Menu
Inicio Nutrição Uma semana na Cozinha Mediterrânica? Eis o menu

Uma semana na Cozinha Mediterrânica? Eis o menu

A nutriconista Rita Lima dá-lhe uma ajuda para voltar à rotina e comer de forma equilibrada.

dieta mediterrânica

Peixe, marisco, fruta e até ervas aromáticas protagonizam a dieta mediterrânica, que tão bem se come em Portugal. A cada dia da semana, a nutricionista Rita Lima sugere um menu que tem por base esta simples, mas completa, inspiração.

2ª feira

Pequeno-almoço: 1 pão integral (50g) + 1 fatia de queijo flamengo magro + 1 iogurte magro de aromas ou natural + 1 kiwi

Snack: 3 nozes + 1 maçã

Almoço: Sopa + arroz de legumes com peito de frango panado com levedura de cerveja

Lanche: Panquecas de aveia (aveia + ovo + banana) com infusão de camomila

Jantar: Empadão de atum com salada mista

Dica da semana: “Substitua a batata na sopa por curgete, abóbora ou leguminosas, alimentos mais densos e que dão uma textura cremosa à sopa”.

3ª feira

Pequeno-almoço: Papas de aveia com bebida vegetal de aveia e frutos vermelhos

Snack: 2 tortilhas de milho com manteiga de amendoim sem adição de açúcar

Almoço: Lombo de peixe-espada no forno com crosta de amêndoa e limão + batata-doce

Lanche: 1 ovo cozido + 1 tangerina

Jantar: Tomates recheados com carne de vitela e lentilhas

Dica da semana: “O ovo é um dos alimentos mais completos. Agora sabemos que não é um vilão e que pode ser consumido mais livremente”

4ª feira

Pequeno-almoço: Iogurte natural com granola sem adição de açúcar + 1 kiwi

Snack: Gelatina de iogurte grego ligeiro ou queijo quark

Almoço: Espetada de peru com curgete e cogumelos Lanche Bolo de caneca (farinha de aveia, ovo, cacau magro em pó e banana) + cevada sem adição de açúcar

Jantar: Tortilhas de espargos e queijo feta

Dica da semana: “A aveia contém hidratos de carbono complexos de fibra, que mantêm a saciedade durante um período mais prolongado, evitando ataques de fome”.

5ª feira

Pequeno-almoço: Batido com iogurte natural + frutos vermelhos + sementes de chia

Snack: 1 queijo fresco magro com 1 colher de chá de manteiga de amêndoa sem adição de açúcar

Almoço: Almôndegas de frango com legumes salteados

Lanche: Crepioca de queijo e fiambre

Jantar: Caril de bacalhau

Dica da semana: “Melhor do que comprar, tanto a manteiga de amendoim como a manteiga de amêndoa, é fazê-las em casa. Basta triturar o fruto até obter uma pasta / creme”.

6ª feira

Pequeno-almoço: Pão de aveia + 200 ml de bebida vegetal de amêndoa sem adição de açúcar

Snack: 2 bolachas marinheiras/tostas integrais com fiambre de aves

Almoço: Bolonhesa de tofu com legumes

Lanche: Muffins de abóbora (aveia + ovo + sementes de abóbora + puré de abóbora ou cenoura)

Jantar: Salmão à Brás

Dica da semana: “Peixes gordos como o salmão, a cavala ou a sardinha devem integrar regularmente a alimentação, devido ao seu elevado teor de ómega 3”.

Sábado

Pequeno-almoço: Leite / bebida vegetal de soja sem adição de açúcar + flocos de milho ou arroz crocante sem açúcar

Snack: Banana com canela e queijo fundido light

Almoço: Piza com base de curgete + ovo cozido + fiambre de peru + queijo mozarela light

Lanche: Barra proteica e energética (ovos + tâmaras + farinha de trigo integral + banana + quinoa)

Jantar: Bacalhau com broa no forno + grão

Dica da Semana: “Use fruta desidratada (tâmaras, alperces e uvas) para adoçar os snacks”.

Domingo

Pequeno-almoço: Pudim de chia com coco laminado

Snack: Iogurte vegetal sem adição de açúcar + flocos de quinoa

Almoço: Risoto de quinoa + filetes de pescada

Lanche: Claras de ovo mexidas + canela + compota de maçã sem adição de açúcar

Jantar: Empadão de batata-doce e red fish

Dica da semana: “As sementes de chia contêm gorduras insaturadas que são as mais benéficas para a saúde, em particular para prevenção de doenças cardiovasculares”.

Brand Story