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Um treino que (não) é brincadeira de crianças

Treinar com uma bola tão pequena? Não se deixe enganar. Isto é exatamente o que precisa para tonificar os músculos… em forma com uma bola!

exercícios com bola

Se antigamente treinar até cair para o lado (ofegante) era uma espécie de ‘treino bem feito’, ir ao limite nem sempre é benéfico para o seu corpo. Este treino, retirado do Define London, um dos mais conceituados estúdios de ginástica de Londres (Reino Unido), assenta em movimentos isométricos, cardiovasculares e treino de força leve para construir músculos e queimar gordura.

“Os treinos do Define foram criados para tonificar, esculpir e definir ao máximo o corpo”, afirma a fundadora Ashley Verma. “Irá sentir rapidamente as mudanças”. Mas como, provavelmente, não vive em Londres, trazemos até si esta rotina específica para criar um corpo escultural.

E o que precisa? Basta uma pequena bola de pilates e o seu próprio peso corporal. De resto, pode treinar onde quiser e quando quiser. Se depois deste treino sentir dificuldades em andar, é sinal de que os resultados estão prestes a aparecer.

Extensão da perna com crunch

Se não tiver uma barra em casa para se apoiar, utilize uma cadeira. Com a perna levantada, coloque a bola de pilates atrás do joelho. Flita o pé e levante-o para trás, fletindo a perna de apoio. Tente fazer entre 20 e 30 repetições.

Arqueie a zona lombar e puxe o joelho em direção ao peito. Para um boost extra, levante o calcanhar de apoio. Faça 20-30 crunches. Ainda não acabou! Faça de novo o movimento, depois troque as pernas e repita tudo. Sim, repita tudo!

Agachamento com bola de pilates

Fique em pé com uma mão apoiada na barra ou cadeira, com os calcanhares juntos e os dedos afastados. Coloque a bola na parte interna das coxas e comece a apertar várias vezes. Para envolver os gémeos, levante os calcanhares do chão. Aperte a bola entre as pernas durante 1-2 minutos. A seguir, flita os joelhos para se baixar num agachamento. Os joelhos devem ultrapassar os dedos dos pés. Mantenha sempre os dois calcanhares no chão. E não deixe cair a bola.

Lunge para crunch

Segure a bola de pilates com as duas mãos acima da cabeça e dê um passo para trás. Certifique-se de que flete os dois joelhos. Puxe a perna de trás para a frente até o joelho ficar ao nível da cintura e puxe a bola de pilates para baixo até tocar na perna. Mantenha a perna de apoio fletida para trabalhar os músculos mais pequenos. A seguir, inverta o movimento até chegar à posição inicial. Vai sentir os músculos a queimar.

Flexão com bola de Pilates

Deite-se do lado esquerdo com as pernas fletidas. Apoie-se no antebraço esquerdo, usando a mão direita como apoio e, em seguida, levante a perna de cima e segure a bola entre o gémeo e a coxa. Levante a mão esquerda e gire a perna de cima para fora enquanto aperta a bola. Com o core contraído, repita até completar as repetições.

Prancha Lateral com Elevação da Perna

Coloque-se em posição de flexão – a versão clássica ou então com os joelhos no chão – e apoie uma mão na bola de pilates. Estenda os braços para cima e, em seguida, gire a bola para fora até o braço ficar estendido para a frente. Volte a rolar a bola para trás. Repita até concluir todas as repetições e troque de lado. Quer mais difícil? Tudo bem: quando estiver em cima, levante uma perna também.

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