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Um guia para aprender a calcular macronutrientes

Sabe quantos macronutrientes precisa de consumir diariamente? Veja este guia que preparamos para si.

macronutrientes

Aprender a calcular os macronutrientes que consome pode fazer toda a diferença para conseguir alcançar os seus objetivos nutricionais. No início, o cálculo pode parecer-lhe um pouco confuso e, por isso, criámos este guia com tudo o que precisa de saber sobre este tipo de nutrientes.

O que são macronutrientes?

Primeiro vamos tentar perceber o que são estes nutrientes. Todos os dias ingerimos macros e micronutrientes (isto, se tivermos uma alimentação equilibrada) que são essenciais ao bom desempenho do organismo. Macro é uma abreviatura da palavra “macronutriente” e refere-se aos três principais grupos de nutrientes:

Gorduras

Hidratos de carbono

Proteínas

A forma como gere os macronutrientes que consome pode ajudá-la a perder gordura corporal, manter o seu peso ou ainda ganhá-lo de uma forma segura, dependendo se está a comer a mais ou a menos em relação à quantidade de calorias que perde por dia.

Qual é a diferença entre calorias e macronutrientes?

A maioria dos planos alimentares sugerem a redução de calorias, mas como já foi referido, não se trata do quanto se come por dia, mas sim do que se come.

Numa dieta como a CICO (o protocolo desta dieta foca-se na contagem de calorias e não na fonte alimentar), por exemplo, comer 20 calorias de uma couve equivale a comer 20 calorias de chocolate. Um exemplo extremo, mas que serve para se ter uma ideia.

Numa dieta centrada em calorias, podia comer única exclusivamente ultraprocessados, produtos carentes de nutrientes, seguindo apenas números de calorias. Contudo, é muito provável que ficasse com um deficit de proteínas e que ingerisse muito mais gordura do que aquela que precisa.

Um estudo publicado no jornal Eng J Med, descobriu que o que se come, bem como a quantidade, são fatores importantes para a perda de gordura, como para a saúde em geral. Ao fazer um rastreamento dos macronutrientes, poderá garantir que não só prioriza alimentos ricos em nutrientes, como as quantidades certas que o seu corpo precisa.

Além disso, consegue otimizar a sua dieta para alimentar o seu corpo com as fontes certas, mantendo o equilíbrio na ingestão de hidratados de carbono, gordura e proteínas.

De seguida, vamos ensinar-lhe a calcular a sua distribuição de macronutrientes com uma fórmula simples. Lembre-se que os seus resultados são totalmente individuais e adaptam-se às necessidades do seu corpo.

Como calculo os meus macronutrientes?

Através de uma equação simples que calcula a quantidade de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) que o seu corpo precisa todos os dias, com base no seu peso e na sua atividade física diária.

O cálculo dá-lhe as gramas de hidratos de carbono, gorduras e proteínas que deve comer todos os dias para atingir os seus objetivos.

Este é o passo a passo:

  1. Calcular a sua taxa metabólica basal (TMB)

A sua taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo queima todos os dias sem que faça nada. Ou seja, são as calorias que queimaria se estivesse deitada na cama sem se mexer durante um dia inteiro.

Para encontrar o seu TMB use a seguinte equação Harris-Benedict:

655 + (9,6 x *P) + (1,8 x *A) – (4,7 x *E)

*P = peso

*A = altura

*E= Idade

Por exemplo: para descobrir o TMB de uma mulher que pesa 70 quilos, mede 1,66m e tem 30 anos, a fórmula seria: 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 1,66) + (4,7 x 30) = 1470, 998 calorias. Ou seja: 1471 kcal/dia.

  1. Escolha o seu nível de atividade física

Para descobrir os seus rácios exatos com base na sua atividade física diária, multiplique o seu TBM pelo nível médio de atividade com base nas seguintes categorias:

Pouco ou nenhum exercício: 1,2

Exercício leve algumas vezes por semana: 1,375

Exercício moderado 3 a 5 vezes por semana 1,55

Exercício intenso 6-7 vezes por semana 1,725

Portanto, se a mulher do primeiro exemplo fosse de bicicleta para o trabalho três dias por semana e fizesse duas aulas de yoga, ela seria classificada como exercício moderado. Assim, o cálculo seria: 1471 x 1,55 = 2,280 calorias diárias recomendadas.

  1. Escolha o seu elenco macro

Se quiser manter-se no seu peso, mas aumentar a sua massa muscular, sugerimos dividir as suas calorias diárias na seguinte distribuição de macronutrientes:

40% de proteína

30% hidratos de carbono

30% de gorduras

Esta divisão proporciona hidratos de carbono suficientes para suportar os seus treinos, proteína suficiente para construir e reparar músculos e gorduras saudáveis para manter a produção ideal de hormonas.

  1. Calcule as gramas de cada macro que precisa de comer

Nem todos os macronutrientes são iguais. Por cada grama de proteína e hidratos de carbono o seu corpo recebe 4 calorias de energia, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.

Para saber quantas gramas de cada uma precisa, multiplique o total de calorias diárias por 0,4 para as proteínas e por 0,3 para os hidratos de carbono e as gorduras. De seguida, divida os resultados da proteína e dos hidratos de carbono por 4 e os resultados da gordura por 9. Os resultados finais serão as gramas que precisa de comer.

  1. Faça com que funcione para si

Cumprir com estes conselhos não precisa de ser difícil. Pode ser tão fácil como cozinhar uma porção de proteína, outra de hidratos de carbono e outra de gorduras, por exemplo. Uma receita simples: frango assado, quinoa e um pouco de abacate, por exemplo. Esta é uma refeição que cumpre com todos os macronutrientes que nos mantém saciados.

Pode também adicionar uma porção de iogurte grego e uma colher de chá de manteiga de amendoim aos flocos de aveia para adicionar uma dose de proteínas e gorduras saudáveis logo pela manhã.

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