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Tudo o que precisa saber sobre treinos pliométricos

Alcance um corpo mais rápido e mais forte com este renovado plano de treino old-school. Sim, estamos a falar dos pliométricos.

treinos pliométricos

Se o fitness fosse música…os treinos de força seria o hit que a faz dançar diariamente. Já o o cardio, seria a música pop que definiu como despertador. Por outras palavras, há uma rotina fixa em relação aos momentos de cada tipo de treino. Os exercícios pliométricos, por sua vez, são aquela música que adora mas de que se esquece por longos períodos e só volta a pensar nela quando a ouve por acaso numa playlist que não preparou. Está na altura de tornar esta ‘música’ parte integrante da sua playlist habitual.

Os exercícios pliométricos incluem movimentos explosivos como jumping jacks ou saltos laterais (sim, exercícios que fazia nas aulas de Educação Física no secundário). São eles que fazem o seu coração explodir mais do que num treino de cardio. E ao contrário dos treinos de alta intensidade (HIITs) ou da corrida, onde se joga com diferentes velocidades durante o treino, nos pliométricos o final do exercício é, normalmente, mais rápido do que o seu início.

Com casos práticos é mais fácil

Vejamos o jumping jack como exemplo: dobra ligeiramente os joelhos como forma de preparação, faz uma breve pausa e depois força os glúteos e pernas para explodir e fazer subir o corpo. Estas três fases – desaceleração, estabilização e aceleração – podem ser magia para os seus músculos. Dizemos-lhe como.

Variar a velocidade num mesmo movimento obriga o seu corpo a evoluir. “Mudar constantemente o estímulo com movimentos explosivos e rápidos deixa-a forte em vários níveis: fibras musculares, tendões e até ossos”, diz Lauren Kanski, personal trainer em Nova Iorque. E as vantagens não se ficam pelos benefícios internos. “Os meus alunos que fazem exercícios pliométricos normalmente tem resultados melhores – maior resistência e habilidade para levantar mais peso – em relação àqueles que apenas treinam força ou cardio”, diz.

Os treinos pliométricos funcionam também como uma lufada de ar para o seu corpo. Isto, claro, caso costume fazer treinos de alta intensidade.

Nem todos os treinos devem ser super intensos e com poucas pausas. Em vez disso, o foco está em garantir a postura correta em cada fase do exercício, o que significa maiores pausas de recuperação entre movimentos.

Mas mesmo que desacelere o ritmo, pode contar com rápidos resultados. Os exercícios pliométricos melhorar os saltos, bem como os sprints e aumentam a força nos membros inferiores de um adulto que treine por este método entre 4 a 12 semanas, de acordo com uma recente revisão feita a 25 estudos da publicação científica Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Mais, “ajuda os músculos a trabalhar devidamente e reduz o risco de lesões”, diz Kanski.

Melhor fortalecimento muscular, reflexos mais rápidos – isto sim é música para os nossos ouvidos.

O sucesso começa aqui

A sua habilidade para manter o equilíbrio ajuda a maximizar a técnica, força e definição muscular ao mesmo tempo que se move em cada exercício. Trabalhe a estabilidade com este passos antes de começar a suar.

1. Encontre o foco

Não fique a olhar para o vazio. Em vez disso, encontre um ponto no chão ou na parede e fixe o olhar aí, de forma a manter o equilíbrio

2. Contraia o core através da respiração

Inspire profundamente ao descer, segure a respiração e lentamente expire de forma controlada ao mesmo tempo que sobe o corpo.

3. Aja lentamente

Na sua primeira vez nestes treinos, tente fixar o corpo nas várias etapas do movimento por três segundos. Assim que dominar o exercício, aumente a velocidade para um final em grande. Comece por desacelerar o movimento numa contagem até três e acabe em velocidade máxima!

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