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Sabe mesmo o que é a proteína?

Uma alimentação saudável é uma alimentação variada, equilibrada e nutritiva. E quanto mais colorida, melhor.

A proteína – lado a lado com os hidratos de carbono e a gordura – é presença indispensável num plano alimentar amigo da boa saúde física e mental. Mas nem sempre é fácil saber o que comer.

A pensar nas famílias mais carenciadas, mas também em que pretende consumir este macronutriente de forma inteligente e saudável, uma equipa de Nutricionistas do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável lançou aquele que é o primeiro manual de proteína da Direção-Geral da Saúde (DGS).

Eis tudo o que precisa de saber sobre proteína ponto a ponto:

 

O que é a proteína e quais os seus benefícios?

Além de ser uma das três fontes de ‘combustível’ do organismo, a proteína é composta por “moléculas de grandes dimensões compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos numa ordem específica”.

Alguns desses aminoácidos que compõem os vários tipo de proteína “só podem ser obtidos através dos alimentos, sendo chamados por causa disso, aminoácidos essenciais”, explica o manual.

Uma vez que “o organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns”, importa obter todos os aminoácidos “através da alimentação”.

Entre os principais benefícios da proteína estão os seguintes:
1 – Importantes para a “estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do corpo”;
2 – Têm um papel determinante na saúde dos músculos, da pele, dos ossos e do organismo;
3 – “São essenciais à formação de enzimas, hormonas e anticorpos e decisivas para a manutenção da saúde dos seres humanos”.

 

Onde encontrar proteína?

É nos alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos e o leite que se encontram todos os aminoácidos essenciais. Mas isso não é motivo para excluir as proteínas vegetais.

“Os vegetais como o feijão, o grão-de-bico, a ervilha ou as lentilhas também fornecem quantidades apreciáveis de proteína”, destaca o documento.

A soja e derivados é também uma opção, assim como os cogumelos.

 

Cuidados com as proteínas de origem vegetal

Esta é possivelmente a questão que os vegetarianos/veganos mais vezes ouvem: ‘Se não comes carne, como obténs proteína?’

A resposta é simples: leguminosas. Contudo – e uma vez que a biodisponibilidade não é a mesma – é preciso ter alguns aspetos em conta.

Diz o mesmo manual que, no caso das proteínas vegetais, “os aminoácidos essenciais não estão todos presentes, existindo alguns que não estão presentes ou então, existem em pequenas quantidades”.

E qual a consequência disso? O organismo vai absorver os aminoácidos presentes no alimento, mas apenas ma proporção do aminoácido que está em menor quantidade.

“Assim os aminoácidos presentes em ‘excesso’ serão desaminados e transformados em glicose ou gordura”, frisa o documento.

Mas há uma solução: Ao juntar feijão com arroz “conseguimos obter os aminoácidos essenciais para formar proteína de maior qualidade”, exemplificam os especialistas.

 

Quatro proteínas saudável e… baratas

Para que a alimentação não seja uma ‘dor de cabeça’ para as famílias portuguesas, especialmente para as mais carenciadas, a DGS elegeu quatro fontes de proteínas amigas da boa saúde e da carteira. São elas:

1 | Frango

Tal como as outras proteínas de origem animal, o frango é um dos alimentos que melhor fornece este macronutriente de elevada qualidade e tudo porque detém todos ao aminoácidos essenciais.

Esta carne é ainda rica em vitaminas do complexo B, ferro, fósforo e zinco e possui baixos níveis de gordura saturada (ao contrário do que acontece com a carne vermelha).

“O frango congelado à semelhança do fresco é uma opção de qualidade, uma vez que este modo de conservação permite manter as suas propriedades nutricionais”, destaca o manual.

O ideal é consumir 100 gramas deste alimento.

 

2 | Pescada

Além de ser uma fonte de proteína por excelência, o pescado apresenta nutrientes que a carne não tem. É o caso da vitamina D, do selénio e do iodo.

No caso da pescada acrescenta-se ainda bons níveis de vitamina B12, potássio e fósforo.

“A pescada congelada à semelhança da fresca é uma opção de qualidade, uma vez que este processo de conservação permite manter todas as suas características nutricionais”, dizem os especialistas.

 

3 | Atum

É um peixe gordo mas isso é bom, pois é sinal de excelentes níveis de ácidos gordos ómega 3.

Segundo o manual, “o atum é, ainda, um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades apreciáveis de vitamina D, B12, fósforo e potássio”.

O atum em conserva “é considerando como uma opção equilibrada. No entanto, ao utilizar este produto, quando conservado em óleo ou em azeite, deve escorrer bem toda a gordura em excesso”.

 

4 | Leguminosas

Por serem em simultâneo alimentos ricos em proteína e hidratos de carbono, o feijão e o grão-de-bico podem fazer as vezes de cada um destes macronutrientes.

“Uma vez que a proteína presente nas leguminosas não apresenta um elevado valor biológico, nestas situações é importante incluir na mesma refeição alimentos do grupo dos cereais, como o arroz e a massa, de modo a que seja possível obter todos os aminoácidos essenciais”.

Além da produção de leguminosas ser mais amiga do ambiente do que a produção de carne, estes alimentos oferecem excelentes níveis de fibra.

“No caso do grão-de-bico e do feijão enlatado, recomenda-se que sejam bem escorridos e passados por água corrente, de forma a retirar o excesso de sal”.

Para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana e faz das leguminosas protagonistas, nada como consultar um outro manual da DGS. Este contém as linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável.

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