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O que aprendemos sobre nutrição em 2019

Foi uma ano de muita aprendizagem!

O que aprendemos sobre nutrição em 2019

O mundo da nutrição está em constante mudança. Novos e mais aprofundados estudos surgem quase diariamente e trazem novas luzes sobre aquilo que comemos e, sobretudo, sobre o impacto que isso tem na nossa saúde e bem-estar.

Apesar de algumas velhas máximas continuarem a fazer sentido ano após ano – como a importância de evitar o consumo regular de fritos, moderar o sal e o açúcar e ingerir poucas ou nenhumas bebidas alcoólicas, por exemplo –, algumas teorias de outros tempos parecem já não fazer muito sentido nos dias de hoje. E é isso mesmo o que acontece com a ideia de que apenas a proteína animal é boa para construir músculo. Mas isto foi apenas uma das coisas que aprendemos sobre nutrição em 2019.

Tome nota e leve já para 2020 uma boa bagagem de conhecimento nutricional. Depois, é só dar asas à imaginação na cozinha e manter-se fiel ao equilíbrio.

 

Proteínas vegetais são boas amigas

Joana Carvalho, nutricionista do Celeiro, mostrou à Men’s Health como as proteínas vegetais podem ser verdadeiras aliadas de quem treina, seja como forma exclusiva de consumir este macronutriente ou como alternativa pontual à carne e ao peixe.

As proteínas participam em processos biológicos do organismo e constituem o principal componente estrutural do músculo. Como tal, o consumo adequado de proteínas é fundamental para melhorar a performance desportiva.

De acordo com a especialista “as proteínas são formadas por uma ou mais cadeias de diferentes aminoácidos. Alguns aminoácidos são produzidos pelo organismo, contudo outros são obtidos através da alimentação, sendo conhecidos por aminoácidos essenciais. A dose diária recomendada de proteína para desportistas ou pessoas que pratiquem exercício físico regularmente é entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia. Tudo depende da regularidade, da intensidade e do objetivo de cada pessoa”.

Quanto às proteínas veganas, as “que contêm proporções adequadas de todos os aminoácidos essenciais são consideradas de alto valor biológico. Algumas fontes de proteína vegetal podem conter todos os aminoácidos essenciais, mas as quantidades de um ou mais desses aminoácidos podem ser baixas. No entanto, a combinação de diferentes proteínas vegetais ao longo do dia e uma ingestão energética adequada fornece aminoácidos em quantidade e qualidade suficiente para atender as necessidades nutricionais”.

Diz a especialista que “a chave para obter a quantidade certa de proteína vegetal, e todos os aminoácidos essenciais, é combinar diferentes cereais, grãos, frutos oleaginosos e leguminosas”.

Apesar de a proteína em pó mais comum ser a whey protein, existem outras opções que são produzidas a partir de leguminosas, sementes, cereais e frutos oleaginosos, como por exemplo:

  • Proteína da Ervilha: Apresenta uma boa quantidade de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a hipertrofia muscular, uma vez que são necessários para a síntese proteica.
  • Proteína de Soja: Contém todos os aminoácidos essenciais e outros importantes nutrientes (potássio, zinco, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B).
  • Proteína do Arroz: Rica em aminoácidos essenciais, vitaminas B e E e fibras, no entanto, não contém gordura, colesterol ou açúcares simples na sua composição.
  • Proteína de Cânhamo: Contém todos os aminoácidos essenciais, numa proporção semelhante a outras fontes proteicas de origem animal.

E nem todas as gorduras são inimigas!

Uma das principais funções da gordura é transportar os nutrientes essenciais ao seu corpo. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis porque precisam de gordura para ser absorvidas, ficando armazenadas no fígado e/ou em tecidos adiposos. Os alimentos com boas gorduras, como o abacate ou os frutos secos, são processados mais lentamente pelo organismo e assim a sensação de saciedade prolonga-se por mais tempo. Sim, contrariamente ao que ainda se pensa, as gorduras ajudam a controlar o apetite e, assim, a manter um peso saudável. É por isso é que muito importante ler bem os rótulos dos alimentos, pois existem imensos produtos em que a gordura é substituída por açúcar.

No entanto, há gorduras e gorduras e algumas são de evitar. Aliás, há um tipo de gordura que deve mesmo esquecer que existe: a transartificial, que aumenta o colesterol mau (LDL) e baixa o colesterol bom (HDL). Ao contrário de outras gorduras insaturadas que têm efeitos benéficos para a saúde, estas foram quimicamente alteradas através de um processo chamado hidrogenação, para que os produtos que as contêm (como as bolachas de pacote) sejam mais fáceis de vender porque se conservam durante muito mais tempo. Uma sugestão: afaste-se de alimentos com ingredientes hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.

Em último caso, tente controlar o tamanho das porções, incluindo aquelas que têm boas gorduras. A gordura, seja de que tipo for, tem mais calorias do que as proteínas ou os hidratos de carbono. A maioria das pessoas até consomem os alimentos certos, mas em porções erradas. Resumindo: em pequenas doses, a gordura é importante na alimentação diária.

 

O leite não tem de ser visto com maus olhos

Beber ou não beber leite, eis a questão. A Women’s Health perguntou a três nutricionistas se é ou não uma boa escolha e a resposta surgiu em uníssono: se não houver intolerância, não há mal em consumir.

Rita Roldão, nutricionista em Consultório Particular Ericeira, e Box Cross Fit Ericeira, afirma que “o leite materno assume uma importância extrema no primeiro ano de vida, no entanto, com o decorrer do tempo, e após a transição para o leite de vaca, verifica-se, em alguns casos, a intolerância ao leite e seus derivados. A síndrome de intolerância à lactose é comum e caracteriza-se por uma produção deficitária da enzima lactase, responsável pela digestão da lactose”. A nutricionista Tânia Tinoco, reforça a mesma ideia, dizendo que “a lactose, tal como o glúten, não apresenta riscos para quem não tem intolerância. A remoção da mesma de dietas não apresenta vantagens, à exceção de algumas patologias, como os problemas intestinais, uma vez que provocam mais fermentação no intestino, causando mal-estar”.

Também Ana Isabel Monteiro, nutricionista na Casa da Juventude de Famalicão e no Primefit Studio, também em Famalicão, diz que “se a pessoa tem alergia ou intolerância, então retira. A pessoa apresenta alguma sensibilidade, apresentando sintomas como inchaço ou flatulência depois do consumo? Então, pode retirar-se u tempo para ver se melhora e voltar a fazer a introdução gradual. Não acho que toda a gente tenha benefícios em retirar o glúten e a lactose”.

 

Há duas bebidas que tem mesmo de incluir na sua alimentação

Seja com leite de vaca ou bebida vegetal, há duas bebidas que ganharam destaque em 2019 e que prometem fazer-lhe as delicias em 2020. Falamos do matcha latte e do golden latte (também conhecido como curcuma latte).

Ora, o primeiro, bem verde e saboroso, tem como protagonista o matcha, uma variante pura do chá verde que dá energia, oferece um vasto leque de nutrientes e ajuda a ter o cenário perfeito para uma boa fotografia de Instagram. De acordo com a nutricionista Bárbara Oliveira, “o matcha é feito a partir das folhas do chá verde trituradas lentamente e tem inúmeros benefícios, entre eles a promoção do bom funcionamento do sistema imunitário”.

Para quem procura uma bebida super potente, saborosa e que seja ainda perfeita para aquela fotografia de Instagram, então nada como preparar um matcha latte, que “é uma bebida quente e reconfortante mas também enérgica e, com o manjericão e gengibre, refrescante ao mesmo tempo”, diz a especialista. Como se não bastasse, “com a adição do gengibre e manjericão, esta bebida torna-se também interessante pelas propriedades anti-inflamatórias”, conclui Bárbara Oliveira. A receita está aqui!

Quanto ao golden latte, o grande protagonismo vai para o seu poder anti-inflamatório. “Esta é uma bebida que aquece o e que confere propriedades termogénicas, isto é, que ajudam a acelerar o metabolismo graças aos componentes utilizados. Para além das propriedades termogénicas, tem também propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. É perfeita para um serão de sofá que pede um bebida reconfortante”, explica a nutricionista Bárbara Oliveira. E a receita está aqui!

 

Árvore da vida que também se come

Já ouviu falar da moringa? Também conhecida como árvore da vida, esta planta é extremamente rica nutricionalmente, contendo vitamina A, ferro, fósforo, potássio, riboflavina, entre outros. Com origem na região da Índia, a também denominada acácia-branca tem um sabor agradável e pode ser consumida crua como se fosse um legume, dado que toda a planta pode ser aproveitada, desde as raízes até às flores. Juntar moringa a uma dieta variada e equilibrada pode ser boa ideia se quiser diminuir o colesterol, melhorar a pressão arterial, se tiver problemas de glicose ou ainda falta de ferro no sangue. Por conter magnésio, esta superplanta pode ainda ser uma boa aliada para minorar alguns sintomas de cansaço e a fadiga, especialmente depois de um treino mais intenso.

 

Buffet de cores… e muita saúde à mistura

Quem não gosta de um prato muito colorido? vai mais além de uma boa fotografia para o Instagram e grita saúde a cada garfada. Uma pesquisa levada a cabo por investigadores da Universidade de Konstanz, na Alemanha, concluiu que quanto mais colorida é a junção de alimentos que pomos no prato, maior a probabilidade de as escolhas alimentares serem saudáveis. Por isso, para ser mais saudável, pode começar por juntar mais verduras e fruta no prato que lhe confiram um boost de cor e boa energia.

 

A alimentação vegetariana (e vegana, em alguns casos) veio para ficar

De acordo com o II Inquérito da Sustentabilidade em Portugal, levado a cabo pelo Instituto de Ciências Sociais da Universidade de Lisboa e pela Missão Continente, 65% dos portugueses já faz pelo menos uma refeição vegetariana por semana. Entre os principais motivos das escolhas dos portugueses está o facto de os alimentos serem saudáveis e darem prazer.

Um outro estudo, agora levado a cabo pela plataforma TheFork, a propósito do Dia Mundial do Veganismo, o número de reservas em termos de restaurantes vegan ou com opções veganas em Portugal multiplicaram por sete vezes entre 2016 e 2019. Lisboa, Porto e Funchal são as cidades com maior oferta de pratos e restaurantes veganos.

Este ano fomos ainda saber como é ser vegan num país de cozido à portuguesa.

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