As vitaminas do complexo B fazem parte do leque de vitaminas hidrossolúveis e desempenham o papel de combustível para o bom funcionamento do organismo como um todo.
Entre os muitos benefícios que têm, assumem-se como determinantes na saúde mental, na saúde cutânea e ainda na saúde hepática.
Além disso, promovem ainda o bom funcionamento do sistema imunitário e atuam como escudo protetor contra a anemia, doença associada à carência de ferro.
Diarreia, gases, perda de peso inesperada, cansaço constante associado a uma sonolência sem fim, dores de cabeça e alergias a nível cutâneo são alguns dos sinais que o nosso corpo dá quando sente falta de vitaminas do complexo B.
Mas falar em vitaminas do complexo B é mais do que falar simplesmente de vitamina B.
Todas as vitaminas do complexo B
“As vitaminas são substâncias com enorme atividade a nível orgânico, embora, fornecidas em quantidades muito pequenas. Não fornecem energia, mas são essenciais ao crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo humano. E Não são substituíveis entre si, devido a propriedades específicas inerentes a cada tipo de vitamina”, lê-se na Plataforma Contra a Obesidade da Direção-Geral da Saúde (DGS).
“As vitaminas do complexo B podem ser encontradas num amplo leque de alimentos nomeadamente levedura de cerveja, cereais (principalmente integrais), vísceras, lacticínios, nozes e vegetais de folha verde. É, ainda, de referir que também podem ser produzidas por bactérias ao nível do tracto gastrointestinal”, explica o organismo.
A ciência dedicou parte da sua atenção nas últimas décadas ao estudo deste micronutriente e concluiu que, afinal, a vitamina B não é apenas uma… mas sim várias.
O ‘complexo’ é composto por 8 variedades de vitamina e cada uma delas desempenha uma função concreta na máquina que é o nosso corpo.
Contudo, e no final de contas, atuam como uma só em prol da saúde e bem-estar.
Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido pantoténico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B7), Ácido Fólico (B9) e cobalamina (B12) são as variantes que compõem este complexo vitamínico fundamental para a saúde e bem-estar.
Nas imagens acima pode ficar a saber quais os benefícios de cada uma destas vitaminas, quais os sintomas associados à carência e que alimentos deve consumir para ter os níveis vitamínicos sempre equilibrados.
O caso da B12 no vegetarianismo e veganismo
Uma vez que se trata de uma vitamina que se concentra nos intestinos, a pouca ingestão de alimentos ricos neste macronutriente vai fazer com que a absorção e produção da vitamina sejam baixas, algo que, a médio e longo prazo, pode causar deficiência.
Para quem segue uma alimentação vegan ou vegetariana restrita, isto pode ser um problema, pois a vitamina B12 está presente em alimentos quase exclusivamente de origem animal.
Ou seja, quem não come carne, peixe ou derivados corre o risco de carecer de B12 no organismo com mais facilidade do que quem ‘alimenta’ o mesmo com este micronutriente todos os dias.
“A vitamina B12 é sintetizada por microrganismos, bactérias, fungos e algas e as plantas e animais não têm a capacidade de a sintetizar por isso, os animais adquirem-na pela ingestão alimentar ou pela produção da microbiota intestinal”, explica a DGS.
Existem produtos de origem vegetal que podem até conter alguma quantidade desta vitamina, mas os valores serão sempre inferiores ao recomendado e com uma biodisponibilidade insuficiente.
A suplementação é uma opção, contudo, a questão da origem e biodisponibilidade mantém-se.
Fique a par de tudo sobre este macronutriente!
Tiamina (B1) – Importante para a formação de sangue e para a metabolização dos hidratos de carbono. Por não se acumular no organismo, não há o risco de ter a vitamina em excesso.
Fadiga, depressão, formigueiro no corpo e inchaço nas extremidades do corpo são alguns dos sintomas que espelham a carência de vitamina B1.
Esta vitamina pode ficar com as suas funcionalidades comprometidas quando o consumo de bebidas alcoólicas é elevado.
A carência de vitamina B1 pode desencadear problemas no trato gastrointestinal e ainda insuficiência cardíaca.
Encontra-se presente na levedura de cerveja, no gérmen de trigo, na aveia, nas sementes de girassol, no feijão, nos espinafres e nas castanhas do Brasil. Cereais integrais, ovos, carne vermelha e laranja são outras fontes.
Riboflavina (B2) – Tem como principal função metabolizar os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gorduras) e desempenha um papel antioxidante importante na saúde da pele e respiratória, uma vez que estimula a produção de anticorpos e de glóbulos vermelhos. É sintetizada pelas bactérias intestinais.
Esta vitamina ajuda a prevenir o envelhecimento, uma vez que elimina as partículas que possam causar danos às células ou causar a sua morte.
Inflamação na língua, feridas nas extremidades da boca e/ou nariz ou episódios recorrentes de conjuntivite são alguns dos sinais de carência desta vitamina.
O farelo de aveia, as amêndoas, os cogumelos, a soja, as couves-de-Bruxelas, o arroz, os espinafres, o leite e o ovo são alguns dos alimentos que ajudam a incluir B2 na alimentação.
Niacina (B3) – Também chamada de ácido nicotínico, esta vitamina é uma das maiores aliadas da pele, sendo ainda importante para a estabilidade do sistema nervoso. A circulação sanguínea fica também melhorada, o que faz com que os níveis de colesterol se mantenham controlados.
A carência deste micronutriente está associada a problemas cutâneos, sendo a pele o órgão que mais facilmente emite o sinal de alerta. Perda de apetite, diarreia e enjoos são outros sinais. O consumo de álcool é de evitar.
O salmão, a cavala, o frango, leite e derivados, carne e amendoim são as melhores fontes de B3. Vegetais verdes e feijão são ainda outros aliados.
Ácido pantoténico (B5) – Se quer livrar-se do stress, então esta é a sua vitamina! Por atuar na produção das hormonas supra-renais e de anticorpos, esta vitamina é um verdadeiro escudo protetor do organismo, dando-lhe o devido combustível ao transformar os macronutrientes em energia.
Sensação de mal-estar acompanhada de enjoos e dor de cabeça é um dos sinais, ao qual se juntam o formigueiro nos pés, a dor de barriga e as cãibras.
Carnes vermelhas, brócolos, batata, abacate, leguminosas e tomate são algumas das fontes.
Piridoxina (B6) – É caso para dizer: o nosso metabolismo é completamente dependente desta vitamina. E não é difícil perceber porquê: é uma coenzima que atua na metabolização dos macronutrientes, na produção de hormonas e na estimulação de células de defesa. O coração também fica a ganhar.
Feridas junto aos olhos, nariz e boca e ainda convulsões são os sintomas mais comuns da carência desta vitamina.
Presente em vegetais, sementes, leguminosas, grãos integrais, gérmen de trigo, leite, ovos, salmão, atum e carne. A banana é também uma boa opção.
Biotina (B7) – Para que todas as vitaminas do complexo B funcionem corretamente é preciso que a B7 esteja presente. Esta vitamina estimula o crescimento celular e a produção de ácidos gordos, sendo, por isso, fundamental para a pele e cabelo.
Manchas e irritações cutâneas, conjuntivite, cansaço e aumento dos níveis de açúcar no sangue são as consequências da deficiência de B7.
Encontra-se na carne, nos ovos (especialmente a gema), nos frutos secos, na batata no leite e nos vegetais.
Ácido Fólico (B9) – Aliada do cérebro e da produção de hemácias, esta vitamina é ainda uma fonte de energia.
Palidez, dor de cabeça, falta de ar e tonturas são sintomas associados à carência de ácido fólico.
Vegetais de folha verde, frutos secos, laranja, leguminosas, amendoim e milho são algumas das melhores fontes.
Cobalamina (B12) – Esta é a vitamina que mais previne a anemia e, por isso, é a que mais alarmes faz soar nos casos de vegetarianismo e veganismo, uma vez que é produzida pelas nossas bactérias intestinais.
A B12 promove o nascimento e longevidade das células, ajuda a metabolizar os macronutrientes e assegura a saúde do sistema nervoso. Esta vitamina é essencial para a formação de ADN.
Por ser uma fonte natural de energia, o cansaço, a falta de concentração e a apatia são os sintomas mais comuns, aos quais se pode ainda juntar a tontura.
Leite e derivados, ovos e carne são as melhores fontes. Marisco e salmão são também alternativas. Alimentos de origem vegetal podem contar B12, mas em quantidades muito pequenas e com pouca biodisponibilidade.
Conselho WH: Consulte sempre um médico ou nutricionista antes de tomar um suplemento vitamínico.
