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Tudo o que tem mesmo de saber sobre o açúcar

O açúcar é uma espécie de agente secreto que se encontra até nos alimentos mais insuspeitos. Segundo alguns estudos, é aditivo e pode amargar a saúde de qualquer pessoa.

Não é preciso ser nutricionista para saber que um pedaço de qualquer bolo contém uma quantidade considerável de açúcar, mas o que é necessário é aprender a detetá-lo em alimentos que jamais imaginou. Isto porque é cada vez mais difícil encontrar alimentos sem qualquer índice de açúcar.

E dado que existem imensos especialistas a defender que ele é aditivo e que pode prejudicar a saúde, cabe-lhe a si esforçar-se por controlar a quantidade exata de açúcar que consome por dia.

Um estudo que o The American Journal of Clinical Nutrition publicou recentemente concluiu que consumimos três vezes mais açúcar do que o máximo de três colheres diárias recomendadas pela prestigiada American Heart Association. Se fazer contas, isto pressupõe umas 300 calorias diárias extras procedentes do açúcar.

Alguns especialistas chegam a qualificar o consumo excessivo de açúcar como uma epidemia e não têm dúvidas em dizer que é um consumo viciante. Outros, como a dra. Carmen Gonzáles Candela, chefe de secção da Unidade de Nutrição Clínica e Dietética do Hospital Universitário de la Paz, em Madrid, afirmam que “dizer que o açúcar causa adição confunde as pessoas, penaliza o alimento e necessita de mais fundamentos científicos”, afirmou a especialista aquando da apresentação do El libro blanco del azúcar, um compêndio de artigos de especialistas do Instituto de Estudos Documentais do Açúcar e Beterraba (IEDAR).

O livro refere, entre outros dados, que a EFSA, a Autoridade Europeia em matéria de Segurança Alimentar e Nutrição, recomenda que 45 a 60% do nosso consumo energético diário deva ser proveniente de hidratos de carbono, incluindo açúcares e amidos. “O açúcar é um nutriente e, por sua vez, um ingrediente indispensável e de muito valor na conceção e conservação dos alimentos”, destaca a dra. González, que acrescenta ainda que “não existe consenso sobre a quantidade recomendada.

A especialidade que mais restringe o seu consumo é a de cardiologia, não a OMS nem a EFSA Europeia. Segundo o dr. Alexandre Fernandes, nutricionista e responsável pelo site www.bemnutrir.com, “os alimentos industrializados têm maiores quantidades de gorduras, sal e açúcares. No entanto, desde que a pessoa faça uma boa gestão do que come, na minha opinião, não existem grandes problemas”.

 

Onde se esconde

O problema está, então, em saber onde se esconde o açúcar. Muitas vezes o controlo é mais frequente nas mulheres grávidas. Filipa Albuquerque, contabilista, conta que “quando estava grávida foi-me diagnosticada diabetes gestacional, logo a mim que raramente como doces. Afinal, vim a saber que a subida do açúcar no sangue estava relacionada com o pão… e com o sumo de maçã. Desde aí, mesmo já sem a minha diabetes temporária, comecei a ler os rótulos dos alimentos”.

Portanto, o primeiro conselho aqui passa por ler com atenção as informações nutricionais dos alimentos, sobretudo em refrigerantes, cereais, pão industrial, molhos para saladas, entre outros.

Conclusão: é relativamente fácil exceder a dose diária recomendada sem o notarmos. Solução: ser consciente da quantidade de açúcar que ingere através de alimentos processados que, de acordo com o dr. Robert Lusting, investigador de obesidade infantil na Universidade da Califórnia, nos EUA, constituem “50% do açúcar que consumimos”.

É provável que ingira as suas necessidades de açúcar com frutas, verduras, batatas, hortaliças e com as tostas ao pequeno-almoço. Coloque em ação a sua calculadora mental antes de colocar ketchup na massa e tome atenção aos iogurtes com aromas que come durante o dia.

 

Anatomia do açúcar

Normalmente, o açúcar é composto por frutose e moléculas de glicose. O corpo metaboliza-os de maneira distinta. “Quando consome em excesso, a frutose faz com que o fígado o converta em gorduras enquanto a glicose leva a um incremento do açúcar e à libertação de insulina, uma hormona que armazena gorduras para compensar a subida do açúcar”, tal como afirma o dr. Lusting.

E lembra: comer açúcares em excesso vai estimular o seu apetite em vez de o satisfazer.

“Além de estar associado aos índices de obesidade, o consumo desmedido de açúcar também está relacionado com outro tipo de problemas, afirma o nutricionista Alexandre Fernandes, como “cáries dentárias, diversos tipos de cancro, doenças cardiovasculares e diabetes.

Porém, a relação direta entre o açúcar e a obesidade não é assim tão evidente: alguns estudos têm revelado que enquanto aumentam os números de obesidade, o consumo de açúcar diminui sistematicamente”.

 

Mas para começar a ter uma boa relação com o açúcar, tenha em conta os conselhos que se seguem:

Atenção ao que bebe

As bebidas são a principal fonte de açúcar em muitas dietas, mas raramente saciam. Os cientistas especulam com a possibilidade de o corpo humano não ter evoluído de modo a registar as calorias líquidas da mesma maneira que faz com as sólidas. Se está a tentar emagrecer, elimine os refrigerantes da sua alimentação, pois já estará a reduzir umas 500 calorias por dia

Coma ao natural

Enfrente a ansiedade com… fruta. Contém açúcar, mas o seu outro ingrediente principal, a fibra, disfarça a sua absorção na corrente sanguínea, evitando o perigoso ciclo alto-baixo. Ainda assim, deve ter cuidado com as frutas enlatadas e as tropicais, como o ananás e a manga, que contêm bastante quantidade de açúcares e calorias.

Treine por um doce

Sim, fazer exercício físico ajuda a queimar calorias, mas também a protege dos efeitos nefastos do açúcar. Além disso, a frutose, combinada com outros açúcares, ajuda a melhorar o rendimento físico aumentando os seus índices de energia.

Reduza a ansiedade

Se usa edulcorantes, escolha um que garanta benefícios extra para a sua saúde, como o mel ou o xarope de ácer, que são ricos em antioxidantes.

Coma lentamente e bem

Reduza o ritmo a que come e diminuirá a sua vontade de consumir açúcar. Reduza gradualmente a quantidade de açúcar no café até conseguir bebê-lo sem nada (ou coloque um pouco de leite para disfarçar). Quando se habituar a beber café assim, nunca mais terá necessidade de voltar a pôr açúcar. É um processo gradual.

Tome nota dos edulcorantes

As investigações científicas apontam reflexões e análises sobre o papel positivo dos edulcorantes não calóricos em pessoas diabéticas ou para as que os consomem para emagrecer. Nutricionistas determinam que têm um papel fundamental na alimentação diabética, pois oferecem a estas pessoas o prazer do doce sem consequências negativas e sem ter impacto na insulina nem na glicémia.

Quer saber quais são os substitutos do açúcar? Clique nas imagens acima e descubra como adoçar naturalmente a sua comida e quais os adoçantes a evitar.

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