Quer-se desafiar? Veja os treinos que a vão meter à prova na galeria!
1. Spiderman
Novamente em posição de prancha, flita o joelho e leve-o ao cotovelo. Regresse à prancha e repita com o outro lado. Alterne e acelere!
2. Prancha lateral
Deite-se de lado com o antebraço esquerdo apoiado no chão e o braço direito a segurar o haltere (a). Estenda o braço com que está a segurar o haltere em direção ao teto (b). Regresse à posição inicial e repita. Troque de lado.
3. Burpee
De pé, salte com os braços estendidos em direção ao teto (a). Aterre de cócoras (b). Fique em
prancha (c). Termine fazendo uma flexão com o peito quase a tocar no chão (d). Inverta o movimento e repita.
4. Elevações frontais e laterais
De pé, segure um haltere com cada mão mantendo os pés afastados ao nível dos ombros (a). Leve os braços para a frente num movimento lento e sinta o peso (b). Regresse à posição inicial e estenda
os braços desta vez para os lados (c). Repita.
5. Lunge lateral
De pé, com os pés afastados ao nível dos ombros, estenda os braços e segure um haltere com cada mão (a). Dê um passo para o lado, fletindo o joelho direito e baixe as suas ancas o máximo que conseguir (b). Regresse à posição.
A penúltima semana é marcada por um novo objetivo: ganhar mais resistência. Para isso, chamamos reforços: dois halteres com três quilos cada um que prometem metê-la à prova.
As dicas de Nilton Bala
Suplementos
O zinco e o magnésio podem ser bons aliados, já que podem ajudá-la a dormir e a ter uma melhor recuperação pós-treino. Tome-os em forma de cápsulas ou procure-os na sua cozinha. O primeiro está na carne, nos cereais e nos tubérculos e o segundo está nos frutos secos, nas sementes e no tão adorado abacate.
Hidratos? Sim! Esqueça essa ideia de cortar totalmente com o pão, o arroz e a massa. Fazê-lo pode ajudar na perda de peso, mas ao intensificar o seu treino, é preciso garantir fontes de energia. Coma o pão ao pequeno-almoço e opte pelos cereais em versões integrais.
Poder proteico
A proteína é a melhor amiga dos seus músculos. Ela pode ajudá-la a restaurá-los após o treino e está principalmente presente na carne… Mas não só! As leguminosas e vegetais escuros, as sementes, os frutos secos e soja estão carregados de proteína.
Cardio da semana 3
Sprints de 10 segundos na passadeira numa intensidade bem alta. Descanse durante dois minutos entre séries. Repita 10 vezes.
Quer-se desafiar? Veja os treinos que a vão meter à prova na galeria!
