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Treinos mais intensos? Agarre um kettlebell

Vamos suar?

kettlebell

Assim que se aproxima o final do ano, todas queremos estar no nosso melhor. Sem dúvida, a forma mais eficaz de o conseguir é através de exercícios que estimulem o corpo de diferentes formas. Para tal, apresentamos-lhe o kettlebell: “Um equipamento de peso livre capaz de melhorar a execução de movimentos completos do corpo como agachamento, peso morto e outros”, explica Pedro Almeida, fundador da marca Treino em Casa.

O também personal trainer defende este acessório por “trabalhar a estabilização, o controlo motor, a mobilidade, corrigir fraquezas, desequilíbrios corporais e melhorar a força”.

E porquê o kettlebell e não qualquer outro tipo de peso?

Porque, como explica Pedro Almeida, “graças à sua forma, o kettlebell tem o centro de gravidade a cerca de 15 ou 20 centímetros de distância da pega. Por isso, o centro de gravidade varia a cada movimento”. Como se não bastasse, “muitos dos movimentos com kettlebell são executados com elevação dos braços acima da cabeça, provocando um aumento da frequência respiratória. Consequentemente, o aumento da frequência cardíaca, treinando por isso a função cardiorrespiratória”. O plano de treino que aqui lhe apresentamos conjuga mobilidade com força e cardio, o que lhe garante conseguir em casa o mesmo objetivo que definiu no ginásio, além de ganhar mais força em ambos os lados do corpo.

A melhor parte? É um equipamento barato e que ocupa pouco espaço, podendo ser levado com facilidade para qualquer lado.

Foco na técnica

O kettlebell tem um design pensado na técnica que cada exercício tem de garantir. Para quem se inicia neste tipo de exercícios, foque-se em manter os pulsos direitos. Mantê-los dobrados aumenta o risco de lesão e impede um movimento fluido entre o corpo e o peso). Certifique-se de que ativou todo o pé, desde o calcanhar aos dedos, para garantir uma boa base de apoio em cada exercício.

Agora que sabe a teoria, é hora de suar!

Comece pela supersérie 1, complete-a e repita-a duas vezes. Depois, passe para a supersérie 2, seguindo o mesmo padrão. Passe para a supersérie 3 e, em quarto lugar, para a 4, com que finaliza as superséries. Logo de seguida, termine o treino com os dois exercícios metabólicos. O seu treino vai terminar com os exercícios metabólicos para um final em grande. Abaixo de cada série, explicamos os dois exercícios que a compõem, sendo que o primeiro exercício é sempre o da esquerda:

Supersérie 1

Press de ombro com um só braço: De pé, com os pés à largura dos ombros, segure um kettlebell com a mão esquerda. Segure-o à altura do ombro, o peso deve ficar pousado sobre o seu braço e o cotovelo para fora. (A) Pressione o peso na vertical de modo a elevar o peso, rodando o braço para que o kettlebell fique atrás da sua mão. (B) Aguarde e regresse à posição inicial, assim completa uma repetição. Faça 10, troque de braço e repita.

Alongamento do quadril: Comece de pé com os pés juntos, avance com o pé esquerdo e dobre o joelho até que o mesmo toque no chão. Pouse as mãos nas ancas. (A) Avance com a anca para a frente até sentir uma leve pressão no lado direito do quadril. (B) Retome a posição inicial, repita por 30 segundos, alternando as pernas.

Supersérie 2

Remada com um suporte só com um braço: Segure um kettlebell com a mão direita, com a palma da mão virada para dentro e os pés à largura das ancas. Pouse a mão esquerda na caixa ou no banco e mantenha o kettlebell suspenso com o braço esticado. (A) Puxe o peso contra o seu tronco, mantendo o cotovelo bem junto. (B) Retome a posição inicial. Isto é uma repetição. Faça 10, troque de lado e repita.

Flexão contrária do quadril: Comece de pé com os pés juntos, avance com o pé esquerdo e dobre o joelho até que o mesmo toque no chão. Estique o braço esquerdo à sua frente e pouse a mão direita na sua perna esquerda. (A) Incline-se para trás até que a mão esquerda toque no pé direito. (B) Sempre com o braço esticado, desenhe um arco imaginário por cima da sua cabeça para voltar a ficar com o braço esticado à sua frente, voltando à posição inicial. Repita por 30 segundos, troque de lado e repita.

Supersérie 3

Kettlebell swing: Pouse o kettlebell no chão à sua frente. Mantenha-se de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. De seguida, leve as ancas atrás ao mesmo tempo que dobra os joelhos. Simultaneamente, segure o kettlebell com as duas mãos. (A) Faça força com as ancas para a frente de modo a conseguir elevar o kettlebell até à altura do seu peito. (B) Balance-o entre as pernas, mantendo sempre a mesma altura sem parar até finalizar a série. Faça, por exemplo, um total de 30 repetições.

Bird dog: Fique de quatro, com os joelhos e mãos pousados no chão, mãos à largura dos ombros. (A) Levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás de si, formando uma linha reta com ambos os membros. (B) Mantenha esta posição por 10 segundos e retome a posição inicial. Repita para o lado oposto e continue a alternar por 30 segundos.

Supersérie 4

Agachamento com peso: ‘Abrace-se’ a um kettlebell com as mãos segurando-o pela pega verticalmente em frente ao peito. (A) Mantenha o core apertado enquanto leva as ancas atrás. Ao mesmo tempo, dobre os joelhos até descer o máximo que conseguir. (B) Pare, depois faça força nos calcanhares para retomar a posição inicial. Isto é uma repetição, logo de seguida, faça mais 9.

Rotação da coluna em T: Para começar, ponha-se de quatro, com as mãos e os joelhos pousados no chão. (a) Com as costas bem direitas, rode o seu tronco para o lado direito e levante o braço direito até ficar totalmente perpendicular ao chão. (b) Faça uma pausa e retome a posição inicial. Repita para o lado esquerdo e continue alternando até totalizar 30 segundos deste exercício

Exercícios metabólicos

Prancha: Ponha-se na posição de flexão com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros e o corpo a formar uma linha reta desde a cabeça aos pés. Fixe o core e segure
por 2 minutos.

Transporte de mala: Por último, segure um kettlebell com a mão esquerda e deixe-o pendurado junto a si. O braço direito deve ficar livre. Fixe o core e avance, mantendo o peito aberto e o tronco direito. Continue a caminhar por 30 segundos, depois troque de lado e repita.

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