Sabe mesmo o que deve comer antes de ir correr?

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A alimentação no pré e pós treino é tão fundamental como aquilo que escolhe comer antes de uma prova de corrida.

O que comemos afeta diretamente a performance, o bem-estar e o equilíbrio do exercício que vamos praticar e, neste caso, pode ser determinante para o cortar da meta com sucesso.

'Há algumas diferenças na preparação de uma meia maratona comparando com a de uma Maratona. No entanto, a base alimentar de ambas é idêntica e fundamental para maximizar a performance do atleta. Deve haver uma maior ingestão de frutas, legumes, arroz, batatas, massas, leguminosas e dar especial atenção à hidratação', refere a nutricionista Solange de Almeida Fernandes, do Gabinete de Fisioterapia do Desporto.

Se os meses anteriores à prova são determinantes, para a nutricionista também 'a semana que a antecede é de extrema importância. É fundamental que não se experimente nenhum alimento ao qual não se esteja habituado, reforçar as fontes de hidratos de carbono e não esquecer que não é apenas a beber água que se consegue uma boa reposição hídrica'.

Para saber exatamente que rotina alimentar deve ter na preparação para o grande dia, pedimos ajuda a Pedro Carvalho, especialista em Ciências da Nutrição e Alimentação e formador na NutriScience - Education and Consulting.

Descubra tudo, na galeria, em cima.

    Na semana anterior

batata doce

O foco deverá ser o aumento da ingestão de hidratos de carbono, para maximizar as nossas reservas de glicogénio (energia), uma vez que nunca serão suficientes para completar uma Maratona, bem como para treinar igualmente os nossos transportadores intestinais e permitir assim uma oxidação mais eficiente de hidratos de carbono durante a prova.

Início da semana:
Dar preferência a fontes de hidratos de carbono menos refinadas e com mais fibra (leguminosas, cereais integrais, fruta com casca).

Nos dois dias anteriores:
Opte por fruta sem casca, arroz branco, batata/batata doce igualmente sem casca, compota/marmelada/mel.

    Na véspera

massa-pesto

Sendo provas que se realizam sobretudo de manhã, é bem mais importante a alimentação na véspera do que o pequeno-almoço.

Última refeição:
Consumir alimentos de fácil digestibilidade evitando aqueles que possam causar maior desconforto. Laticínios, manteiga, cremes de chocolate, frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) devem ser evitados, bem como uma grande quantidade de proteína (carne, peixe, ovos) na eventualidade de a prova se realizar durante a tarde e a refeição anterior for um almoço.

    No grande dia

tosta-amendoim

Pequeno-almoço antes:
Sumo/bebida desportiva, farinha de arroz, tostas/pão com compota/geleia/marmelada. Cada atleta deverá encontrar a sua refeição ideal e não comer demasiado. A refeição antes da prova não vai fazer milagres, mas pode muito bem hipotecar uma boa prestação na prova.

Durante a prova:
Para restabelecer os fluidos e eletrólitos perdidos e manter um aporte contínuo de hidratos de carbono de rápida absorção, deve ingerir bebidas desportivas ou géis que possuam na sua composição maltodextrinas, glicose e frutose.

Produtos que contenham cafeína podem trazer benefícios ao nível da diminuição da perceção de fadiga, daí a importância de cada atleta efetuar uma preparação prévia e não ficar dependente da oferta que existe nos abastecimentos da prova.

Percorra a galeria de imagens acima clicando sobre as setas.

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