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Mais forte do que a preguiça. Supere-se assim

Fixe-se nos treinos mais desafiantes e supere-se. Não é fácil, não é para todas e vai sofrer. Mas temos o que precisa para superar os seus limites.

Mais forte que a preguiça. Supere-se assim

Há um inimigo que a está a impedir de levar os treinos mais longe. Chama-se falta de motivação. Contra isto, há que ser forte!

Este é o verdadeiro obstáculo que se camufla de falta de tempo, diz o personal trainer André Rosa, da Academia do Rosa, no Porto. “O dia tem 24 horas, se não consegue arranjar tempo para treinar, tente rever a forma como organiza o seu dia”, aconselha. A psicóloga Maria João Andrade, da clínica Joana Sanches Saúde, é da mesma opinião: treinar, sempre! A par dos benefícios a nível físico, “o treino pode realmente ter impacto no nosso estilo de vida” graças à maior energia que dá para enfrentar o dia-a-dia.

Mais: permite melhorar a autoestima e a autoconfiança e, consequentemente, as relações sociais. Tudo isto surge após o bem-estar, a felicidade e o alívio de stress que advêm da libertação de substâncias, como endorfina, dopamina e noradrenalina, aponta a especialista. E tal acontece porque a mente está diretamente conectada ao nosso corpo.

Resta-nos dizer que a prova está na própria ciência: para ter prazer a treinar, só custa mesmo começar.

Em suma, treinar é investir em si mesma. Se não fizer este autoinvestimento ninguém o fará por si. “Encare o treino como um estilo de vida e nunca como um castigo”, diz André Rosa.

Para começar, siga o seu plano de de treino:

IMPULSO DO QUADRIL COM PESO:

(a) Sente-se no chão, dobre os joelhos, mantenha os pés bem assentes e pouse a parte superior das costas num banco mantendo um haltere na zona da anca. (b) Faça força com os calcanhares para levantar a anca até que o seu tronco forme uma linha desde os ombros até aos joelhos. Lentamente, baixe a anca e volte à posição inicial. Isto é uma repetição. Faça 20.

DEAD BUG COM CARGA:

(a) Deite-se no chão de barriga para cima, com os joelhos dobrados de modo a formar um ângulo de 90º com as pernas. Estenda os braços à largura dos ombros com um haltere não muito pesado em cada mão. (b) Mantendo o core e os glúteos contraídos, estique a perna esquerda lentamente e aproxime-a do chão e baixe o braço direito por cima da sua cabeça. Volte à posição inicial, isto é uma repetição. Repita para o lado contrário e continue alternando até 20 repetições.

LUNGE DE DOIS SENTIDOS:

Com um haltere em cada mão (a), dê um passo em frente com a perna direita e dobre o joelho até fazer um ângulo de 90º. (b) Mantenha esta posição por três segundos e faça força com o calcanhar para subir o tronco. Logo de seguida, dê um passo atrás com a perna direita, dobre o joelho e baixe-se, completando o lunge oposto ao primeiro. (c) Volte à posição inicial. Faça mais 10 e repita tudo com cada perna.

REMADA EM PRANCHA:

(a) Comece na posição de prancha com cada mão pousada sobre um haltere. (b) Fixe o core para evitar torcer o corpo e dobre o cotovelo esquerdo de modo a elevar o haltere até ao peito esquerdo. Volte à posição inicial. Isto é uma repetição, complete 10 com cada braço.

DEADLIFT COM UMA PERNA:

(a) De pé sobre a perna direita e o joelho ligeiramente dobrado, segure um haltere com a mão esquerda mantendo o braço junto ao tronco. (b) Com o joelho ligeiramente dobrado, incline-se para a frente ao mesmo tempo que estica a perna esquerda, até que o tronco e a perna fiquem paralelos ao chão. Mantenha a posição e lentamente inverta o movimento até regressar à posição inicial. Isto é uma repetição. Complete 10 e repita com a perna contrária.

PRESS DE OMBROS AJOELHADA:

(a) Segure os halteres com as palmas das mãos viradas uma para a outra. (b) Fixe o core e levante os halteres até ter os braços completamente esticados e ficar com as palmas da mão viradas para a frente. Baixe lentamente os halteres até voltar à posição inicial. Faça 20.

AGACHAMENTO COM HALTERE:

(a) Segure dois halteres verticalmente junto ao peito, mantendo os cotovelos virados para baixo e os pés afastados. (b) Descaia a anca e dobre os joelhos até ficar em posição de agachamento. Os cotovelos devem ficar por dentro dos joelhos. Faça força nos calcanhares para voltar à posição inicial. Isto é uma repetição, faça 20.

ELEVAÇÃO DE HALTERES NO CHÃO:

Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos. (a) Segure um haltere em cada mão do lado de fora do peito. (b) Levante os pesos até que os braços estejam completamente esticados. Volte lentamente à posição inicial. Isto é uma repetição. Faça 10 e termine em grande este treino.

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