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#EuTreinoEmCasa: Fortaleça e molde os braços

Treino para tonificar, fortalecer e moldar os braços

Passada toda uma quase interminável época fria (em que nos escondemos em camadas de roupa), está mais do que na hora de trabalhar os braços. Afinal, o corpo de verão trabalha-se mesmo durante todo o ano!

Temos um plano de mestre para tonificar e reafirmar braços e ombros, num circuito que não vai querer deixar de experimentar. Não perca nem mais um minuto e treine connosco!

O truque: A maioria das mulheres foca-se em realizar exercícios monoarticulares (por exemplo os curls de bicípites) que trabalham somente um músculo.

Ao fazer estes exercícios mais completos irá trabalhar mais músculos e também a parte superior do corpo. Não se preocupe se sentir que atingiu a fadiga, isso somente quererá dizer que queimou mais calorias e perdeu gordura mais rápido.

O grande objetivo? Ter os braços, ombros e costas na melhor forma possível quando chegar o momento de desfilar com eles à mostra.

 

Vamos a isso?

 

Lagarta. Afaste os pés ao nível dos quadris, incline-se e toque no chão à frente dos seus pés com ambas as mãos. Ao mesmo tempo que mantém as pernas direitas e o core apertado, caminhe para a frente com as mãos o máximo que conseguir sem deixar as ancas cair. Pare um momento e, depois, comece a mover lentamente os pés em direção às mãos. Isto conta como uma repetição. Faça 12.

Elevações de braços alternadas. De pé, agarre, com cada mão, um haltere e afaste os pés ao nível dos quadris. Os braços devem estar esticados ao lado do corpo, com uma das palmas virada para a frente da coxa e a outra virada para dentro. (a) Mantenha os braços esticados e os ombros para baixo e, simultaneamente, levante um dos halteres para a frente e o outro para o lado, ambos ao nível dos ombros. Regresse à posição inicial. Isto conta como uma repetição. Repita com o braço oposto e continue a alternar.

 

Press de ombros com halteres. Afaste os pés ao nível dos quadris, enquanto agarra um par de halteres em frente às coxas, com as palmas das mãos viradas para a frente. Flita os braços para levantar os halteres à altura dos ombros, gire as mãos para que as palmas fiquem viradas para a frente. E levante os halteres em direção ao teto até os braços estarem completamente esticados acima do nível da cabeça. Pare e reverta o movimento para voltar à posição inicial. Isto conta como uma repetição.

Remada com extensão de tricípites. Agarre um haltere com a mão direita e coloque o joelho e a mão do lado esquerdo num banco de exercícios, para que o quadril e ombros formem um ângulo de 90o em relação às pernas e braços. Enquanto mantém as costas direitas e o core apertado, dobre o cotovelo direito para levantar o peso ao lado do peito. Depois levante-o para trás de si, até que o braço esteja completamente esticado. Reverta o movimento para regressar à posição inicial. Termine todas as repetições e faça o mesmo com o lado oposto.

 

Faça este treino entre duas a quatro vezes por semana: comece com três séries da Lagarta, com um minuto de descanso máximo entre séries.

Depois, faça os outros três exercícios sob a forma de circuito: complete 15 repetições de cada um, descanse entre dois a três minutos e repita de imediato, até ter completado um total de três séries.

 

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