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Treino a dois: Ganhe ainda mais força com a sua cara-metade

Se passou as últimas semanas a treinar menos do que o desejado, tem aqui o que precisa para ficar mais forte do que nunca. E com a companhia certa!

Duplique os ganhos com a sua cara-metade

Depois da tempestade vem a bonança, já diz a sabedora popular. E o que é que isso tem a ver com treinos? Tudo! Se passou as últimas semanas a treinar menos do que o desejado, tem aqui o que precisa para ficar mais forte do que nunca.

Material necessário? Nenhum. Ou melhor, a companhia e força de vontade do seu parceiro.

Não precisa de um ginásio para levantar pesos. Ao utilizar o peso do seu parceiro (e fazer de peso para ele) ambos irão beneficiar da força ganha em cada exercício. Complete este plano de treino três vezes por semana: faça duas séries de 15 a 20 repetições de cada exercício (exceto em exercícios onde é dada outra indicação). Conforme o nível
em que estiver, complete três séries (intermédio) ou quatro (nível avançado).

1 – Remada curvada e prancha invertida

Deite-se com as costas no chão. Ele começa de pé, ao seu lado e inclina-se. Segure o pulso direito dele com ambas as mãos. Enquanto mantém a posição de prancha invertida, ele realiza duas remadas, usando-a como peso. Repitam para o lado oposto.

2 – Curl e prancha invertida

Uma vez mais, comece deitada com as costas do chão. Ele deve posicionar-se de pé,
junto à sua cabeça, virado para o mesmo lado. Segure os pulsos do seu parceiro com os braços esticados, com ambas as mãos. Daí, ele realiza os curls de bicípites usando-a como peso. Deve levar o seu corpo lentamente ao chão e repetir.

3 – Prensa de ombros e prancha

Ele começa sentado, com os joelhos e os cotovelos a um ângulo de 90º. Coloque-se atrás do seu parceiro, de pé, e incline-se sobre ele até que as mãos de ambos se encontrem. Enquanto mantém a posição de prancha, ele estica os braços sobre a sua cabeça, elevando-a no processo. Depois, baixa os braços até que fiquem novamente a 90º ao dobrar os cotovelos. Repitam.

4 – Afundos de tricípites e ponte de glúteos

Ele deita-se com as costas no chão e os joelhos dobrados. Fique de pé, entre as pernas dele, de costas. Enquanto ele mantém a posição de ponte de glúteos, deve realizar os fundos, usando os joelhos dele como suporte.

5. Prensa de pernas

Deite-se com as costas no chão e as pernas a um ângulo de 45º. De frente para si, o seu
parceiro cruza os braços sobre o peito e inclina-se até apoiar as suas ancas nos seus pés. Ele deve manter a posição de prancha. Agora é a sua vez de usar o peso dele para realizar a prensa de pernas.

6 – Prensa de peito e flexão

Ele deite-se de costas no chão e estica os braços à sua frente. Fique de frente para ele, com os pés próximos dos joelhos dele e mãos dadas, também com os braços esticados.
À medida que o seu corpo se aproxima do dele, dobrem os cotovelos. Fique nesta posição enquanto realiza a flexão e estica novamente os braços.

7 – Agachamento com peso e flexão

O seu parceiro coloca-se em posição de prancha alta, com o corpo bem reto. Fique atrás dele a segurar e os tornozelos antes de realizar um agachamento. Fique agachada enquanto ele realiza a flexão e só depois estique as pernas para voltar a ficar de pé. Repitam.

8 – Remada de peito e agachamento com peso

Dobre ligeiramente as pernas, mantendo-se de frente para o seu parceiro, que deve estar em posição de agachamento. Segurem o braço esquerdo um do outro. Puxe-o até que o seu cotovelo esteja completamente dobrado e depois estique o mesmo braço à sua frente. Agora é a vez de ela realizar a remada, dobrando e esticando o braço antes de voltar à posição inicial. Repitam.

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