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Treino de perna, pela Fit Girl Ina Certan

treino de pernas

Agachamento, peso morto e outros simples exercícios repetidos entre 12 a 15 vezes. Passar ao próximo, descansar, repetir. Vê como é simples seguir um plano de treino de pernas?

Resta-lhe saber com que exercícios. E é a PT e Fit Girl oficial da Women’s Health Ina Certan quem a vai orientar neste treino de pernas.

Siga as indicações abaixo de cada imagem e reproduza em qualquer lugar. Vai precisar de um colchão, uma bola medicinal, uma fitball, um par de alteres e um magic circle. Vamos a isso?

Agachamento

Afaste os pés à largura dos ombros. Empurre o quadril para trás e flita os joelhos. Mantenha as costas direitas e baixe o corpo sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha imaginária que parte da ponta dos pés. Faça 10 a 15 repetições.

Peso Morto

Segure um par de halteres à frente do corpo, pés afastados à largura da anca. Mantenha o core contraído e as costas retas, empurre o rabo para trás e curve-se sobre o quadril, fletindo ligeiramente os joelhos ao mesmo tempo que baixa os halteres na direção das canelas. Quando sentir um alongamento nos músculos posteriores, pare e faça o movimento revés devagar, contraindo os glúteos. Faça 10 a 15 repetições.

Flexão do joelho com fitball

Deite-se de barriga para cima e apoie os calcanhares e os gémeos na fitball. Eleve a pélvis até o corpo formar uma linha reta. (B) Sem parar, aproxime a bola do corpo o máximo que conseguir, puxando-a com os calcanhares. Aguente um pouco e inverta o movimento para regressar à posição inicial Regresse lentamente à posição inicial. Faça 10 a 15 repetições.

Afundo com elevação da perna

Contraia o core e dê um passo largo para trás abaixando o joelho traseiro em direção ao chão. Empurre para cima com a ajuda do calcanhar dianteiro, impulsionando o joelho de trás para frente e para cima, em direção ao peito. Reverta o movimento para voltar à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições com cada perna.

Afundo à retaguarda com cruzamento alternado com bola medicinal

Segure uma bola medicinal à frente do corpo com os pés afastados à largura dos ombros. Contraia o core e dê um passo para trás com uma perna, cruzando-a por trás da perna traseira, descendo o quadril. Flita o joelho de trás em direção ao chão, mantendo a canela da frente o mais vertical possível. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições com cada perna.

Adutores com magic circle

Deite-se de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no solo, colocando o magic circle entre as coxas. Eleve o quadril devagar e retornar a posição inicial colocando a coluna no solo vértebra por vértebra. Faça 10 a 15 repetições.

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