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Treino de glúteos, pela Fit Girl Inês Lopes

treino de glúteos

Não lhe vamos perguntar o que escolheria se só pudesse treinar uma zona do corpo. Mas sabemos que pelo menos uma vez na semana o treino focado nos glúteos está lá! Confere?

A PT e Fit Girl oficial da Women’s Health Inês Lopes sabe que assim o é e por isso preparou um plano de treino dedicado ao bum-bum. É rápido, pode fazê-lo em qualquer lugar e só precisa de uma banda de resistência. Ora confira:

Agachamento com abdução:

Com o elástico acima do joelho e com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca, vai descer como se estivesse a sentar-se, mantendo a coluna numa posição neutra. Garanta que os joelhos ficam alinhados com as pontas dos pés. Dê um passo ao lado e regresse. De seguida, execute o mesmo movimento com a outra perna.

Faça 12 a 15 repetições com cada perna.

Extensão da perna

Comece na posição bípede e com os joelhos desbloqueados. Faça uma diagonal para trás com a perna estendida, contraindo o glúteo e regresse à posição inicial.

Faça 12 a 15 repetições com cada perna.

Adução da perna

Deite-se de lado com o corpo estendido, o pescoço alinhado com a coluna e o elástico na zona do tornozelo. Coloque o elástico um pouco acima dos joelhos. Suba a perna lentamente, exercendo força no elástico e regresse à posição inicial mantendo o alinhamento do corpo. Respire fundo, vai ser preciso repetir. Faça 12 a 15 repetições para cada lado.

Ponte de glúteos

Em decúbito dorsal, com as pernas fletidas e os pés no chão, alinhe-os de forma paralela e à largura da anca. Levante a bacia contraindo o glúteo e exercendo força no calcanhar, mantendo os ombros, cabeça e braços no chão. Volte à posição inicial e repita.

Adução das pernas

Em decúbito dorsal, mantenha a coluna completamente apoiada no colchão. O elástico fica ligeiramente acima do tornozelo. Afaste as pernas contraindo o glúteo e volte a juntar. Faça 12 a 15 repetições.

Quatro apoios com elástico

Comece na posição de 4 apoios. Com a coluna neutra, alinhe os joelhos com a anca e as mãos com os ombros. Coloque o elástico um pouco acima dos joelhos. Mantendo o joelho a 90°, eleve a perna, empurrando o calcanhar para cima e contraindo o glúteo. Isto é uma repetição. Faça 12 a 15 repetições com cada perna.

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