Menu
Inicio Treino 30 dias a agachar: Aceita o nosso desafio?

30 dias a agachar: Aceita o nosso desafio?

Glúteos firmes e tonificados num mês? Veja daí o desafio!

Agachamento Air: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e pontas dos pés a apontar para a frente. Mantenha a coluna reta e empurre as ancas para trás enquanto flete os joelhos, para agachar. Desça até ficar com os quadris paralelos ao chão e faça força com os calcanhares no chão para regressar à posição inicial.

Agachamento búlgaro: Coloque-se uns 40 a 50cm afastada de uma caixa ou degrau e coloque o pé esquerdo sobre o nível. Esta é a posição inicial. Flita os joelhos e desça até que o joelho esquerdo fique muito próximo do chão. Mantenha os ombros para trás, peito aberto, olhar em frente e não rode as ancas. Pare e faça força com o calcanhar direito para subir. Repita para o outro lado.

agachamento com alcance: Fique em pé com os calcanhares mais afastados do que a largura dos ombros, dedos dos pés apontados para fora. Flita os joelhos, empurre os quadris para trás e desça num agachamento, mantendo os braços apontados para baixo para tocar o chão entre as pernas. De seguida, faça força com os calcanhares para se levantar, elevando os braços acima da cabeça. Isso é uma repetição.

Agachamento com caminhada lateral: Coloque-se em posição de agachamento não muito fundo e incline o tronco para a frente, num ângulo de 45º com o chão. Una as mãos em frente ao peito e, com o core contraído, dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo, seguido de um passo para o mesmo lado com o pé direito. Repita o movimento e depois reverta-o para o lado oposto. Nunca deixe de agachar durante todo o movimento.

Agachamento com elevação de calcanhar: De pé, com os pés afastados à largura da anca e mãos unidas em frente ao peito, empurre as ancas para trás e flita os joelhos para descer num agachamento. Esta é a posição inicial. Faça força com os calcanhares e eleve-os uns centímetros do chão e desça-os de força controlada.

Agachamento com salto a 180º: Comece em posição de agachamento, com as costas retas, os punhos juntos em frente ao peito e o queixo levantado. Faça força com os calcanhares e estenda os braços e pernas para saltar verticalmente. No ar, vire-se para o lado oposto e aterre em agachamento na direção contrária à da posição inicial.

Agachamento com salto: De pé com os pés afastados à largura do quadril, dedos dos pés levemente apontados para fora e braços lateralmente ao corpo. Flita os joelhos e desça num agachamento. Depois, faça força com os pés para saltar explosivamente no ar. Aterre suavemente nas pontas dos pés e execute o próximo agachamento. Isso é uma repetição.

Agachamento isométrico: Comece com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás e flita os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Traga as mãos para junto do peito e mantenha por cinco segundos. Isso é uma repetição.

Agachamento Kang: De pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura das ancas e pontas dos pés ligeiramente apontadas para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Incline-se para a frente até que o tronco esteja quase paralelo ao chão. Depois, empurre as ancas para baixo, descendo num agachamento, até que as ancas fiquem paralelas ao chão. Faça força com os calcanhares no chão para subir e reverta o movimento.

Agachamento plié: De pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés apontadas para fora e mãos unidas em frente ao peito. Contraia o core, mantenha a cabeça em linha com as ancas e flita os joelhos para afundar num agachamento até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Retome a posição anterior: isto é uma repetição.

Agachamento sumo com elevação de calcanhar: De pé, com os pés mais afastados que a largura dos ombros e pontas dos pés ligeiramente apontadas para fora, estenda os braços sobre a cabeça e una as mãos. Retire os calcanhares do chão, flita os joelhos e desça num agachamento. Mantenha os calcanhares uns centímetros afastados do chão por alguns momentos antes de voltar a pousar no chão e a estender as pernas.

Agachamento Sumo: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, pés ligeiramente apontados para fora e braços estendidos em frente, em linha com os ombros, com a palma da mão direita sobre a esquerda. Flita os joelhos e desça num agachamento até que as ancas fiquem paralelas ao chão. Pare e faça força com os calcanhares para voltar a subir.

Agachamento unilateral na caixa: De pé, de costas para uma caixa, banco ou degrau, retire o pé direito do chão e mantenha os braços lateralmente ao tronco. Contraia o core, flita o joelho esquerdo e empurre as ancas para trás até que os seus glúteos toquem na caixa. Ao mesmo tempo, suba os braços estendidos até ficarem paralelos ao chão, para garantir maior equilíbrio. Assim que sentir a caixa, faça força com o calcanhar esquerdo para voltar a ficar de pé, na posição inicial. Repita para o outro lado.

De agachamento a lunge: De pé, com as mãos unidas em frente ao peito e pés mais afastados que a largura dos ombros. Flita os joelhos e afunde bem as ancas para agachar e faça força com os calcanhares para subir. Agora, dê um passo largo em frente com o pé esquerdo e flita os joelhos até fazer um ângulo de 90º com ambas as pernas. Dê um passo atrás, para que o pé esquerdo volte a ficar ao lado do direito e repita para o outro lado.

De agachamento a prancha: Comece em posição de agachamento, com os pés afastados à largura dos ombros e braços fletidos em frente ao peito. Incline-se para a frente até conseguir pousar as mãos no chão em frente aos pés e depois salte com os pés para trás para ficar em posição de prancha, com os ombros em linha com os pulsos. Reverta o movimento para regressar à posição inicial.

De agachamento sumo a jumping jack: Comece em posição de agachamento, com os braços cruzados à sua frente. Flita as pernas para ficar de pé ao mesmo com um pequeno salto, ao mesmo tempo que abre os braços, desenhando um círculo imaginário e termine com os braços estendidos sobre a cabeça. Reverta o movimento para regressar à posição inicial.

De lunge Homem-aranha a agachamento: Coloque-se em posição de prancha alta, com as mãos imediatamente abaixo dos ombros. Flita a perna direita e dê um passo em frente, por fora da mão direita. Repita para o lado esquerdo. Daqui, levante o tronco para ficar em posição de agachamento fundo e una as mãos em frente ao peito. Mantenha a posição por 2 segundos e reverta todo o movimento até voltar a ficar em prancha alta.

De prancha a agachamento sumo: Comece em posição de prancha alta, com as mãos em linha com os ombros e core contraído. Flita os joelhos e desça as ancas, mantendo os braços estendidos, e salte com os pés, aterrando do lado de fora das mãos. Suba o tronco e salte verticalmente o mais alto que conseguir, balançando com os braços para trás do tronco para maior impulso. Aterre suavemente em posição de agachamento, volte a colocar as mãos no chão e salte com os pés para trás para regressar à posição de prancha alta.

Não há dúvidas de que o agachamento está presente em quase todos os planos de treino de todas nós. O motivo? Funcionam muito bem! Especialmente quando se trata de tonificar músculos que usamos diariamente.

O agachamento é um exercício projetado para fortalecer principalmente os glúteos mas também os músculos da parte superior da perna. Num único movimento, são trabalhados os glúteos, quadricípites, isquiotibiais e adutores de quadril. Áreas muito utilizadas no nosso dia-a-dia.

Mas sabemos que não precisa desta introdução para se convencer a aderir a este plano de 30 dias. As leitoras WH aceitam qualquer desafio fit a que as propomos, por isso aqui vai!

Dia 1 a 10: o começo

Durante a fase inicial deste desafio, queremos que se concentre em desenvolver a capacidade de realizar movimentos básicos. Para tal, vai se focar em movimentos como agachamentos isométricos ou sumo. Comece por realizar alguns do alguns movimentos por cada treino, depois aumente o número de repetições à medida que os dias passam.

Dias 11 a 26: força, equilíbrio e potência

Agora que domina o básico, incorpore movimentos mais dinâmicos na sua rotina, como agachamento do Homem-Aranha, agachamento lateral, agachamento com salto e muito mais. Esta fase também exige que trabalhe mais a força abdominal central (queremos que seja mesmo desafiante, certo?

Dias 27-30: intensidade máxima

Nesta fase vai aumentar o número de séries, o que significa que os treinos podem demorar mais para serem concluídos e que o seu corpo ficará um pouco mais dorido. (No bom sentido!)

Este é o mapa de repetições diárias que deve seguir. Nota importante: não tem de fazer as repetições todas seguidas. Pode reparti-las em séries de 10 ou 15, por exemplo. É preferível demorar mais tempo mas garantir a técnica e postura corretas.

E que tipos de agachamentos estão no desafio?

Percorra as imagens na fotogaleria que preparamos na imagem inicial deste artigo, cada qual com a devida descrição de como deve executar o movimento. Ao fim de um mês, além de estar com uns glúteos mais firmes e tonificados, vai garantir um maior know-how sobre os treinos de agachamentos!

Brand Story