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Treino de braços: o exercício que não pode faltar

Otimize a tão eficaz remada unilateral e consiga uns braços mais fortes. Só precisa de um par de halteres, cujo peso depende do nível em que se encontra.

Treino de braços

Há certas coisas que todas as mulheres desejam: umas pernas intermináveis e elegantes e uns braços fortes e capazes de abrir qualquer tipo de frasco sem gritar por ajuda.

Felizmente, este último desejo é possível de concretizar e não há nada a temer. Se já está a pensar que treinar os braços é sinónimo de corpo de armário, engana-se. O que queremos é treinar a força – e, claro, acabar com o músculo do adeus!

Para conseguir melhorar a força dos membros superiores, há um exercício-chave a incluir na rotina de treino: a tradicional remada unilateral (também conhecida como bent-over row). Este exercício não só trabalha os braços como ajuda a delinear os músculos das costas, ao mesmo tempo que a ‘obriga’ a contrair o core, acabando por trabalhar, indiretamente, os abdominais.

Para quem tem problemas de estabilidade ou dor de costas, este exercício é também uma mais-valia, especialmente se fizer parte da rotina de treino uma a duas vezes por semana. Contudo, se costuma ter dores no fundo das costas, evite este exercício.

Eis como reproduzir o movimento demonstrado na imagem deste artigo

Comece de pé com um haltere na mão direita (opte por um peso que seja confortável para fazer o movimento corretamente, tem tempo para aumentar a carga) e dê um passo atrás com a perna direita. (Use a ponta do pé para ter mais suporte). Agora, flita ambos os joelhos ao mesmo tempo que inclina o corpo para a frente, mas não em demasia. Mantenha as costas firmes, evitando arqueá-las ou que oscilem a cada movimento.

Já na posição certa, baixe o braço que segura o haltere e puxe-o até à zona do peito, criando um triângulo com o braço. Volte a descer o braço e a fleti-lo. Faça 10 a 12 repetições com cada braço. Se tiver dificuldades em manter o equilíbrio, apoie a mão que não tem o haltere num banco ou mesa. Se ficar fácil, aumente o peso do haltere.

Sinais de que está a fazer mal

Costas arqueadas ou com demasiada pressão no fundo. Se não quer uma lesão daquelas difíceis de tratar, então pare já! Tente manter a postura firme e usar um espelho pode ajudar a ter uma melhor consciência dos movimentos que faz.

Não consegue manter-se equilibrada. Ora, aqui pode ser um problema de equilíbrio (que se resolve com um banco, como referimos) ou simplesmente foi demasiado ousada e está a usar um peso acima das suas capacidades.

Otimize! Trabalhe vários músculos com estes exercícios complementares

1| Remada: Use uma barra ou dois halteres e movimente os braços ao mesmo tempo.

2| Máquina de remo. Quer um boost de cardio? Vá para a máquina de remo e trabalhe braços, core e pernas.

3| Remada sentada na polia. Diga olá a uns bicípites incríveis com um simples exercício.

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