Desafiar-se na zona de pesos livres não tem de ser um bicho-de-sete-cabeças. Trabalhar com pesos com halteres ou barra livre é, pelo contrário, uma alternativa que aconselhamos a que experimente.
A comprová-lo, a Women’s Health sugere-lhe um plano de treino que é tão curto quanto eficaz. Vai precisar de um par de halteres, uma barra e um tapete.
São provavelmente os acessórios mais fáceis de se encontrar em qualquer ginásio mas nada a impede de o praticar em casa, se já tiver investido nestes mesmos objetos para treinar em casa. Faça cada um dos 5 exercícios durante um minuto e descanse cerca de 30 segundos entre cada conjunto de exercícios antes de voltar à ronda seguinte.
Estabilizar o core
Porquê? Para tudo! Quem treina sabe da importância de ter uns isquiotibiais potentes: são fundamentais para estabilizar e dar uma amplitude ideal ao corpo.
Como? Com curls de perna. Deite-se no chão e apoie os calcanhares sobre uma fitball. Mantenha os ombros junto ao chão e levante o corpo. Aproxime as pernas ao corpo fazendo girar a bola. Complete 3 x 15 repetições.
Reforço dos músculos
Porquê? Para trabalhar as coxas e os glúteos, regiões que elas mais procuram melhorar. Mais há mais: investigadores finlandeses observaram que o treino de força explosiva permite diminuir 30 segundos ao tempo que demora a percorrer 5.000 metros.
Como? Com agachamentos. Se possível, utilize uma barra sobre os ombros e baixe o corpo sem chegar a fazer um agachamento completo. Faça 10 repetições. Na décima, mantenha a posição durante 10 segundos.
Força do flexor
Porquê? Porque para desenvolver força no flexor da anca é essencial para levantar bem os joelhos. Esta elevação é vital para evitar a fadiga muscular, por exemplo.
Como? Através de exercícios como os lunge. Sempre com os braços estendidos e a segurar uma bola medicinal ou um disco, avance com uma perna, agache e depois avance com a outra. Faça 12 avançadas com cada perna. Isto perfaz 1 repetição. Faça 3 no total.
Melhorar a força de braços
Porquê? A mobilidade dos seus braços está associada à mobilidade das suas pernas. Utilize pesos livres para trabalhar a parte superior do seu corpo e melhorar a sua postura enquanto corre.
Como? Com levantamento de halteres. Com um haltere em cada mão, faça curls a uma velocidade rápida. Tente que o movimento seja o menos forçado possível, deixando sempre o corpo o mais direito que conseguir.
Fortalecer a região inferior
Porquê? Porque este exercício ativa nervos imprescindíveis para uma boa condição física em geral, para manter um melhor equilíbrio e para reduzir o risco de lesões.
Como? Com steps. Coloque um pé sobre um step com o joelho fletido a 90 graus e vá alterando entre cada uma das pernas. Só um dos pés poderá estar em contacto com o step. Faça 3 séries de 1 minuto.
