Menu
Inicio Treino Treino de 10 minutos para ter um tronco mais forte

Treino de 10 minutos para ter um tronco mais forte

Ponha em prática estes exercícios intensos e eficazes no final do treino.

Abdominais de aço? Fácil, faça isto!

O core refere-se a todos os músculos do seu tronco que ajudam a estabilizar o mesmo, o que significa que são os músculos responsáveis por proteger o corpo de lesões e garantir um maior controlo dos seus movimentos. Tal significa trabalhar os abdominais propriamente ditos, os oblíquos internos e externos, os laterais, os abdominais transversos, o fundo das costas e até os glúteos.

Não lhe vamos dizer que todo o trabalho abdominal que fez até então foi em vão, mas é só parte de uma completa equação que deve garantir para um corpo mais forte (e tonificado).

Ponha em prática estes exercícios intensos e eficazes no final do treino, quer tenha sido um HIIT, um treino de baixo impacto ou uma corrida. É hora de acabar as sessões de treino de forma ainda mais intensa.

Este plano de treino está organizado em pirâmide, o que significa que deve repetir cada exercícios 2 vezes, depois 4, depois 6, 8 e 10. Depois, repita tudo de forma decrescente até às 2 repetições. Tente finalizar em menos de 10 minutos!

01/ Caminhada até prancha

Foco: Peito, ombros, abdominais, core, isquiotibiais, glúteos.

(a) De pé, com os pés afastados à largura da anca, incline-se para a frente, pela anca, e flita os joelhos ligeiramente para apoiar as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros, em frente aos seus pés.

(b) Caminhe com as mãos à sua frente até ficar em posição de prancha. Agora, reverta o movimento até voltar a ficar de pé e prepare-se para repetir.

02/ Prancha com toque

Foco: Core, costas e cintura escapular.

(a) Comece em posição de prancha. Empurre o umbigo em direção às costas e contraia os glúteos.

(b) Levante um braço do tapete e avance com o mesmo à sua frente até alcançar a ponta do tapete. Volte a trazê-lo para trás e repita com o braço oposto. Não deixe que o corpo balance. Se vir que tal acontece, contraia ainda mais o core.

03/ Deadbug

Foco: Abdominais, zona superior das costas, oblíquos.

(a) Deite-se com os joelhos fletidos a 90º e os braços estendidos para cima, em linha com os ombros.

(b) Empurre o umbigo contra as costas e contraia os glúteos. Estenda e baixe a perna direita, lentamente, ao mesmo tempo que desce o braço esquerdo sobre a cabeça. Retome a posição inicial: isto é uma repetição. Agora repita para o lado oposto. Segure um haltere em cada mão se quiser mais dificuldade.

04/ Abdominal com rotação

Foco: Abdominais, oblíquos.

(a) Deite-se com as costas no chão, com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas, flita os joelhos a 90º e retire a cabeça e ombros do tapete – não se esqueça de contrair o core.

(b) Estenda a perna direita e traga o joelho esquerdo até junto do peito. Ao mesmo tempo, rode o tronco para a esquerda, trazendo o cotovelo direito até junto do joelho oposto.

(c) Desenrole o tronco e estenda a perna esquerda para repetir o movimento para o lado oposto.

Brand Story