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Treino de corpo inteiro? A pares é mais fácil

Esta
estratégia simples, mas eficaz, acelera os seus treinos e resultados. O grande segredo para um corpo novo? A sua amiga de treino!

treino a pares

É mesmo verdade, acredite. Uma parceira de treino é exatamente aquilo de que precisa para desbloquear todo o seu potencial nos próximos treinos diários. É que há uma magia especial em todas as duplas de treino.

As pessoas quando se juntam trabalham muito mais do que quando estão sozinhas. Além disso, há camaradagem e surge sempre uma saudável competição que nos faz chegar mais longe. Outra vantagem do treino em equipa é trocar o foco pelas pequenas falhas pessoais no desejo de ‘esmagar’ um treino em equipa. E os estudos confirmam isto mesmo.

Palavra de ciência:

Quando os participantes de um estudo foram informados de que iriam trabalhar para obter uma pontuação como equipa, treinaram uma média de dois minutos a mais no geral. Com o tempo, este desempenho físico continuou a aumentar e os parceiros da equipa treinaram até mais 200% do que quando treinaram individualmente, revelam os pesquisadores da Universidade do Estado de Michigan (EUA). Mas as vantagens não acabam na intensidade intensificada.

Ter um parceiro de treino também eleva o seu fator de motivação e diversão.

Admita: é mais fácil faltar a um treino se não tiver a amiga à sua espera, certo? Por isto mesmo, esta rotina de corpo total vai ajudá-la a aproveitar ao máximo os minutos no ginásio (ou fora dele). Este treino é composto por cinco minidesafios, que formam um circuito para fortalecer braços, ombros, costas, esculpir coxas e glúteos, tonificar o núcleo e aumentar a resistência cardiovascular.

A rotina foi criada para melhorar os seus pontos fracos sozinha ou em equipa. Tecnicamente, pode fazer sozinha todos estes exercícios, mas se os fizer com uma parceira de treino, ambas vão atingir uma condição física totalmente nova! A sua amiga tem um nível de treino diferente do seu? Não se preocupe, estamos um passo à frente. O plano é completamente variável para nenhuma de vocês se preocupar em deixar a outra para trás. Vamos a isso

1. Elevações a dois

Antes de começar, ligue o cronómetro. Faça 8 repetições e descanse o que falta para acabar o minuto. No início do próximo minuto, repita o mesmo padrão. Continue num total de 8 minutos

Prenda um elástico de resistência à volta da barra de elevações. Apoie os joelhos no elástico e segure-se à barra com as duas mãos e os braços completamente estendidos (a). Flita os cotovelos e junte as omoplatas para puxar o peito em direção à barra (b). Lentamente, volte para baixo. Isto é uma repetição

2. Burpees em equipa

Comece de pé com os braços nas laterais (a) A seguir, agache-se (b), coloque as mãos no chão e atire rapidamente os pés para trás para ficar em posição de flexão. Flita os cotovelos para baixar o peito ao chão (c). Inverta o movimento para ficar de pé. Isso é uma repetição. Faça 25, mantendo o ritmo com a sua amiga*. Se uma de vocês precisar de uma pausa, mantenham-se em prancha até estarem prontas para começar de novo.

Objetivo: Fazer elevações o mais perfeitas possível em cada série. Para começar, sugerimos o apoio do elástico, mas pode fazer elevações normais. Ou uma combinação das duas.

*Escolham o nível que melhor se adeque a cada uma. Se for demasiado difícil, apoie as mãos num banco ou mantenha-se em prancha em vez de fazer a flexão.

3. Descidas temporizadas

De pé em cima de um banco, mantenha os pés juntos e as mãos nos quadris (a). Lentamente, flita o joelho direito para descer* até tocar no chão com o pé esquerdo (b). Volte rapidamente para a posição inicial. Isto é uma repetição. Troque as pernas e repita do outro lado. Continue a alternar, mantendo o ritmo com a sua parceira. Façam um total de 40 descidas temporizadas alternadas.

Nota: *Pequenos ajustes fazem uma grande diferença. Quanto mais devagar descer, mais difícil fica o movimento. Quanto mais baixo for o banco, mais fácil será.

4. Desafio: disco acima da cabeça

Com as duas mãos e os braços estendidos, segure um disco pesado à sua frente. Mantendo as pernas estendidas e os glúteos contraídos, levante o disco acima da cabeça com os braços junto às orelhas (a). Virem-se de frente uma para a outra e vejam quem aguenta mais tempo.

Repita connosco (e continue a repetir): ‘Não posso fletir os braços. Não posso fletir as pernas. Contrair os glúteos… sempre!’

5. Cardio ‘follow the leader’

Escolham um equipamento de cardio (bicicleta, máquina de remo, passadeira, elíptica) e coloquem-se ao lado uma da outra. A parceira A define um ritmo desafiante* para ambas conseguirem manter por um minuto. Depois descansem um minuto. A seguir, a parceira B define o ritmo por um minuto. Descansem outro minuto. Continuem assim durante 16 minutos.

*O que significa ‘desafiante’? Numa escala de esforço de 1 a 10, o ritmo deve parecer um 8 para quem está a escolher o ritmo.

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