Está a ver aqueles planos de treino destinados às férias e que podem ser feitos num quarto de hotel? Ok, esqueça as férias e o hotel, vamos mesmo treinar em casa – e vai doer!
O plano que lhe propomos é composto por duas series. Na série 1, o objetivo é primeiro completar uma repetição de cada exercício, passando depois para 2 repetições, depois 3 e assim sucessivamente até chegar às 10 repetições de todos os exercícios.
Depois disso, faça o exercício de intervalo-cardio (o terceiro da série 1) durante 30 segundos e volte aos exercícios anteriores, mas agora passando das 10 repetições para uma. Descanse 60 segundos e siga o mesmo procedimento para a série 2.
Por fim, percorra as imagens da galeria acima apresentada para conhecer as ilustrações que lhe explicam cada um dos exercícios.
Série 1: AGACHAMENTO - Mantenha os pés afastados ao nível das ancas e cruze as mãos por trás da cabeça, mantendo os cotovelos para trás (a). Faça um agachamento e fl ita os joelhos, mantendo-os em paralelo com o chão. O tronco deve permanecer erguido (b). Empurre com os calcanhares para regressar à posição inicial. Isto conta como uma repetição.
Série 1: PRANCHA COM TOQUE DE OMBROS - Coloque-se em posição de fl exão, mantendo as mãos alinhadas ao nível dos ombros e o abdómen contraído (a). Sem mover as ancas, levante uma mão do chão e toque no ombro contrário (b). Regresse ao início e repita com a outra mão. Isto conta como uma repetição.
Série 1: INTERVALO-CARDIO - Com o abdómen contraído, levante o joelho direito e levante a mão esquerda para a frente enquanto a direita vai para trás (a). Repita rapidamente com o outro lado (b). E continue alternando
Série 2: LUNGE INVERTIDO - De pé, apoie as mãos nas ancas (a). Dê um passo para trás e fl ita os joelhos, criando um ângulo reto (b). Empurre com o calcanhar do pé que está atrás para voltar ao início e, de imediato, repita com a outra perna. Isto conta como uma repetição.
Série 2: PIKE INVERTIDO - Apoie as mãos no chão, alinhando-as com os ombros, e eleve as ancas de forma a empurrar o seu peso para a frente (a). Flita os braços e fique com a cabeça próxima ao chão (b). Empurre e volte à posição inicial. Isto conta como uma repetição.
Série 2: INTERVALO-CARDIO - Com os pés alinhados ao nível das ancas, faça um agachamento enquanto fl ete os braços à frente do corpo (a). Salte com força para cima, estendendo os braços sobre as costas (b). Volte ao agachamento e continue. Isto conta como uma repetição.
