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Treine a sua força com estes exercícios compostos

Para ganhar mais força, tem de ser constante. As mudanças a nível corporal acontecem de forma lenta e nem sempre são lineares. Aposte neste treino.

Treine a sua força com estes exercícios compostos

Para ganhar mais força, tem de ser constante. As mudanças a nível corporal acontecem de forma lenta e nem sempre são lineares. Aposte neste plano de treino, puxe por si e confie no processo.

Força: O que é?

“Este treino procura produzir a força máxima que os músculos têm para realizar para um determinado exercício”, explica João Louro, personal trainer no Fitness Hut Oeiras. De uma maneira muito simplista, “é a força máxima que tem de fazer para conseguir mover algo”.

Para que serve?

Neste tipo de treino, “é importante apostar em exercícios que utilizem o maior número de massa muscular, permitindo um maior recrutamento do sistema nervoso”. Porquê? “Para ativar o maior número de fibras para poder realizar a maior força possível”, diz o personal trainer.

Como fazer?

Para uma força máxima, os levantamentos compostos com poucas repetições são o segredo. Esta rotina de treino é composta por superséries. Comece com 1 série de peso morto (use uma carga desafiante para 6 repetições). Logo a seguir, faça 1 série de 1b e depois 1 série de 1c. Isto trabalha diferentes grupos musculares para conseguir recuperar antes de repetir a sequência do início. Tem de fazer 4 voltas no total. Depois, passe para a supersérie secundária, acabando com os movimentos para condição física geral. Faça este treino 3 a 4 dias por semana e não se esqueça de descansar.

O treino

Esta rotina obriga a criar muita potência durante um curto período de tempo. É um treino cansativo, por isso as reservas de energia demoram mais tempo a ser repostas. O descanso entre séries é essencial.

 

1. Peso morto com barra
Objetivo: Glúteos, isquiotibiais.
Faça: 4 séries de 3 a 6 repetições.
Com os pés debaixo da barra, incline-se para a frente e empurre as ancas para trás. Segure a barra, contraia as omoplatas e puxe-a para cima fazendo força nos calcanhares. Empurre as ancas para a frente e os ombros para baixo no final. Baixe a barra e repita.

 

1a. Press de ombros inclinado
Objetivo: Ombros.
Faça: 4 séries de 6 a 8 repetições.
Sente-se num banco inclinado e segure dois halteres com os braços afastados para os lados e fletidos num ângulo reto.

 

1b. Remada com haltere a um braço
Objetivo: Costas.
Faça: 4 séries de 6 a 8 repetições de cada lado.
Coloque um haltere de cada lado do banco. Apoie o seu joelho esquerdo na extremidade do banco e incline-se para a frente até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão. Apoie a mão esquerda no banco e levante o haltere com a mão direita. Contraia as costas e puxe o haltere até às costelas, mantendo o cotovelo junto ao tronco. Junte as omoplatas na parte superior do movimento antes de baixar o haltere à posição inicial. Descanse 2 a 5 minutos entre séries.

 

2a. Peso morto
Objetivos: Glúteos, isquiotibiais.
Faça: 3 séries de 10 a 12 repetições.
Com os pés à largura dos ombros, segure um kettlebell com as mãos e coloque-o à sua frente. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para a frente e, lentamente, empurre o rabo para trás. Enquanto sente tensão nos isquiotibiais, baixe o kettlebell. Sem arquear as costas, regresse à posição inicial e repita.

 

2b. Agachamento Goblet com kettlebell
Objetivo: Glúteos, quadricípites, core.
Faça: 3 séries de 10 a 12 repetições.
Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure o kettlebell com as mãos e encoste-o ao peito. Empurre o rabo para trás e faça um agachamento até as coxas ficarem paralelas ao chão. Expire e faça força nos calcanhares para regressar à posição inicial. Descanse 1 minuto.

 

3a. Swing com kettlebell
Objetivo: Glúteos, isquiotibiais.
Faça: 3 séries de 10 a 12 repetições.
Com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés para fora, segure o kettlebell com as mãos. Endireite-se e balance o kettlebell entre as pernas. Com força, estenda as pernas e empurre as ancas para a frente para fazer subir o kettlebell.

 

3b. Ondas na battle rope
Objetivo: Core, pernas, ombros, braços.
Faça: 3 séries de 30 segundos em esforço.
Em posição de meio agachamento, segure as extremidades da corda. As mãos ficam à largura dos ombros e a corda ligeiramente solta. Alterne os dois braços subindo e descendo de forma explosiva para formar ondas com a corda. Os cotovelos ficam junto ao tronco. Descanse 1 minuto.

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