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Treine em casa: circuito de 20 minutos para os glúteos

Para completar este treino composto por 15 exercícios, a única coisa de que precisa é de motivação, uma banda elástica e um conjunto de halteres.

Compreender os músculos que compõem o seu glúteo pode ajudá-la a trabalhá-lo de forma mais eficaz. Os glúteos máximos, médios, e mínimos, em conjunto com outros músculos mais pequenos, como o piriforme (a zona onde a mão fica apoiada se a colocar no bolso de trás das calças), fazem todos parte daquilo a que se refere quando diz que quer um glúteo definido.

Quando os seus glúteos são fortes, as suas costas estão mais protegidas. Assim como o core e a lombar, o glúteo também tem grande impacto no equilíbrio e na estabilidade.

A chave para fazer um bom exercício de glúteo em casa, é realizá-lo lentamente, de forma controlada, mantendo o core ativado e usando a respiração a seu favor (expirando na fase mais desafiante do movimento) Desta forma, irá ativar mais facilmente o músculo que quer trabalhar e evita compensações com outras zonas do corpo, nomeadamente com a lombar

Equipamento necessário: banda de resistência, halteres

Duração: 20 minutos

Instruções: escolha até cinco dos exercícios da seguinte lista. Complete o número indicado de repetições para cada um, depois descanse durante 15 segundos e inicie o movimento seguinte. Quando completar os cinco exercícios, descanse durante um minuto. Repita o circuito mais duas vezes para perfazer um total de três séries.

Lunge alternado

Como fazer: comece de pé com as mãos na cintura. Dê um grande passo em frente com a perna direita, e, mantendo o tronco alinhado, flita os joelhos e desça até que as pernas formem ângulos de 90º. Pressione o chão com o pé direito, para voltar à posição inicial. Isto é uma repetição. Deverá realizar 10 a 12 repetições a cada lado.

Dica: use halteres para aumentar a intensidade.

Agachamento com salto

Como fazer: inicie com os pés afastados à largura dos ombros e a apontar para a frente, braços ao lado do corpo. Flita os joelhos, incline o glúteo para trás, e vá descendo nessa posição com as mãos juntas em frente ao peito. Depois, salte explosivamente, o mais alto possível, balançando os braços para trás do corpo por forma a dar impulso. Aterre suavemente e desça imediatamente para a posição de agachamento. Finalize assim a primeira repetição. Execute de 10 a 12.

Dica: para um desafio adicional, segure um haltere à frente do corpo.

Abdutores em posição de quatro apoios

Como fazer: inicie na posição de quatro apoios (palmas das mãos apoiadas no chão, assim como os joelhos). Mantenha a perna esquerda dobrada a 90 graus, ative o core e contraia o glúteo para levantar e rodar o joelho esquerdo para fora. Lentamente, leve a perna à posição inicial. Isto é uma repetição. Realize 10 a 12 repetições a cada lado.

Dica: tente não rodar a bacia. A colocação de uma banda elástica acima dos joelhos, aumenta a dificuldade do movimento.

Ponte de glúteos isométrica

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados, alinhados com os joelhos. Contraia o core, pressione os calcanhares contra o chão, e ative os glúteos para levantar a bacia em direção ao teto. Mantenha as costas no chão. Aguente 5 segundos na posição. Assim finaliza uma repetição. Complete 5.

Frog Pump

Como fazer: deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do tronco e os pés juntos no tapete, o mais próximo possível da bacia e com os joelhos bem abertos. Mantenha o core ativado e contraia os glúteos para levantar a bacia do chão até o corpo formar uma linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Ative bem os glúteos na fase em que está distante do chão. Inverta o movimento para regressar à posição inicial. Isto é uma repetição. Realize entre 10 a 12.

Dica: para tornar este exercício mais exigente, coloque um haltere na bacia ou uma banda elástica acima dos joelhos.

Kick back em quatro apoios com elástico

Como fazer: enrole uma faixa comprida de resistência à volta do pé esquerdo e, na posição de quatro apoios, segure as extremidades de forma a que a banda fique fixa. As palmas das mãos pressionam as pontas do elástico. As costas ficam planas, dedos dos pés apoiados no chão e os joelhos a alguns centímetros do mesmo. Mantenha a contração abdominal. Levante o joelho esquerdo para trás mantendo o alinhamento com a anca. Reverta o movimento para voltar ao início. Isto é uma repetição. Execute de 10 a 12 de cada lado.

Curtsy Lunge to Squat

Como fazer: Comece com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos em frente ao peito. Com o pé esquerdo, dê um passo cruzado para trás, sem rodar a bacia. Mantenha o tronco direito e desça até o joelho de trás ficar apenas a uns centímetros do chão. Exerça força contra o chão com o calcanhar direito, para voltar à posição inicial. Logo de seguida, passe para a posição de agachamento. Pressione os calcanhares para voltar à posição de pé. Finalizou uma repetição. Conclua 10 a 12 de cada lado.

Dica: mantenha um haltere à altura do peito para aumentar a intensidade.

Passo e toque

Como fazer: inicie virada de lado na parte de trás do tapete. Os pés permanecem juntos, calcanhar direito alto, joelhos fletidos, tronco ligeiramente inclinado para a frente, braço direito estendido atrás do corpo e braço esquerdo fletido em frente ao peito. Levante o pé direito e dê um passo largo para a direita, de seguida, leve o pé esquerdo ao encontro do direito, alternando as posições dos braços. Inverta o movimento para voltar ao início. Isto é uma repetição. Execute de 10 a 12.

Dica: realize o exercício num ritmo lento e use uma banda acima dos joelhos para aumentar a sensação de que o glúteo está a queimar.

Clamshell

Como fazer: comece deitada para o lado direito. Apoie a parte superior do corpo no antebraço direito e coloque o cotovelo abaixo do ombro. Mantenha o pé esquerdo sobre o direito e flita as pernas para que os calcanhares fiquem alinhados com os glúteos. Esta é a sua posição inicial. Sem mover a bacia ou afastar os pés, contraia os glúteos e leve o joelho esquerdo em direção ao teto. Reverta o movimento para regressar ao início. Uma repetição está completa. Execute de 10 a 12 de cada lado.

Dica: evite movimentar o tronco ao levantar a perna que se encontra por cima.

Ponte de glúteos com banda

Como fazer: coloque uma banda elástica nas pernas e deite-se de costas com os joelhos fletidos. Os pés ficam apoiados no chão e alinhados com os joelhos. Contraia o core e pressione os calcanhares contra o chão, enquanto aperta os glúteos para levantar a bacia em direção ao teto. A parte superior das costas permanece apoiada. Faça uma pausa nessa posição e tente afastar os joelhos exercendo força na banda. Retorne à posição inicial tendo em conta que assim termina uma repetição. Faça 10 a 12 repetições.

Dica profissional: para dificultar este exercício, coloque um haltere na zona pélvica.

Good morning

Como fazer: introduza o movimento com os pés afastados e as mãos atrás das costas. Faça uma leve flexão dos joelhos, contraia o core e coloque os ombros para trás. Vá movimentando a bacia para trás enquanto desce o peito paralelamente ao chão. Mantenha o peso nos calcanhares e o corpo direito. Inverta lentamente o movimento para regressar ao início. Isto é uma repetição. Complete 10 a 12.

Dica profissional: utilize um haltere para aumentar a intensidade.

Hip Thrust

Como fazer: sente-se no chão, em frente a um sofá ou a uma cadeira estável. Apoie os pés e coloque os antebraços na superfície (cadeira ou sofá), de modo a que os cotovelos apontem para trás e os dedos para a frente. Levante o glúteo do chão e posicione os pés ligeiramente à frente dos joelhos. Esta é a sua posição inicial. Empurre os calcanhares contra o chão, ative os glúteos e suba a bacia (até que o corpo forme uma linha reta, desde os ombros até aos joelhos). Reverta o movimento para voltar ao início. Realizou uma repetição. Faça 10 a 12

Dica: para maximizar a ativação dos glúteos, rode os joelhos ligeiramente para fora durante o movimento. Para um desafio extra, coloque uma mini banda imediatamente acima dos joelhos.

Peso morto unilateral com apoio

Como fazer: de pé, com o peso do corpo sob a perna esquerda e um haltere na mão direita, dê um passo atrás com o pé direito e levante o calcanhar. Mantenha a perna esquerda ligeiramente fletida, mas com as costas direitas. Vá movimentando a bacia para trás, de forma a que o peso desça em direção ao chão. Foque o seu peso no calcanhar esquerdo, exerça força para voltar à posição inicial. Isto é uma repetição. Faça 10 a 12 séries a cada lado.

Kick back em pé

Como fazer: de pé, coloque o peso na perna direita. A perna esquerda mantém-se estendida atrás com a ponta dos dedos dos pés apoiada no chão (posição de descanso). Flita o joelho direito e incline o tronco ligeiramente para a frente. Coloque as mãos fechadas em frente ao corpo. Esta é a sua posição inicial. A partir daqui, contraia os glúteos e dê um pontapé com a perna esquerda numa direção para cima, quase paralela ao chão, e para trás. Lentamente e de forma controlada, retorne à posição inicial. Execute 10 a 12 repetições a cada lado.

Dica: mantenha o core ativado durante todo o movimento para não exercer tensão na parte inferior das costas e manter o ênfase nos glúteos. Utilize uma banda de resistência acima dos joelhos para dificultar o exercício.

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