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Treinámos corrida com um PT no ginásio (e mal fomos à passadeira)

Qualquer treino de corrida que se queira completo e seguro deve incluir treinos complementares. A WH seguiu este treino e conta-lhe tudo.

treino, técnica, alongamentos

Treinar com o acompanhamento de um personal trainer é garantir uma rotina de treino mais específica à condição física e objetivo de treino de cada um. É também uma forma de dar a conhecer as técnicas de treino mais corretas, garantindo um treino mais seguro e eficaz.

Foi precisamente para ter uma aula com acompanhamento de PT que fui ao Holmes Place de Alvalade. Porque o meu principal objetivo ao treinar no ginásio era ganhar mais resistência e condição física para correr melhor, pedi ao PT João Maldonado um plano de treino que servisse de preparação para a corrida. Como tornar o corpo mais apto, ágil e menos propício a lesões no momento de corridas de distâncias medias a longas.

O dia do treino

É no piso 2 do Holmes Place de Alvalade, na sala de musculação e máquinas, que acontecem as aulas com acompanhamento de personal trainer – a mesma zona onde os PTs fazem a avaliação aos novos sócios, orientando-lhes para o tipo de treino que devem seguir.

Assim que me encontrei com o João – que já me havia questionado sobre a minha experiência de treino, limitações ou doenças – explicou-me que o nosso treino iria ser dividido em cinco componentes que quando conjugadas visam a performance de um atleta de corrida. São elas:

  1. Mobilidade Articular
  2. Aquecimento específico para corrida
  3. Prevenção de lesões
  4. Força
  5. Performance de corrida
  6. Alongamentos

Muito para uma hora de treino? Parece que sim. Mas além de esta ser uma aula de exemplificação do treino, para dar a conhecer aquilo que deveria ser posto em prática numa rotina complementar à corrida, nem todas estas componentes exigem o mesmo tempo de execução.

Mobilidade articular

Como relembra João Maldonado, “o treino começou com mobilidade articular, procurando explorar os graus de liberdade das articulações da coxa-femural, joelho e coluna, através de exercícios dinâmicos que permitissem explorar diversos movimentos nos vários planos anatómicos”.

Por outras palavras, realizamos alguns exercícios que alongamento do corpo, que permitissem ‘libertar’ o corpo para os movimentos que se seguissem. Tal traduziu-se em movimentos como agachamentos profundos, agachamentos profundos com rotação, pike e lunge 3D.

Lembram-se de dizer no início deste artigo que treinar com um personal trainer (mesmo que pontualmente), garante um treino mais eficaz e seguro? Esta primeira fase do plano de treino é o exemplo ideal disso. Para atletas que competem, esta prática pode ser óbvia, mas para muitos corredores com menos experiência, esta pode ser uma boa dica – tal como foi para mim.

Para alongar e ‘desprender’ os tendões no pé, passar 30 segundos, de pé, com o pé apoiado sobre uma bola de ténis, fazendo-a rolar para a frente e para trás é tão simples quanto essencial. Esta prática deve ser mantida antes dos treinos de técnica de corrida, bem como antes da corrida propriamente dita, nomeadamente as provas.

Chamemos-lhe um preaquecimento, que dá ao corpo a mensagem de que será trabalhado a vários níveis.

Aquecimento específico para corrida

Como me explicou o personal trainer, os exercícios que se seguiram tinham como propósito “aumentar a temperatura corporal”. “Melhorar a técnica de corrida” era o segundo propósito desta componente.

Se a concentração é necessária em todo e qualquer treino, esta fase do meu treino obrigou-me a uma concentração ainda maior. Tinha de garantir que realizava os exercícios de skipings com a devida técnica. Para o primeiro (com braços em extensão), segurei uma vara em PVC. Aqui o propósito não é acrescentar carga extra, mas sim obrigar ao equilíbrio e postura enquanto corria uma pequena distância em skiping.

O foco era garantir que mantinha a postura e o equilíbrio sempre que parava, com uma perna fletida e um joelho em cima. Objetivo? “Estabilização da cintura escapular necessária na corrida”, esclarece-me o PT.

O segundo exercício de skiping foi estático e dinâmico, neste caso com a carga externa de um elástico. Com o elástico à volta a minha cintura, realizei o skiping com pequeno avanço e recuo e posteriormente estática no local. Desta forma, estava a trabalhar a propriocepticidade e potência do core. Estava feito o primeiro aquecimento.

Prevenção de lesões

Com um bosu e uma bola de esponja (que tinha de apanhar, mantendo um pé sobre o bosu e o outro no ar), “procuramos realizar movimentos unipedal em plataformas instáveis”.

Desta forma, visamos fortalecer o complexo do joelho e do tornozelo”, diz João Maldonado. Garantir forma de ambos os lados do corpo; fortalecer os joelhos e tornozelos; aumentar o equilíbrio; Tudo isto é fundamental para a corrida. Além disso, é um tipo de treino que apoia, também, à normal mobilidade do quotidiano, prevenindo eventuais lesões.

Força

Carga num treino complementar à corrida? Foi o que pensei. Mas é algo que faz todo o sentido. Nesta componente de treino, João Maldonado indicou-me quatro exercícios. O desafio era executá-los em circuito, num total de três rondas, completando 15 repetições de cada exercício por ronda. Os exercícios eram simples, mas exigiam a devida técnica:

  • Saltos para a caixa
  • Agachamento com barra
  • Walking lunge
  • Peso morto a uma perna

Performance de corrida

A parte do treino por que qualquer corredor mais anseia é… a corrida, claro! “Após o trabalho de força, passámos para as passadeiras da Skilmill”, apontou o personal trainer. O plano não era uma corrida longa, mas sim trabalhar em séries. Foram 5 séries de 200 metros com a máxima velocidade.

E porquê na passadeira Skillmill? “Este equipamento tem a vantagem de melhorar a técnica e a passada de corrida”, esclarece o PT do Holmes Place, referindo-se às passadeiras curvas e não elétricas. Quanto mais corre, mais a passadeira ‘rola’ sobre si, incentivando a que mantenha o ritmo. É desafiante, mas garante a segurança de ser o corredor a controlar a velocidade.

Alongamentos

Após todo o esforço aplicado no treino, não pode mesmo faltar um momento de alongamentos. Nesta fase, deve focar-se em todos os grupos musculares trabalhados durante o treino. Sem pressas. Há que dedicar o devido tempo a esta fase, que integra as componentes essenciais do treino. Seja em que treino for, só após alongar é que temos permissão para dizer “treino concluído com sucesso”!

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