InicioTreinoTonifique o corpo inteiro com este treino de 20 minutos
Tonifique o corpo inteiro com este treino de 20 minutos
Apresentamos-lhe uma rotina de treino com exercícios muito completos para tonificar todo o seu corpo em pouco tempo. Pode começar assim que chegar a casa!
Apresentamos-lhe uma rotina de treino com exercícios muito completos para tonificar todo o seu corpo em pouco tempo.
Tempo: 20 minutos Equipamento: Dois halteres de 5 a 10 quilos, um banco Ideal para: Tonificar o corpo inteiro
Instruções do treino:
Comece com o primeiro exercício e faça o maior número de repetições possível em 50 segundos, mantendo a postura correta. Descanse por 10 segundos enquanto se prepara para o exercício a seguir. Repita o padrão com os seis exercícios e, no final do circuito, descanse durante um minuto. Complete três circuitos no total.
Percorra a galeria de imagens para ficar a conhecer os seis exercícios.
1. PONTE DE GLÚTEOS COM PÉS ELEVADOS
Faça assim: Deite-se de costas no chão com os joelhos fletidos num ângulo de 90 graus e os calcanhares apoiados no banco. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição dois segundos e regresse à posição inicial. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
2. LUNGE INVERTIDO COM PRESS ALTERNADO ACIMA DA CABEÇA
Faça assim: Segure dois halteres à altura do ombro e os pés alinhados com os quadris. Recue o pé esquerdo, baixe o corpo (joelhos ficam fletidos num ângulo de 90 graus) e levante os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial. Troque de perna e continue a alternar durante 50 segundos. Descanse 10 segundos. Vá para o próximo exercício.
3. SUPINO COM PÉS ELEVADOS
Faça assim: Deite-se no chão com os joelhos fletidos a 90 graus. Segure dois halteres acima do peito com os braços totalmente estendidos. Baixe os halteres até que os cotovelos tocarem no chão. Volte a levantar. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
4. REMADA INCLINADA COM HALTERES
Faça assim: Segure dois halteres e flita um pouco os joelhos. Incline-se para frente com os braços pendurados e as palmas voltadas para fora. Equilibre o corpo e puxe os halteres até o nível da caixa torácica, contraindo as omoplatas. Pare e baixe novamente os braços. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
5. SQUAT POP-UP
Faça assim: Comece em posição de flexões com as pernas estendidas a formar uma linha reta da cabeça aos pés. Com as mãos no chão, salte e coloque os pés onde estavam as mãos e levante rapidamente o tronco e as mãos até ficar em posição de agachamento. Regresse à posição inicial. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
6. SALTO DE PATINADOR
Faça assim: Cruze a perna esquerda atrás da direita e baixe o corpo até a posição de meio agachamento, lançando o braço direito para fora e o braço esquerdo em direção aos peito. Salte para a esquerda, mudando a posição das pernas e braços. Continue a saltar, alternando os pés durante 50 segundos. Descanse por 10 segundos. Volte para a posição inicial. Complete três séries.
