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Tonifique a parte superior do corpo em 20 minutos com estes exercícios

Ginásio? Com este treino não precisa!

treino halteres

Os dias trabalhar apenas os braços no ginásio podem ter passado há muito tempo, mas desenvolver a força da parte superior do corpo ainda é importante. Se quiser ser capaz de fazer uma elevação algum dia ou apenas não temer pela sua vida toda vez que tentar tirar algo pesado da prateleira de cima do seu armário, não se vai arrepender de mostrar aos músculos das costas, peito, braços e core algum amor.

Especialmente porque não precisa de sair da sala para fazer um treino legítimo para a parte superior do corpo. Com apenas um par de halteres (ou dois) e espaço suficiente para um tapete de ioga, pode fazer todos os músculos, desde os ombros até o abdómen, tremerem.

Incorpore um treino com halteres para a parte superior do corpo na sua rotina duas ou três vezes por semana e não apenas se sentirá mais forte, mas também notará que os músculos das suas costas, braços e abdómen finalmente estão trabalhados.

Para ver por si mesma, siga os exercícios abaixo para um treino completo, desde os movimentos de aquecimento que irão preparar os seus músculos para trabalhar até aos movimentos obrigatórios que o ajudarão a ver os principais resultados.

Tempo: 20 minutos

Equipamento: tapete, halteres

Bom para: parte superior do corpo

Instruções: Complete tantas repetições quanto possível de cada um dos seguintes movimentos no tempo prescrito. Descanse quando for necessário e, em seguida, passe para o próximo exercício.

Aquecimento de braços

Como: Comece em pé no tapete, pés na largura do quadril. Traga os cotovelos juntos e para cima para que os braços formem ângulos de 90 graus. Mantendo o núcleo estável, abra os cotovelos o mais amplamente possível. Em seguida, reúna-os novamente. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Aquecimento de ombros

Como: Comece em pé no tapete com os pés na largura do quadril e os punhos fechados ao lado do corpo. Mantendo o núcleo engajado, comece a erguer os ombros em direção às orelhas. Puxe as omoplatas para trás enquanto abre o peito. Em seguida, puxe os ombros para baixo, longe das orelhas. Traga os ombros para a frente e, em seguida, levante-os em direção às orelhas. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Jumping Jacks

Como: Comece em pé com as mãos nos lados. Pule com as pernas abertas, um pouco mais largas do que a distância do quadril, enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Pule as pernas juntas para trás e os braços para baixo ao lado do corpo. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Minhoca

Como: Comece de pé e dobre para a frente. Mantendo as pernas retas, comece a andar com as mãos até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja reto. Ande com as mãos na direção dos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Volte à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Prancha com toques nos ombros

Como: Comece na posição de prancha com a cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés separados na distância do quadril (os pés podem ser mais largos se precisar de mais estabilidade). Leve a mão direita em direção ao ombro esquerdo, depois abaixe a mão direita de volta ao solo. Traga a mão esquerda em direção ao ombro direito e depois volte para baixo. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Downward Dog para prancha

Como: Comece na posição de prancha, pés separados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para mover-se para a posição downward dog, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Volte para a prancha. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Press de ombros alternado

Como: Comece por se ajoelhar com a perna direita para a frente, o cóccix dobrado e o core engajado. Traga os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, com halteres nas mãos. Pressione o braço direito para cima para ficar reto, até que o bicípite direito esteja perto da orelha direita. Abaixe para retornar à posição inicial e repita com o braço esquerdo. É uma repetição. Continue alternando os lados, completando o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

One Arm Row (Lado direito)

Como: Comece com os pés separados pela distância do quadril e o peso na mão direita. Dobre os quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o core, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

One Arm Row (Lado esquerdo)

Como: Comece com os pés afastados do quadril e o peso na mão esquerda. Dobre os quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o core, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Tabletop invertido

Como: Comece na posição tabletop com os quadris levantados, joelhos sobre os pés e os ombros sobre os pulsos, de forma que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo os quadris fora do chão, abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas. Puxe o corpo de volta para começar. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Press de ombros alternado

Como: Comece por se ajoelhar com a perna direita para a frente, o cóccix dobrado e o core engajado. Traga os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, com halteres nas mãos. Pressione o braço direito para cima para ficar reto, até que o bicípite direito esteja perto da orelha direita. Abaixe para retornar à posição inicial e repita com o braço esquerdo. É uma repetição. Continue alternando os lados, completando o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

One Arm Row (Lado direito)

Como: Comece com os pés separados pela distância do quadril e o peso na mão direita. Dobre os quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o core, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

One Arm Row (Lado esquerdo)

Como: Comece com os pés afastados do quadril e o peso na mão esquerda. Dobre os quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o core, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Tabletop invertido

Como: Comece na posição tabletop com os quadris levantados, joelhos sobre os pés e os ombros sobre os pulsos, de forma que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo os quadris fora do chão, abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas. Puxe o corpo de volta para começar. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Remada

Como: Comece na posição de prancha, segurando halteres em ambas as mãos no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, retorne-o ao chão. Repita no lado oposto. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Ponte de glúteos com press de peito

Como: Comece deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância dos glúteos. Os braços devem estar voltados para os lados, com os cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o core engajado. Segure esta posição de ponte de glúteo e pressione os pesos para o teto. Volte à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Prancha lateral alternada

Como: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e os pés na largura do quadril. Apoiando-se na planta dos pés, gire o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito. Traga a mão direita de volta ao chão e repita no lado oposto. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Arnold Press Sentada

Como: Comece sentada com as pernas totalmente estendidas na frente do corpo com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere em cada mão na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criando um leve movimento de arco para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Seguindo o mesmo arco, baixe os cotovelos e junte-os novamente. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Remada

Como: Comece na posição de prancha, segurando halteres em ambas as mãos no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, retorne-o ao chão. Repita no lado oposto. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Ponte de glúteos com press de peito

Como: Comece deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância dos glúteos. Os braços devem estar voltados para os lados, com os cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o core engajado. Segure esta posição de ponte de glúteo e pressione os pesos para o teto. Volte à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Prancha lateral alternada

Como: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e os pés na largura do quadril. Apoiando-se na planta dos pés, gire o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito. Traga a mão direita de volta ao chão e repita no lado oposto. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Arnold Press Sentada

Como: Comece sentada com as pernas totalmente estendidas na frente do corpo com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere em cada mão na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criando um leve movimento de arco para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Seguindo o mesmo arco, baixe os cotovelos e junte-os novamente. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

Elevações das pernas com halteres

Como: Comece deitada de costas com os braços pressionados em direção ao teto, um haltere em cada mão. Levante ambas as pernas em direção ao teto. Mantendo os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Em seguida, levante a perna direita de volta e repita com a esquerda. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, prossiga para o próximo movimento.

Abdominal invertido

Como: Comece deitada de costas com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas contra o tapete, “curve” os joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão. Volte à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Prancha

Como: Comece deitada de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés fiquem juntos. Mantenha o core engajado, o cóccix dobrado para baixo e segure. Segure por 30 segundos. Descanse por 10 segundos e continue para o próximo movimento.

Elevações das pernas com halteres

Como: Comece deitada de costas com os braços pressionados em direção ao teto, um haltere em cada mão. Levante ambas as pernas em direção ao teto. Mantendo os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Em seguida, levante a perna direita de volta e repita com a esquerda. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, prossiga para o próximo movimento.

Abdominal invertido

Como: Comece deitada de costas com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas contra o tapete, “curve” os joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão. Volte à posição inicial. É uma repetição. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Prancha

Como: Comece deitada de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés fiquem juntos. Mantenha o core engajado, o cóccix dobrado para baixo e segure. Segure por 30 segundos. Descanse por 10 segundos e continue para o próximo movimento.

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