Ideal para tonificar os glúteos e as coxas. Com os braços fletidos e os punhos à frente do peito, afaste os pés entre 60 e 90 cm, gire as pontas para a frente e faça um agachamento.
(a) Erga o corpo e levante o pé direito. Concentre-se nos glúteos, baixe o ombro esquerdo e dê um pontapé para o ar com a perna direita.
(b) Inverta o movimento para regressar à posição de agachamento. Isto perfaz uma repetição. Faça 10 e repita com a perna esquerda.
BALANÇO ABDOMINAL COM SALTO
Sente-se com as pernas estendidas para a frente. Com um impulso, levante as pernas e apoie-se nos braços.
(a) Regresse rapidamente à posição inicial, fazendo com que as costas vão caindo sobre o tapete, mas sem se esquecer de manter as pernas fletidas, apoiando depois as plantas dos pés no chão.
(b) Aproveite o impulso para se levantar e salte na vertical estendendo os braços por cima da cabeça. Aterre suavemente e flita os joelhos para regressar à posição inicial. Some uma repetição. Complete 10 ao todo.
PINO EM L
(a) Apoie os calcanhares contra uma parede, dobre-se para a frente e coloque as mãos, separadas ao nível dos ombros, no chão. Caminhe com os pés pela parede acima até ficar com as pernas paralelas ao chão e o corpo formar um ângulo de 90º.
(b) Levante a perna direita para ativar a zona abdominal. Inverta os movimentos para regressar à posição inicial. Uma está feita! Faça 10.
CORRIDA ESTÁTICA E ALPINISTA
Um pouco de cardio para finalizar o circuito. (a) Corra sem sair do sítio, fazendo dez sprints e levantando os joelhos até ao nível das ancas.
(b) Passe para a posição de prancha e leve os joelhos ao peito de forma alternada 10 vezes. Isto conta como uma repetição. Levante-se com um salto e repita mais duas vezes.
Deseja estar em forma para aproveitar bem os dias de verão passados no areal ou à beira da piscina? Então siga esta rotina express!
Tonificada para o verão… sem halteres!
Nunca nos cansamos de dizer que um corpo saudável e pleno é uma tarefa do ano inteiro. Mas, também é verdade que, mesmo treinando 365 dias, a reta final antes das férias do verão costuma exigir uma maior intensidade. Em período pré-férias partilhamos consigo uma rotina de treino especialmente criada para tonificar de forma rápida e eficaz.
Faça assim
O conjunto de exercícios que se segue pode ser feito em qualquer lugar e quando quiser, sem necessidade de frequentar um ginásio ou de recorrer a acessórios. Este treino de 15 minutos combina pliometria e cardio com exercícios de equilíbrio.
Por outras palavras: vai queimar calorias enquanto ganha força, flexibilidade e resistência. Faça os exercícios pela ordem que indicamos, com 30 segundos de saltos entre séries. Descanse entre 30 a 60 segundos e repita outras duas vezes para completar um total de três circuitos.
(Percorra a galeria e veja esta rotina de 4 exercícios)
