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Suplementação e treino: O que funciona e o que não funciona

Dois nutricionistas revelam quando a suplementação pode ser uma opção para os atletas e quais os suplementos que têm eficácia comprovada.

suplementação

Quando o tema é a suplementação, são muitas as opiniões que se dividem. Há quem não perca tempo e comece a suplementar o organismo com nutrientes que acredita ter em minoria e há quem opte por continuar com uma alimentação variada e equilibrada para fugir a sete pés destes ‘extra’. Mas, no mundo do desporto a toma de suplementos não tem de ser nem uma obrigação, nem um medo.

Embora o efeito placebo seja real – como explorámos aqui num artigo sobre os suplementos alimentares -, a verdade é que existem suplementos que podem melhorar a performance o corpo do atleta.

Apesar de não deverem (jamais) fazer as vezes de uma alimentação saudável, moderada e variada, os suplementos alimentares podem ser uma mais-valia quando algo está a falhar ou quando a intensidade e frequência do treino são elevadas.

Segundo a nutricionista Magda Serras, “a alimentação deveria ser suficiente mas depende da intensidade do treino” e isto porque “num atleta que treine bem – com regularidade em conceito de ginásio, mas sem ser um atleta que realmente vive do exercício –, a alimentação satisfaz as suas necessidades”, algo que, por exemplo, poderá não acontece num atleta de alta competição.

Quando falamos em atletas de alto rendimento já não é assim, porque pela intensidade do seu treino e pelo objetivo a que se propõem, há em alguns casos a necessidade de complementar alguns macro e micronutrientes com suplementação. Aqui, a prescrição do nutricionista enquadrada com a dieta permite fazer a complementaridade face à necessidade”, diz.

A questão é que os atletas de alta performance e profissional são acompanhados por especialistas, enquanto as pessoas que praticam exercício físico com regularidade cingem-se a pesquisas online. “A maior parte das pessoas que faz suplementação, se fizer uma alimentação cuidada e equilibrada os suplementos são desnecessários. A toma de suplementação é desnecessária e carece de evidência científica, não há suporte científico para a prescrição”, alerta a especialista.

 

Mudanças na forma como comemos

Uma vez que a variedade de alimentos, suplementos, complementos e preparados é tanta, a tentação de seguir o caminho mais fácil é também maior e “o que acontece hoje em dia é que as pessoas não têm o rigor na preparação das refeições e na distribuição das refeições ao longo do dia e preferem os suplementos que dão soluções mais fáceis, que são os suplementos alimentares que estão pré-preparados e que visam colmatar esse défice nutricional que possa existir”, alerta Magda Serras.

Além destes produtos alimentares estarem a alterar a forma como cozinhamos e nos alimentamos, estão também a sabotar os nutrientes que entram no nosso organismo. E, mais uma vez, a tendência de seguir modas e a falta de conhecimento nutricional falam mais alto.

Os preparados de panquecas, por exemplo, “são riscos em macronutrientes e os preparados de bebidas são ricos em aminoácidos, mas isso pode efetivamente mudar a forma como comemos e a consciência do que comemos”, diz a nutricionista, salientando que “a pessoa quando compra este tipo de produtos não avalia corretamente todos os ingredientes que lá estão contidos, portanto, é fundamental a leitura da rotulagem para saber as escolhas que se deve fazer”.

“Um preparado até pode ter uma dose alta de proteína, mas também óleo de palma na sua composição. Vou valorizar a proteína e não o óleo de palma, mas isto vai mudar o meu padrão alimentar a médio e longo prazo e também os riscos a que estou sujeita. Quando faço em casa a preparação de panquecas e uso as matérias-primas na sua essência, eu não tenho nem os conservantes, nem os estabilizantes, nem adição de gorduras. Consigo ter a perceção clara do que estou a comer. E esta consciência do que como é importante para ter consciência do que tenho de suplementar”, esclarece.

“O que deveria fazer era avaliar a alimentação, de modo a ver se existe algum défice ou excesso”, aconselha o nutricionista Rui Jorge, porém, “o que acontece em ginásios é ver rapazes mais novos que consomem muito mais proteína do que aquela que necessitam. Leram online que é muito importante proteína, já só comem à base de carne em todas as refeições e nos lanches intermédios até comem atum ou peitos de frango e, depois, ainda fazem suplementações em doses industriais, porque, em alguns casos, a toma diária recomendada que vem indicada na embalagem do suplemento alimentar é superior àquilo que é efetivamente necessário para o indivíduo em causa. Isto não sucede apenas em relação a suplementos de proteína, mas também a suplementos com vitaminas e minerais, por exemplo”.

No fundo, defende, “tem de ser feita uma avaliação do aporte nutricional para saber se identificar se o consumo de determinado nutriente está a exceder os valores necessários e até seguros”, pois “existem recomendações nutricionais – em muitos casos bem estabelecidas – e caso os atletas soubessem ler literatura científica não haveria problema algum, mas na maior parte dos casos precisam mesmo de um nutricionista para ajudar.

“Se formos ler as recomendações sobre quantidade de proteína que promovem o ganho de massa muscular, temos, por exemplo, valores que rondam os dois gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, que é o valor considerado quase ideal. Basta fazer as contas: se tenho 70 quilos preciso de consumir 140 gramas de proteína por dia para atingir o meu objetivo. A questão é: será se que sei avaliar quanta proteína estou a consumir? Hoje em dia tenho online alguns sites com dados validados em que posso ver quanta proteína tem um bife, o arroz, o espinafre, os brócolos e fazer todas essas contas por mim próprio, sendo um leigo, mas sabendo interpretar este tipo de informação. Mas, a maioria das pessoas não o sabe fazer ou vai cometer erros que podem ter consequências”.

 

Suplementação e treino: O que pode funcionar e o que pode não funciona

Shakes de proteína, barras energéticas, géis de hidratos de carbono, cápsulas de aminoácidos, pós efervescentes de vitaminas… nos dias que correm são muitos os suplementos e produtos alimentares que prometem melhorar a performance e a musculatura do atleta.

Contudo, começa por alertar o nutricionista Rui Jorge, “a nível de melhoria de performance, poucos suplementos têm eficácia comprovada“.

Não se trata de uma questão de habituação – como acontece, por exemplo, com os suplementos para dormir melhor –, mas “é o que acontece, de forma quase abstrata, com o café: há pessoas que tomam três ou quatro cafés e se não beberem esse défice e uma incapacidade devido à habituação causada pela cafeína”.

Segundo o especialista, “devemos trabalhar sempre com base na evidência e se formos ver a entidades que fazem mais investigação na área desportiva, todas as recomendações que têm e revisões sistemáticas que apresentam, a recomendação é que a suplementação seja o último elemento a ajustar para melhorar a performance desportiva. Ou seja, primeiro são os aspetos de treino, de alimentação, de sono, de estilo de vida como aspetos essenciais, depois os outros 2 ou 3% que as pessoas podem otimizar seriam então atingidos através de suplementação, mas com suplementos de eficácia comprovada, que são poucos”.

Além disso, continua, “as recomendações para desportistas não incluem um único multivitamínico ou multimineral a não ser que haja um défice identificado, mas o que acontece é o contrário: qualquer pessoa que começa a fazer desporto vai querer tomar já um multivitamínico, proteína, hidratos de carbono quando na realidade não é necessário na maior parte dos casos”.

Contudo, nem tudo são más notícias. Mesmo quando o treino é ajustado às capacidades do corpo e a intensidade respeita os limites e a alimentação é feita com o acompanhamento de um profissional, podem existir casos em que a toma de suplementos pode apresentar, de facto, resultados.

“A creatina é um exemplo, comprovadamente ajuda no aumento de massa muscular”, diz o nutricionista Rui Jorge. Também “a cafeína ajuda na melhoria da performance” e a “proteína no aumento de massa muscular é também comprovadamente um auxiliar”.

“A leucina, que é um aminoácido de cadeia ramificada (um dos chamados BCAAs), mostra ser necessária, os outros aminoácidos não. Os BCAA são valina, leucina e isoleucina, aminoácidos presentes em quase todos os alimentos, apenas se não ingerirmos quantidade suficiente deste aminoácido através da alimentação precisamos de suplementar”, esclarece.

Por fim, destaca os gainners, que são “suplementos para aumento de massa muscular que são no fundo hidratos de carbono, servem para aumentar de peso e massa muscular para quem está a fazer treino de hipertrofia e quer ‘crescer’, como as pessoas dizem na gíria. São um auxílio porque aumentam a ingestão calórica”.

Porém, importa salientar que a decisão de tomar ou não estes suplementos está à mercê de um conjunto de fatores, desde a saúde do atleta ao seu estilo de vida, passando pelo tipo de treino que faz, com que frequência faz e, claro, tudo o que come ao longo do dia, pois a toma destes suplementos pode, na verdade, levar a um consumo excessivo de determinados nutrientes.

O aconselhamento de um profissional na área da saúde é a forma mais segura e eficaz de perceber se a alimentação é ou não suficiente e se a toma de suplementos pode ajudar ou não a alcançar os objetivos traçados.


Artigo corrigido e atualizado a 13/08/2019, com novas declarações do dr. Ricardo Jorge.

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