Veja a galeria e descubra os hidratos de carbono em que deve mesmo apostar!
Grão-de-bico
Cerca de 128g de grão-de-bico contêm 11g de proteína e 10g de fibra, o que representa um terço do mínimo diário recomendado de fibra. Além disso, este alimento também é rico em cálcio e fosfato, ambos importantes para a saúde dos ossos.
128g de grão-de-bico (cozinhado ou em lata) equivalem a: 1129kcal, 4g de gordura, 45g hidratos de carbono, 8g de açúcar, 11mg de sódio, 13g de fibra e 15g de proteína
Aveia
A aveia é rica em magnésio, ferro, ácido fólico, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes. O consumo regular da fibra solúvel presente na aveia também está associada à redução do mau colesterol.
43g de aveia equivalem a: 627kcal, 3g gordura, 27g hidratos de carbono, 1g de açúcar, 4g de fibra e 5g de proteína.
Mistura de cereais
Se quer alterar a rotina das papas de aveia, mas não se quer desviar completamente, experimente juntar aveia com outros grãos como millet, cevada ou centeio. Quanto mai grãos, maior será a variedade de nutirentes, o que é a chave para uma dieta saudável.
40g de mistura de cereais equivalem a: 669kcal, 3g de gordura, 30g de hidratos de carbono, 1g de açúcar, 3g de fibra e 6g de proteína.
Batata doce
Apesar de serem doces, tal como o nome sugere, o açúcar que contêm é libertado lentamente na corrente sanguínea, devido a serem ricas em fibra. Este vegetal de raíz é ainda rico em vitamina C, o que ajuda à saúde do sistema imunitário e betacaroteno, que está associado à redução do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.
Uma batata doce pequena (cerca de 130g) equivale a: 468kcal, 0g de gordura, 26g de hidratos de carbono, 5g de açúcar, 72mg de sódio, 4g de fibra e 2g de proteína.
Abóbora menina
Como a abóbora é rica em amido, mas tem poucas calorias, pode ser uma ótima alternativa às batatas normais e doces, que são ricas em calorias, caso queira perder peso. Além disso, a abóbora menina é ainda rica em vitamina E, o que promove pele saudável.
100g de abóbora equivalem a: 263kcal, 0g de gordura, 16g de hidratos de carbono, 3g de açúcar, 6mg de sódio, 3g de fibra, 1g de proteína.
Batatas
Apesar de a batata doce estar na moda, as velhas batatas brancas também são boas para si. Uma batata médoa tem mais potássio do que a banana, o que a torna uma ótima forma de controlar a pressão arterial.
1 batata pequena crua equivale a: 460kcal, 0g de gordura, 26g de hidratos de carbono, 1g de açúcar, 1g de açúcar e 3g de proteína.
Pão de trigo integral
Não precisa de deixar de comer sandes e começar a coemr wraps de alface, mas pode começar a ver os rótulos para garantir que compra pão feit o 100% de grãos de trigo (em vez de uma mistura de cereais e aditivos). Este tipo de grãos não só ajuda a manter um peso saudável como também ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo II e doenças cardíacas.
1fatia de pão de trigo equivale a: 338kcal, 1g de gordura, 14g de hidratos de carbono, 1g de açúcar, 146mg de sódio, 2g de fibra e 4g de proteína.
Pão de grãos germinados
Grãos germinados são cereais integrais pelo que este pão tem todos os benefícios do pão de cereais integrais, podendo facilitar digestão.
1 fatia de pão equivale a. 297kcal, 0g degordura, 13g hidratos de carbono, 1g de açúcar, 180mg de sódio, 2g de fibra e 5g de proteína.
Massa integral de trigo
Novamente, o truque é garantir que quando vai ao supermercado opta pela massa feita 100% de cereais integrais. A fibra na massa integral vai ajudá-la a sentir-se mais saciada e satisfeita. Além disso, esta massa é ótima para juntar com vegetais, azeite, pesto de ervas ou proteína magra.
70 gramas de massa integral equivalem a: 836kcal, 2g de gordura, 43g de hidratos de carbono, 1g de açúcar, 6g de fibra e 6g de proteína.
Quinoa
Ao ser uma semente (o que a torna isenta de glúten) e não um cereal, a quinoa tem ainda benefícios para o coração como outros cereais integrais e funciona com saladas, ou bowls.
42g de quinoa equivalem a: 652kcal, 3g de gordura, 27g de hidratos e carbono, 1g de açúcar, 2mg de sódio, 3g de fibra e 6g de proteína.
Arroz integral
O arroz interal contém o germén, o farelo e o endosperma de trigo, o que significa que tem mais fibra, proteína e nutrientes que o arroz branco (que é apenas composto por endosperma, sem o farelo nem o gérmen). Devido a ser rico em fibra gera uma maior sensação de saciedade e tem outros nutirentes importantes como o ferro, o zinco, o selénio e vitaminas do complexo B.
48g de arroz integral equivalem a: 627kcal, 1.5g de gordura, 32g de hidratos de carbono, 2g de fibra e 3g de proteína.
Espelta
Tal como o arroz integral e a quinoa, este cereal contém uma série de benefícios para o coração, incluindo a diminuição do risco de ataque cardíaco, diabetes tipo II e doenças do coração. Além disso é um bom aliado para a perda de peso. Note ainda que a espelta é um tipo de trigo, pelo que é isento de glúten.
48g de espelta equivalem a: 669kcal, 1g de gordura, 33g de hidratos de carbono, 1g de açúcar, 10mg de sódio, 3g defibra e 5g de proteína.
Lentilhas
As lentilhas são uma boa alternativa à carne ao serem baratas, ricas em proteína e ainda têm pouca gordura. 200g de lentilhas contém 18g de proteína e 16g de fibra, pelo que têm uma grande capacidade de saciar.
200g de lentilhas equivalem a: 962kcal, 1g de gordura, 40g de hidratos de carbono, 4g de açúcar, 4mg de sódio, 16g de fibra e 18g de proteína.
Feijão preto
"O feijão é uma boa fonte de proteína e fibra, dois ingredientes chave para promover a saciedade", explica Nguyen. "Ajudam-na a sentir-se cheia durante mais tempo e podem evitar que coma demasiado na próxima refeição e ainda os lanches entre refeições. O feijão éainda barato e um bom substituto da proteína animal".
Cerca de 128g de feijão preto equivalem a: 949kcal, 1g de gordura, 41g de hidratos de carbono, 1g de açúcar, 2mg de sódio, 15g de fibra e 15g de proteína.
Ervilhas
São ricas em fibra e contêm vitaminas A, C e K e ainda ácdio fólico.
100g de ervilhas equivalem a: 338kcal, 0f de gordura, 14g de hidratos de carbono, 6g de açúcar, 5mg de sódio, 6g de fibra e 5g de proteína.
A dieta dos ‘super hidratos’ pode ajudá-la a perder peso – sem cortar totalmente os hidratos de carbono. Estes nutrientes continuam a ser considerados o ‘inimigo’ – pelo menos no que toca às dietas mais populares, atualmente. Por esse motivo, quando ouvimos ‘a dieta dos super hidratos’ ficamos entusiasmadas, mas céticas ao mesmo tempo.
Não, não significa que pode ou deve comer hidratos todos os dias, a toda a hora! Este regime alimentar inclui quantidades moderadas de hidratos, gordura e proteína, focando-se essencialmente no balanço dos macronutrientes. Deste modo distancia-se de modelos ‘high-fat’ ou ‘low-carb’.
Em que consiste esta dieta?
Os tipos de hidratos de carbono que consumimos também são importantes, dado que esta dieta se foca os ‘super hidratos’. Segundo Bob Harper, um ex-concorrente do programa Biggest Loser e autor do livro The Super Carb Diet: Shed Pounds, Build Strength, Eat Real Food (à venda na Amazon), os ‘super hidratos’ são “densos em fibra e atuam como uma fonte de combustível para o corpo, proporcionando, ainda, um abrandamento do processo digestivo”. Nesta dieta é ainda aconselhado que ingira os ‘vilões’ antes o treino ou de manhã, para ajudar a manter os níveis de energia.
No entanto, os hidratos de carbono não são o único foco desta dieta, que se preocupa também com o balanço nutricional entre as proteínas, a gordura e os alimentos ricos em fibra, garantindo que tudo o que come é extremamente rico do ponto de vista nutricional.
Podemos mesmo perder peso com a dieta dos ‘super hidratos’?
Sejamos claras: Qualquer dieta pode ajudar a perder peso, desde que reduza a quantidade de calorias que ingere, o que acontece na maioria das dietas, tal como nesta. O que dá à ‘super carb’ mais força é o facto de ser fácil de manter, dado que pode mesmo comer hidratos de carbono.
Esta dieta promete ajudá-la a perder uma quantidade significativa de peso, de gordura abdominal e ainda a vai fazer sentir-se satisfeita depois da refeição. Isto, porque os hidratos ricos em fibra como o pão de trigo integral, a aveia e a quinoa fazem com que se sinta cheia mais depressa, logo vai comer menos. Esta característica não é encontrada nos hidratos simples, que são processados mais rapidamente pelo organismo, fazendo com que sinta fome mais rapidamente, além de provocarem picos de açúcar no sangue. Esses picos de açúcar correspondem a situações de maior energia, que rapidamente desaparece.
No entanto, este é um regime que preocupa alguns nutricionistas, devido ao facto de ser restritiva. Ao restringir o tipo de comida, acabamos por ter mais vontade de a comer quando temos acesso a ela, acabando por exagerar nessas situações.
Devo seguir este regime alimentar?
Se quer perder peso, mas não vive sem massa ou pão de vez em quando, esta dieta pode ser exatamente aquilo que procura. Os hidratos de carbono são essenciais para termos energia, pelo que é fundamental escolhermos os mais adequados, promovendo uma sensação de saciedade muito superior e ainda a perda de peso.
Ainda assim, lembre-se de que o sucesso de qualquer modificação alimentar prende-se com a sua capacidade de seguir estritamente o que lhe é indicado e o que a dieta preconiza. Neste caso pode ser mais fácil, mas não facílimo (não, não pode comer bolos).
Lembre-se de que o mais importante é seguir um regime alimentar equilibrado e que sirva as necessidades do seu organismo, para que não tenha défices nutricionais.
Veja a galeria e descubra os melhores hidratos de carbono para a saúde.
Artigo via Women’s Health África do Sul
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