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Sorria mais! 15 formas saudáveis de aumentar a seratonina

Missão: dar um bossa ao seu bom humor, todos os dias, a todas as horas!

seratonina

Aqui não há substâncias ilegais. A serotonina, a famosa hormona da felicidade, é um interruptor que regula o seu humor, mas só depende de si mantê-lo sempre ligado. Adote já estes hábitos e garanta boosts diários e regulares de serotonina. Viva a vida a sorrir!

1. Aposte no contato físico

O contacto de pele com pele é um antidepressivo comprovado. “O simples ato de dar as mãos com o seu companheiro liberta serotonina, o neurotransmissor que faz que o indivíduo se sinta bem, positivo e confiante”, afirma Natacha Martins, psicóloga na Portela Clínica, em Braga (portelaclinica.pt). Se quer um boost mais elevado desta hormona, pratique um desporto de contacto próximo, como o jiu-jitsu. Um estrangulamento não é assim tão diferente de um abraço, pois não?

2. Aposte nas especiarias

O mais caro dos temperos pode valer o próprio peso em ouro. E o açafrão justifica o preço. Um estudo de oito semanas da Murdoch University (Austrália) descobriu que os suplementos que contêm extrato de açafrão apresentam um efeito semelhante às drogas que atuam nos recetores de serotonina do cérebro. Polvilhe um pouco na sua paelha de frutos do mar ou, se quiser uma maneira mais doce, misture 20 tiras de açafrão desfiadas com cerca de 450 g de morangos e tem uma compota ideal para preservar o seu bem-estar mental.

3. Finja (de vez em quando)

O detentor do recorde mundial da maratona, Eliud Kipchoge, utiliza um protocolo chamado “sorriso periódico” (sim, é verdade) para superar a barreira da dor. Empregue a mesma técnica no seu trabalho: “forçar-se“ a dar sorrisos aleatórios mantém a sua fre-
quência cardíaca mais baixa durante as tarefas stressantes, além de libertar endorfinas e serotonina.

4. Tome um bom banho!

Para impulsionar o humor sem fazer um grande esforço, tome um bom banho. De acordo com um estudo da Universidade de Freiburg (Alemanha), dois banhos de imersão por semana melhoram o humor mais do que exercícios aeróbicos. No estudo, os banhos seguidos de um período de lazer enrolado numa toalha quente reduziram os sintomas depressivos de forma mais eficaz do que uma aula de treino intervalado. Esta sugestão até dá gosto experimentar!

5. Refeições felizes

Otimize a maneira como se sente, uma dentada de cada vez.

Pequeno-almoço: Troque o leite pelo kefir na sua aveia. Um estudo na Beneficial Microbes descobriu que os probióticos desta bebida fermentada elevaram os níveis de serotonina em estudantes de Medicina sobrecarregados. Bom apetite!

Almoço: Opte por maionese na sandes de almoço. O triptófano que contém ajuda o cérebro a produzir serotonina. O efeito é tão forte que o Instituto Leiden (Holanda) percebeu que ficamos duas vezes mais propensas a fazer donativos para boas causas. Nada como experimentar.

Jantar: Acredite ou não, proteínas e verduras magras não contam como comida de conforto. Pesquisas publicadas na Neuropharmacology descobriram que as gorduras Ómega presentes nos peixes gordos aumentam a síntese de serotonina, enquanto os hidratos de carbono ajudam no sono. Vai uma massada de peixe?

6. Relaxe com o Youtube

Segundo Natacha Martins, “a resposta sensorial autónoma do meridiano (ASMR) é mais bem descrita como um agradável formigueiro desencadeado por sons calmos e muito específicos, como o de uma pessoa a sussurrar ou um gato a ronronar”. Aliás, até encontra no YouTube vários vídeos capazes de ativar esta resposta. Um estudo da Universidade de Sheffield (Reino Unido) descobriu que o bem-estar dos participantes melhorou e a frequência cardíaca baixou depois de verem vídeos de ASMR. Nada como experimentar.

7. Reviva os míticos anos 80

A popularidade do mindfulness pode estar a convencê-la de que o segredo para atingir a iluminação é viver o momento. Mas isso, ironicamente, até é uma notícia antiga.
A Universidade de São Francisco (EUA) descobriu que a nostalgia está fortemente ligada à satisfação da vida atual e que observar fotografias de entes queridos desencadeia a produção de hormonas que melhoram o humor. Afinal, parece que o Facebook Memories pode ter um propósito…

8. Faça trabalhos manuais

As atividades criativas não servem apenas para preencher o seu currículo no LinkedIn e/ou o perfil no Tinder. Um estudo publicado na revista Art Therapy descobriu que 45 minutos de trabalho artesanal podem reduzir os níveis da hormona do stress em 75%, enquanto o croché reduz as frequências cardíacas em 11 bpm. A nossa sugestão? Carpintaria. Cientistas descobriram que a sensação de tocar em madeira estimula a resposta de relaxamento do corpo.

9. Coma manteiga de amendoim

Há muitos fatores em jogo que explicam a moleza que a ataca depois do almoço: a baixa taxa de açúcar no sangue, algum cansaço, a perspetiva de mais três horas com várias tarefas por concluir… Alguns pesquisadores acreditam que os níveis de serotonina também tendem a diminuir nesta altura do dia. A boa notícia: hidratos ricos em amido ajudam a reverter isso. Ao lanche, aposte numa torrada com uma fatia generosa de manteiga de amendoim. Os amendoins contêm triptófano, fantásticos na produção de serotonina.

10. Treine perto de água

Quando se trata de aumentar o seu bem-estar mental, nem mesmo os melhores ginásios conseguem igualar todos os benefícios do ar livre. Treinar em espaços verdes melhora
o seu dia, mas aposte no azul para realmente dar um impulso ao cérebro. Um estudo da Universidade de Essex (Reino Unido) descobriu que os treinos perto de água são ótimos para melhorar a saúde mental. Assim, corra na praia ou, melhor ainda, marque um dia de férias junto ao mar.

11. Assista a um concerto

Apreciar a música no meio de uma multidão faz aumentar 25% o sentimento de autoestima e de proximidade com os outros, indica uma pesquisa da Universidade Goldsmith’s (Reino Unido). E aproveite até ao último encore!

12. E que tal acampar?

Se passa os dias fechada no trabalho, a reduzida exposição à luz do dia interrompe a produção da melatonina, a hormona do sono. “Um ciclo de sono desregulado arruína o bom humor”, alerta Natacha Martins. Um estudo publicado na Current Biology refere que acampar ao fim de semana pode ‘adiantar’ o relógio do corpo em cem minutos. É o suficiente para a ajudar a descansar após de uma semana sem dormir.

13. Atire-se de cabeça

Mergulhar em água fria ativa a produção de endorfina. “Isto leva a uma rápida ativação circulatória, à diminuição da velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas e estimula a produção de endorfinas”, diz a psicóloga.

14. Bata nas coisas

Se não tem uma bateria, pode sempre bater com paus nas coisas. Sessões semanais de bateria podem ajudar a reduzir os sentimentos de depressão em 38%, de acordo com um estudo do Royal College of Music (Inglaterra).

15. Aguarde pela batida certa

Esse arrepio que sente quando ouve a música que gosta é um claro sinal de que o seu cérebro está a bombear dopamina, um neurotransmissor de recompensa intimamente ligado à serotonina. Aliás, “a carência deste neuro-transmissor pode resultar na perda completa da sua capacidade de sentir prazer”, alerta Natacha Martins.

16. Adote um animal de estimação

Depressão à distância. Acariciar um cão durante alguns minutos liberta serotonina, assim como a oxitocina (hormona do apego). No entanto, e segundo Natacha Martins, “é importante gostar de animais, caso contrário pode ter o efeito inverso”. Não tem um animal de estimação? Pode sempre adotar em euadoto.org.

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