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Sliders. Se é para escorregar, que seja com classe

Pequenos e fáceis de arrumar em qualquer mala, estes desafiantes discos são perfeitos para um treino rápido e eficaz. Não deixe os resultados escorregarem.

Sliders. Se é para escorregar, que seja com classe

 

Os sliders são dois pequenos amigos que andam aos pares. Mas além de promoverem a perda de gordura e a tonificação muscular, são um acessório para complementar treinos de força e mobilidade. Isto porque exigem equilíbrio, agilidade, coordenação, entre outras capacidades”, explica Inês Lopes, Personal Trainer, no PUMP Almada.

Está à espera do quê? Faça o plano apresentado nestas imagens e desafie-se com os discos deslizantes.

Faça 4 a 6 circuitos de 1 minuto em cada exercício, descanse cerca de 45’’ a 1’ após cada circuito. Faça o maior número de repetições durante esse mesmo minuto, dê o máximo e desfrute do momento.

Escale montanhas

Alvo: coxas e abdominais

a) Coloque-se numa posição de prancha, com os braços estendidos e alinhados com os ombros, e com os bicos dos pés apoiados nos sliders. Controle o tronco de modo a não perder o equilíbrio.

b) Flita e deslize o joelho direito na direção do peito. De seguida, volte à posição inicial, enquanto desliza o joelho esquerdo na direção do peito. Num movimento alternado e constante, tente aumentar a velocidade, mas mantenha uma posição correta. Sente a queimar? Boa, é sinal de que está a trabalhar.

Lunge lateral

Alvo: glúteo e abdutores

a) Coloque o pé direito em cima de um slider, enquanto o pé esquerdo fica apoiado no chão. Parece fácil? Procure a melhor forma de manter o equilíbrio

b) Com as costas direitas, apoie o seu peso na perna esquerda enquanto desliza a perna direita para a lateral. Flita o joelho esquerdo, à medida que vai afastando as pernas uma da outra. Contraia a zona abdominal e aperte o glúteo. Volte à posição inicial mantendo sempre uma postura direita.

Abs Roll-out

Alvo: abdominais e costas

a) Coloque-se na posição de quatro apoios, com as palmas das mãos em cima dos sliders. Alinhe os braços, estendidos, com os ombros. Olhe sempre em frente e mantenha as costas direitas, assim como a zona abdominal e lombar contraída para manter o equilíbrio e a postura.

b) Deslize lentamente os braços para a frente a aguente firme. Estenda o máximo que o seu equilíbrio permitir, de modo a fazer um movimento seguro e firme e regresse à posição inicial. Certifique-se de que toda a força usada provém dos abdominais e não da cintura ou das costas.

Saca-rolhas

Alvo: glúteo e abdominais

a) Comece na posição de prancha com as pontas dos pés apoiadas nos sliders.

b) Leve o joelho esquerdo até ao peito e, de seguida, cruze a perna esquerda, para que o slide passe por baixo da sua perna direita, alinhando o slider com a mão direita

c) Estique a perna o máximo que conseguir, de forma a manter uma postura correta. A sua anca é capaz de queimar, mas é sinal de que está a trabalhar bem. Regresse à posição inicial e troque de perna. Vá alternando.

Elevação pélvica

Alvo: isquiotibiais e glúteo

a) Deite-se de barriga para cima, com os calcanhares apoiados nos sliders e as palmas das mãos apoiadas no chão. Contraia o glúteo de modo a que este levante do chão, mantendo os ombros e as mãos como apoio.

b) Eleve a cintura à medida que desliza os sliders na direção das suas mãos. Depois, regresse lentamente à posição inicial.

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