De certeza que sabe que uns bons preliminares ajudam a prevenir lesões. Mas o que talvez não saiba é que prestar mais atenção a este momento inicial de alongamentos pode ser a diferença entre uma sessão de treino mediana e um treino top.
Antes de lhe dizermos como alongar, importa perceber que o grande objetivo desta fase primária passa por preparar o organismo para as mudanças que a sessão de treino vai provocar. Um bom aquecimento deverá ser capaz de ativar a totalidade da musculatura, com os grandes grupos musculares a serem alvo de trabalho intenso. Cumprir esta tarefa com sucesso significará uma redução no risco de lesão e a preparação eficaz para suportar o esforço extra do treino.
O que NÃO fazer
Em segundo lugar, saiba que o aquecimento deve ser realizado tendo em conta o tipo de treino que irá ser realizado. Assim, se vai fazer um trabalho específico de força para trabalhar os músculos dorsais, não fará muito sentido passar os dez minutos anteriores a trabalhar pernas numa bicicleta, por exemplo. A maioria dos especialistas indica, como erro mais comum, a realização de um aquecimento específico para um treino que, na verdade, vai ser muito global. Tal como planeia o treino, deverá planear o aquecimento, sendo que este muda em função do tipo de sessão que vai realizar
Ainda, para conseguir alcançar metas mais rápido sem contrair leões é necessário começar cada sessão fit com um treino como o que aqui lhe apresentamos. Foi desenhado não apenas para aumentar a frequência cardíaca, como para despertar as articulações e ativar os músculos. Siga estes nove passos – só precisa de 10 minutos – e faça 10 repetições de cada exercício. No final, estará preparada para treinar como uma pro.
Percorra as imagens da galeria para conhecer a sequência de alongamentos de nota 10.
1. USE UM ROLO DE RECUPERAÇÃO
Este rolo de espuma é um verdadeiro mimo para os músculos. Utilizá-lo para massajar os músculos (só precisa de rodar sobre ele com a parte do corpo que pretende trabalhar) ajudará a aumentar a ativação muscular, a melhorar o ângulo de movimento e a reduzir possíveis dores no pós-treino.
FAÇA ISTO: Total Body Foam-Roll
Comece pelos gémeos, utilizando o rolo para massajar todos os grupos musculares: isquiotibiais, glúteos, quadricípites, ombros. Deverá demorar-se um pouco mais nas zonas doridas ou tensas.
2. DÊ ATENÇÃO AOS TORNOZELOS
Passam o dia a aguentar o nosso peso corporal e, muitas vezes, não lhes damos o devido valor. Mas aqui tem uma boa razão para pensar mais neles: se estiverem rígidos vão esforçar os joelhos e ancas em qualquer tipo de movimento que implique uma flexão do tornozelo – como é o caso da corrida, saltos ou subir degraus, isto apenas para citar alguns exemplos. Se é fã de saltos altos será mais propensa a ter problemas de mobilidade nesta zona mais delicada.
FAÇA ISTO: Flexão e alongamento do tornozelo
De pé, coloque ambas as mãos na parede com um dos pés a dois ou três passos atrás do outro. O pé dianteiro deve estar a uns centímetros da parede. Aproxime e afaste o joelho dianteiro da parede. Faça 10 repetições e mude de perna.
3. LEVANTE OS GLÚTEOS
Passar muito tempo sentada pode fazer com que estes músculos se tornem preguiçosos, chegando ao ponto de, por vezes, não serem sequer bem ativados durante o treino. Este exercício irá despertá-los, dar-lhes energia e prepará-los para um treino de máxima intensidade.
FAÇA ISTO: Ponte glúteos com elevação de perna
Deite-se de costas, com os joelhos fletidos. Eleve as ancas até que os ombros e os joelhos formem uma linha reta. Alterne as elevações das pernas. Faça 10 repetições com cada lado.
4. MEXA OS QUADRIS:
Quando o tema é treino, as mulheres tendem a ser descuidadas com esta zona do corpo. A tensão nos músculos dos quadris pode dificultar a execução correta de exercícios como agachamentos ou lunges e preparar o terreno para uma possível lesão. E, atenção: um estudo recente demonstrou que as mulheres que sofrem de joelho de corredor são mais propícias a ter problemas nesta zona.
FAÇA ISTO: Alongamento do quadril
Coloque-se sobre o joelho direito com as mãos na nuca. Aperte o glúteo direito ao empurrar a anca para a frente. Mantenha a posição durante 30 segundos e mude de lado.
FAÇA ISTO: A ostra
Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo com os joelhos fletidos. Sem mover as ancas, eleve o joelho direito. Mantenha dois segundos e regresso ao início. Faça dez repetições e mude de lado.
5. MAIS ALTA
Ter a postura certa é um elemento fundamental para o sucesso do treino. Faça um alongamento fácil com o primeiro movimento que vê abaixo e, de seguida, trabalhe os músculos posturais e alongue a parte superior do corpo, com o segundo
FAÇA ISTO: Rotação torácica com os joelhos entreabertos
Coloque-se sobre o joelho esquerdo, com o pé direito em linha e apoiado no chão. Coloque a mão esquerda diretamente por baixo do ombro e eleve o braço direito. Traga o mesmo braço a baixo, entre o braço esquerdo e a perna. Volte ao início. Faça todas as repetições e mude de lado.
FAÇA ASSIM: Deslizamentos na parede
Coloque-se de pé, com as costas contra uma parede e os braços encostados a esta a 90 graus. Deslize a parte posterior das mãos, cotovelos e braços para cima. Faça-os deslizar de novo para voltar à posição inicial mantendo o contacto com a parede. Não se esqueça de ativar o core.
6. PARA BAIXO
Nem sempre os agachamentos são a melhor opção para preparar os músculos para as exigências do treino que está prestes a realizar. Esta sequência transforma-se em tudo o que eles precisam para trabalhar e assegura uma postura técnica correta.
FAÇA ISTO: Agachamento com incorporação
Coloque-se de pé, com as pernas um pouco mais abertas do que a largura dos ombros e os braços estendidos por cima da cabeça. Dobre-se pela cintura para tocar nos dedos dos pés. A partir dessa posição, baixe as ancas e realize um agachamento com os joelhos por fora dos braços. Eleve o peito, levante um braço, logo de seguida o outro e, depois, coloque-se novamente de pé.
7. FALE COM O SEU CORPO:
Ao enviar sinais ao corpo a partir do cérebro, estes exercícios podem ajudar a fortalecer a comunicação entre o sistema nervoso e a força física.
FAÇA ISTO: Equilíbrios a uma perna
De pé, sobre a perna esquerda, eleve o braço direito. Baixe o tronco e eleve a perna direita para trás de si. Regresse à posição inicial. Faça todas as repetições com este lado e mude de perna.
8. O LUNGE
Os lunges são um movimento poderoso, com um valor extra e fundamental para o treino. Além de serem capazes de treinar o equilíbrio do corpo, são ainda responsáveis por implicar o core no exercício, trabalhando igualmente esta importante zona. Os que aqui mostramos farão com que se movimente em múltiplas direções, uma peça fundamental para a eficácia de qualquer aquecimento.
FAÇA ISTO: Lunge invertido com rotação
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos na cabeça, dê um passo atrás com a perna esquerda num lunge e gire o tronco para a direita. Pare e volte ao início. Faça dez repetições e mude de lado
FAÇA ISTO: Lunge lateral alternado
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, faça um lunge para fora com o pé direito, pare e faça a perna regres-sar à posição inicial. Faça 10 repetições com este lado e mude para o outro.
9. ACELERE O RITMO
O último passo é uma espécie de ensaio geral que une todas as peças para aumentar a frequência cardíaca e deixá-la preparada para qualquer sessão fit.
FAÇA ISTO: Deslizamento lateral
Comece numa posição de agachamento, com os joelhos fletidos e as ancas para trás. Deslize dez passos na direção da direita o mais rápido que conseguir, para depois, logo de seguida, dar outros dez para a esquerda. Continue alternando.
