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Sente-se sempre cansada? As causas e as soluções

Está na hora de cuidar mais de si!

Sente-se sempre cansada? As causas e as soluções
Kinga Cichewicz via Unsplash

Sente que está constantemente cansada? Antes de mais, fique a saber que não está sozinha. De acordo com um estudo de 2018, conduzido pela HealthSpan, fabricantes de suplementos vitamínicos, os adultos passam cerca de três horas por dia a sentirem-se esgotados. Embora este estudo se tenha focado na população do Reino Unido, é mais do que notório de que se trata de uma realidade transversal a outras nações.

Porque é que estou sempre cansada?

Além das circunstâncias excecionalmente estranhas que nos ‘atropelam’ diariamente, como a pandemia e questões financeiras, existem alguns fatores que podem ser considerados culpados.

Quando nos sentimos particularmente cansadas, podemos identificar uma causa física, psicológica ou de estilo de vida. Mas, às vezes, o motivo pode ser um pouco mais difícil de identificar, por isso, pedimos a especialistas que listassem quais seriam as outras causas mais comuns.

1 / Pode estar desidratada

Sem a ingestão adequada de líquidos, a pressão arterial cai, retardando o fornecimento de oxigénio ao cérebro, o que pode deixá-la exausta.

Como pode saber se está a receber oxigénio suficiente? Ora, se ainda estiver cansada depois de dormir 8 horas, pode ser necessário aumentar os níveis H2O. A quantidade de líquidos necessária depende de pessoa para pessoa, mas são recomendados entre seis e oito copos de bebidas à base de água – incluindo chá e café – por dia.

2 / Pode ser culpa da tiroide

O hipotiroidismo ocorre quando a tiroide, uma glândula que produz hormonas para controlar a sonolência e a fome, entre outras funções, não está a funcionar corretamente. É uma causa comum do sono excessivo, mas é difícil de identificar sem um médico. Se estiver a sentir-se lenta, mas dorme bastante, marque uma consulta com seu médico para fazer um exame.

3 / Precisa de reduzir o consumo de bebidas alcoólicas

Mais da metade de nós toma uma taça de vinho três a quatro vezes por semana para relaxar após um dia agitado. Mas, embora o álcool a relaxe inicialmente, pode comprometer a qualidade do sono, pois os produtos químicos interrompem o ciclo de sono, impedindo-a de entrar no sono profundo – mesmo se dormir as 7 a 8 horas recomendadas.

4 / Poderá ter apneia do sono

A apneia do sono faz com que as pessoas acordem quando param de respirar , de cinco a centenas de vezes por hora, o que significa que dormem mais porque a qualidade do sono é comprometida. O distúrbio afeta apenas 3-7% da população, mas, muitas vezes, os pacientes não são diagnosticados. Ressonar, excesso de peso e acordar com dor de cabeça – causada por falta de oxigénio à noite – são sintomas da apneia do sono. Fale com o seu médico.

5 / Faz muitas sestas

Uma sesta pode aliviar uma depressão à tarde, mas a duração de inatividade é crucial. Foi clinicamente comprovado que tirar uma soneca de até 30 minutos é revitalizante, mas, mais do que isso, terminará num ciclo REM por uma hora e acordar no meio do ciclo pode deixá-la tonta. O ideal é uma sesta de 30 minutos ou, se tiver tempo, de 90.

6 / A sua saúde mental pode estar a precisar de atenção

Sentir-se deprimida não a faz necessariamente dormir mais, apenas torna mais difícil sair da cama de manhã, o que pode levar a um sono excessivo. Se está com falta de energia para enfrentar as horas que tem pela frente, não tenha medo de falar com o seu médico.

7 / Pode ter deficiência de minerais ou vitaminas

Muito do trabalho do seu organismo é dedicado à manutenção dos níveis de glicose no sangue, à saúde muscular e à concentração, portanto, a falta de qualquer coisa – ferro, vitamina B12 (especialmente se é vegetariana ou vegan), vitamina D ou magnésio, por exemplo – pode deixá-la letárgica. Tenha uma alimentação saudável e equilibrada, mas se o cansaço persistir, consulte o seu médico.

8 / A ingestão de gordura pode ser muito alta

De acordo com um estudo, que não diferenciou as gorduras boas das más, as pessoas que consomem uma dieta rica em gorduras têm maior probabilidade de sentir sono durante o dia e relatar problemas de sono à noite. Cientistas da Universidade de Adelaide estudaram os hábitos alimentares de mais de 1.800 homens australianos com idades entre 35 e 80 anos e descobriram que um quarto daqueles que consumiam mais gordura tinham 78% mais probabilidades de sofrer de cansaço em comparação com aqueles que comiam menos comidas gordurosas.

9 / Come muito açúcar

Há algumas evidências que sugerem que comer mais alimentos açucarados (pense em biscoitos e bolos) está relacionado a um sono mais leve e mais facilmente interrompido. O chocolate, em especial, também contém cafeína – portanto, pode também interferir com o sono. Tente recusar as guloseimas por alguns dias – talvez substituindo-as por um bolo de aveia e manteiga de amêndoa – e veja como se sente.

Por que estou tão cansada às segundas-feiras?

1 / O seu padrão de sono está fora de sintonia

As manhãs de segunda-feira podem ser uma luta especial porque o seu ritmo circadiano está confuso. Dormir e ficar acordado até tarde no fim de semana cria um mini jet lag que é semelhante a voar de Londres a Nova Iorque na sexta-feira e de volta no domingo. Mantenha os seus horários de dormir e acordar durante o fim de semana dentro de uma hora dos dias da semana. Se se desviar do cronograma, abra as cortinas assim que acordar, pois a luz do dia inibe a hormona do sono, a melatonina, e envia uma dica para o seu cérebro para um despertar menos rude.

2 / Todo o seu mindset está errado

Se acha que a segunda-feira vai ‘explodir’, então provavelmente vai. A perceção é uma coisa poderosa. Se começar a semana com mau humor vai tornar quase impossível escapar a um dia mau. Além disso, os baixos níveis de energia vão arrastar-se até pelo menos terça-feira.

3 / Está a lutar contra dois extremos

Possivelmente teve o domingo mais relaxado de sempre e a segunda-feira tem tudo para ser frenética, entre reuniões, trabalhos para entregar, compras no supermercado, etc. Se a sua agenda diz que a segunda-feira é o dia mais caótico, comece a preparar parte do trabalho na sexta-feira anterior, assim pode ter um fim de semana descansado e um começo de semana menos agressivo.

4 / Esforçou-se demasiado no treino

Talvez a segunda-feira seja horrível porque exagerou durante as aulas do boot camp no fim de semana. Exercícios intensos podem causar inflamação, fazendo com que os músculos ‘gritem’ por misericórdia alguns dias depois. Vá com calma no fim de semana. Se preferir manter a intensidade, faça uma sessão de ioga curta ou uma caminhada rápida para direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos e aliviar a dor.

5 / Tenha mais calma nas festas

Já pensou que a segunda-feira pode ser um fracasso porque festejou muito no fim de semana? Um único episódio de bebedeira não só pode dar origem a uma ressaca (com a qual é mais difícil de lidar à medida que os anos passam), como também compromete a capacidade das células chamadas macrófagos ‘destruírem’ vírus e bactérias por até um dia, deixando-a mais vulnerável a doenças.

 

Como posso parar de me sentir constantemente cansada?

1 / Avalie sua postura

“Ter uma postura inadequada pode fazer com que as pessoas se sintam cansadas”, diz a farmacêutica Kate Taylor, da LloydsPharmacy, destacando que gastamos mais energia quando estamos sentados “ou em pé com a coluna desalinhada”, pois “os músculos têm de trabalhar mais para compensar” e, para tal, “usam mais energia”.

2 / Tenha atenção à vitamina D

“A deficiência de vitamina D é muito comum – especialmente nos meses de inverno”, diz Narendra Pisal, ginecologista consultor da London Gynecology. “Na verdade, 40-50% das mulheres em idade reprodutiva apresentam sintomas de deficiência de vitamina D, e isso inclui dores musculares, sono insuficiente e fadiga”.

3 / Beba um chá de ervas

Quem precisa de café quando uma bebida fermentada pode trazer muitos mais benefícios à saúde? A treinadora de nutrição e saúde e chef medicinal Dominica Roszko recomenda:

Chá de gengibre fresco (com uma fatia de laranja ou limão): equilibra os níveis de açúcar no sangue para evitar a queda do meio-dia;

Chá de alcaçuz: ajuda o corpo a lidar com o stress e a evitar o esgotamento, regulando as hormonas;

Chá Gingko: aumenta o estado de alerta (como o café), mas também acalma (ao contrário do café);

4 / Beba um copo de água

De acordo com o Natural Hydration Council, um quinto das visitas ao médico por cansaço deve-se à desidratação. Se não gosta de beber água, faça chás não açucarados ou águas aromatizadas com ervas, canela e gengibre.

5 / Coma mais plantas

A alimentação à base de vegetais tem sido associada a melhores níveis de energia, além de muitos outros benefícios à saúde.

6 / Mexa-se

Exercício é igual a energia. De acordo com a terapeuta nutricional Alison Cullen, dez minutos são suficientes, especialmente se treinar ao ar livre. “A luz do dia ativa o seu sistema endócrino, que ativa o metabolismo e, portanto, a produção de energia. A glândula tiroide ajusta-se com mais acesso à luz do dia”.

7 / Avalie os níveis de ferro

As mulheres são mais propensas à deficiência de ferro do que os homens, devido à perda durante a menstruação e necessidade de mais durante a amamentação e durante a gravidez. A falta de ferro significa que os glóbulos vermelhos lutam para transportar oxigénio, também conhecido como hemoglobina, o que a deixa cansada e sem fôlego.
Fale com o seu médico e inclua mais vegetais de folha verde escura, leguminosas e carnes magras na sua alimentação.

8 / Priorize o sono

Será que a razão pela qual se sente constantemente cansada é simplesmente por não estar a dormir o suficiente? Tente avaliar a qualidade do seu sono prestando atenção ao tempo que demora a adormecer, à quantidade de vezes que acorda de noite e à hora em que se sente mais desperta. Para ajudar a melhorar a qualidade de sono, aposte nestes alimentos:

Arroz: Num estudo japonês com quase 2.000 pessoas, realizado pela Kanazawa Medical University, quanto mais arroz os voluntários comiam, melhor avaliavam a qualidade do sono. Alimentos com um índice glicémico alto aumentam os níveis de uma proteína chamada triptofano, que é usada pelo corpo para produzir a serotonina, que induz o sono. Os nutricionistas dizem que o triptofano funciona melhor quando o estômago está vazio, então encha seu prato com a substância branca depois de um longo dia de trabalho.

Cerejas: “As cerejas aumentam consideravelmente os níveis de melatonina indutora do sono no corpo. Considere-os uma alternativa saudável aos suplementos para dormir”, diz a nutricionista Frida Harju-Westman, da Lifesum.

Amêndoas. “São ricas em magnésio e triptofano, ajudando a promover o relaxamento muscular e o sono”, explica Harju-Westman. “Também fornecem proteínas ao corpo, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante o sono, bem como ao longo do dia para evitar quedas de energia”.

Leite morno. Não apenas para bebés, “os laticínios são ricos em triptofano e produzem melatonina e serotonina que induzem o sono, os quais ajudam a relaxar o cérebro”, diz Harju-Westman.

 

Artigo originalmente publicado na Women’s Health UK.

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