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6 exercícios para um rabo tonificado

Booty Blast!

6 exercícios poderosos para ter um rabo de sonho
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Quer ter um rabo mais tonificado? Quem não quer! O segredo está em trabalhar bem os glúteos. E os exercícios que apresentamos já a seguir vão ajudá-la a conseguir isso.

A Women’s Health conhece bem a dificuldade em esculpir uma parte traseira de eleição, mas estes treinos foram concebidos exclusivamente a pensar em si. Experimente esta sessão de 60 minutos – só precisa do seu próprio peso corporal!

Prepare-se para ativar o poder dos seus glúteos enquanto trabalha os isquiotibiais e desenvolve mais força no core. Dê o seu melhor nesta rotina de movimentos compostos para ‘levantar’ o seu rabo e mantê-la concentrada no treino.

Aqueça bem, faça 30 repetições de cada exercício e descanse 30 a 60 segundos. Aponte para 3 a 5 voltas. Vamos a isso!

1 – Bom dia

(a) Fique em pé com os pés afastados à largura dos quadris, os braços cruzados à frente do peito e o core contraído. (b) Incline-se (mas não flita os joelhos) e empurre os quadris para inclinar o tronco. Aguente um segundo nessa posição e depois volte a ficar direita. Fácil.

2 – Peso morto com uma perna

(a) Fique em pé com os pés afastados à largura dos quadris e os braços junto ao corpo. Levante o pé direito do chão. (b) Mantendo o joelho esquerdo ‘solto’, incline os quadris para inclinar o peito para a frente enquanto estende a perna direita para trás. Tem de formar uma linha horizontal da cabeça aos pés. Contraia os glúteos e inverta o movimento para voltar a ficar de pé. O pé não pode tocar no chão.

3 – Agachamento até bom-dia

(a) Fique com os pés afastados à largura dos ombros e os braços cruzados à frente do peito. (b) Empurre os quadris para trás e faça um agachamento. (c) Endireite as pernas ao mesmo tempo que se inclina para a frente. Aguente um segundo e use a força dos glúteos para voltar a ficar de pé. Repita.

4 – Subida à cadeira

(a) De frente para uma cadeira (estável, obviamente), coloque o pé esquerdo no assento. (b) Ative o core e contraia os glúteos para se equilibrar. Faça força no calcanhar esquerdo para se levantar e tire a perna direita do chão. Tem de ficar apoiada apenas na perna esquerda. Aguente um pouco e depois desça o pé direito ao chão. Isso é uma repetição, por isso continue a fazer até ao fim. Troque de perna depois de fazer 30 repetições.

5 – Prancha para agachamento

(a) Comece em posição de prancha com os ombros alinhados com os pulsos e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. (b) Num salto, puxe os pés para a frente. Devem aterrar mais afastados do que a largura das mãos. (c) Levante os braços para a frente: ficará em posição de agachamento. A seguir, inverta o movimento, recolocando as mãos no chão e ‘atirando’ os pés para trás para ficar novamente em posição de prancha. Continue.

6 – Lunge cruzado

(a) Fique de pé com os pés afastados à largura dos quadris e os braços relaxados junto ao corpo. (b) Dê um passo grande para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita. Flita os joelhos e baixe os quadris até os dois joelhos ficarem fletidos a 90°. Aguente em baixo e, de seguida, faça força na perna esquerda para regressar à posição inicial. Sente o corpo desequilibrar? Contraia (ainda mais) o core e apoie as mãos nos quadris.

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