Este treino pode ser realizado por todas as grávidas com autorização médica para a prática de exercício físico, independentemente da fase da gravidez em que se encontram.
Agachamento com elástico
Faça: 15 repetições
(a) Pise o elástico com os dois pés, segure o elástico cruzando-o à sua frente e coloque as mãos junto à cintura.
(b) Agache e sinta as coxas e glúteos a trabalhar. O elástico deve estar suficientemente esticado para oferecer resistência durante o agachamento
Tricípite com elástico
Faça: 15 repetições para cada lado
(a) Com uma mão, segure numa das pontas do elástico e com o pé contrário pise a outra ponta. Mantenha o tronco direito mas sempre inclinado para a frente.
(b) Mantenha o cotovelo fletido junto ao tronco e estique o antebraço, criando tensão no elástico. Irá sentir a parte de trás do braço a exercitar.
Dica: É importante que o elástico ofereça resistência para que sinta o efeito do exercício.
Bicípite com elástico
Faça: 15 repetições
(a) Pise o centro do elástico e segure uma ponta do mesmo em cada mão. Mantenha os cotovelos sempre junto ao tronco, pois o movimento será realizado apenas com o antebraço.
(b) Puxe o elástico para cima, sentindo a parte da frente e de trás dos dois braços a trabalhar em simultâneo.
Dica: Para um alinhamento mais correto da coluna, mantenha os joelhos ligeiramente fletidos
Remada alta com elástico
Faça: 15 repetições
(a) Pise o centro do elástico com os dois pés ligeiramente afastados, cruze o elástico para aumentar a resistência e segure uma das pontas em cada mão.
(b) Puxe o elástico sempre junto ao tronco até à linha do peito, fletindo os cotovelos.
Dica: Tal como no exercício anterior, flita ligeiramente os joelhos para um alinhamento mais correto da coluna.
Abdução dos antebraços com elástico, sentada na bola
Faça: 15 repetições para cada lado
(a) Sente-se na bola de pilates, com os pés à largura dos ombros e segure o elástico com ambas as mãos, sem criar tensão no elástico, mantendo os cotovelos junto ao tronco.
(b) Estique o elástico, movimentando apenas os antebraços para fora.
Dica: Ao sentar-se na bola, promove uma maior ativação do centro do corpo, trabalhando assim músculos abdominais mais profundos, nomeadamente o transverso abdominal.
Aberturas com elástico, sentada na bola
Faça: 15 repetições
(a) Sente-se na bola, com os pés à largura dos ombros, segure o elástico com ambas as mãos, sem criar tensão, e estique os braços à sua frente.
(b) Com os braços sempre esticados, realize o movimento de abertura, sentindo a resistência do elástico quando afasta os braços.
