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O segredo para construir um six-pack

O six-pack não tem de se ficar só pelos seus pensamentos e ter a barriga bem definida pode ser um projeto já para este verão. Mostramos-lhe o caminho.

O treino de abs que vai (finalmente) moldar a sua barriga

O six-pack não tem de se ficar só pelos seus pensamentos e ter a barriga bem definida pode ser um projeto ainda antes de 2020. Mostramos-lhe o caminho.

Six-pack: o desejo de todas nós!

Inscrever-se no ginásio, aceitar o plano de treino que lhe foi desenhado, treinar por um ou dois meses e sair de lá com um abdominal bem definido, qual Kendall Jenner, digno de se ostentar diariamente com crop tops. Embora esta seja a fantasia de um grande número de mulheres, ainda maior é a percentagem de quem sabe que esta é uma tarefa bem difícil… mas difícil não é o mesmo que impossível.

O que diz o personal trainer

Pedro Almeida, personal trainer do projeto Treino em Casa, é defensor da ideia de que “nesta matéria, o impossível não existe”. Antes de nos dizer como lá chegar, o especialista explica que, pela sua composição corporal, as mulheres contam com mais gordura abdominal em comparação com os homens. “Tal está relacionado com a testosterona, que proporciona aos homens um maior desenvolvimento muscular”.

A solução vem do trio

A mulher deve então trabalhar a parede abdominal por três caminhos. São eles a redução da gordura (através da boa alimentação), a hipertrofia dos retos abdominais (conseguida através de treinos específicos para os abdominais) e tonificação do transverso abdominal e oblíquos (feita pela conjugação de treinos de core e restantes grupos musculares envolventes). Parece-lhe complexo? Será mais do que pensava, mas nada como focar-se na ideia de que ao inserir todos estes parâmetros no seu treino estará a trabalhar o corpo como um todo e não só os abdominais.

Vamos a questões práticas

Por treinos específicos para abdominais falamos em exercícios isolados, que trabalhem esta zona do corpo. Por sua vez, os treinos de core e restantes grupos musculares são um treino geral que não descura do treino cardiovascular nem do treino intervalado. Corrida, bicicleta ou natação, por exemplo, são boas opções de atividades com que pode ocupar o seu treino cardiovascular.

Já nos treinos intervalados…

… prepare-se para suar. Pode optar pelo HIIT, por CrossFit ou por exercícios de musculação, por exemplo. Com persistência e paciência a completar a fórmula, não tardarão a surgir os resultados deste desafiante treino. Pode apostar, só tem de manter o foco.

Definir o core em três passos

Sabemos que é no core que está o foco para um corpo inspirador.

1. Deadlift

Comece de pé, com os pés à largura da anca e um haltere em frente a cada pé. Dobre-se pela cintura, mantendo a coluna esticada e sem forçar o pescoço, até conseguir segurar os pesos. Fazendo força nos calcanhares e mantendo o core fixo, levante-se, sempre a segurar os pesos. Volte a baixar-se, até pousar os halteres, para completar uma repetição. Deve fazer 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições.

2. Caminhada com pesos

Segure um haltere pesado em cada mão e mantenha-se de pé com os ombros para trás. Mantendo o core apertado e o tronco bem esticado, avance 10 passos para a frente; vire-se e dê mais 10 passos para trás, para voltar à posição inicial, onde deverá largar os pesos. Isto é uma repetição, deve completar 3 ou 4 séries de quatro repetições para cada lado. Não tenha pressa, foque-se na postura.

3. Bird dog

De quatro, com o tronco bem reto, comece por levantar o braço direito sempre esticado, de modo a ficar paralelo à orelha, e simultaneamente levante a perna esquerda, que se deve manter paralela ao chão.
Volte à posição inicial e repita para o lado oposto. Foque-se em estabilizar o core para evitar desequilíbrio. Complete 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições cada.

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