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Se corre, saiba o que comer

comer depois de correr

Há simples conselhos que sabemos serem procura constante por parte de quem se inicia no mundo da corrida. Afinal, o que deve comer um runner?

Não abuse dos hidratos de carbono:

Mesmo que vá participar numa prova de 5 km no dia seguinte, os seus músculos têm armazenado glicogénio suficiente para completar essa distância. Em vez disso, faça uma dieta saudável e equilibrada. Deve garantir que cerca de 45% são hidratos de carbono, 35% proteínas magras e 20%, gorduras saudáveis.

Reforce o seu stock de ferro

O ferro ajuda a que o nosso organismo utilize as gorduras como fontes de energia e permite a produção de hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos. Quanto mais inflamações sofrer o organismo, menos ferro este absorve. Como resultado disso, cerca de metade dos corredores têm defi ciência de ferro.

Para obter o suficiente, coma 170 gramas de carnes vermelhas duas vezes por semana ou, se preferir, consuma mais frango, peixe e espinafres que o habitual. Os vegetarianos devem considerar a toma de suplementos.

Abuse da vitamina D

Se tiver carências desta vitamina, estará mais propenso a fraturas por stress e a doenças. Os peixes gordos, o fígado, a gema de ovo e o leite são as melhores fontes desta vitamina. Também poderá solicitar ao seu médico uma receita de suplementos.

Um último esclarecimento antes de terminar: Será que precisa de comer mais, agora que está a queimar calorias?

Não. Correr queima cerca de 60 calorias/km (dependendo do seu peso, da velocidade e da efi ciência do consumo de energia). Exagerar nas bebidas e barras energéticas ou nos aperitivos carregados de calorias pode fazer com que ganhe peso. O melhor será continuar com o mesmo número de calorias que consumia antes de ter começado a correr (partindo do princípio que era um número saudável), ao mesmo tempo que melhora a qualidade dessas calorias.

Isto significa que deve evitar os lanches com alimentos altamente calóricos ou processados. Substitua-os por proteínas magras (como salmão e frango) para reparar os músculos. E não ignore as gorduras saudáveis (como frutos secos e abacates) para mantê-la saciada, bem como hidratos de carbono com o mínimo de refinação possível (como massa de trigo integral e quinoa) para repor energia.

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