Menu
Inicio Perder Peso Saiba como perder 5 kg de forma saudável

Saiba como perder 5 kg de forma saudável

Dê um boost à sua motivação e ganhe foco com a ajuda de especialistas.

perder peso

Não consegue perder aqueles últimos cinco quilos que estão entre si e o seu corpo de sonho? Dê um boost à sua motivação, salte por cima de todos os obstáculos e ganhe foco com a ajuda de especialistas.

Quer esteja no final de uma longa e trabalhosa jornada de perda de peso ou apenas deseje vestir o número de calças abaixo, quanto menos peso tiver parar perder, mais difícil vai ser o desafio. Parece estranho, mas é verdade. Quando o corpo se habitua à rotina diária de treinos e de alimentação, não é de espantar que o metabolismo desacelere e deixe de responder de forma tão eficaz.

Magda Serras, nutricionista do Instituto do Coração, acredita que, “muitas vezes, são os pequenos erros, quer seja na organização da alimentação quer seja em algum alimento que pode ser desajustado, tanto para a hora como para o contexto em que é tomado, que prejudicam os resultados. São pequenas mudanças que fazem grandes diferenças”.

Quando o peso que falta perder até atingir os valores ideais e pretendidos é muito pouco, a motivação pode ainda ser um dos principais obstáculos que enfrenta. Com a rotina diária frenética que cada vez mais faz parte da realidade das mulheres portuguesas, o stress e o facto de estar sempre ocupada podem levar a hábitos menos amigos da perda de peso. Ou, se no seu caso a motivação não é um problema, o que lhe pode estar a acontecer é ter-se deixado dominar pelos resultados que teve.

Esforçou-se, perdeu algum peso, teve bons resultados e agora que está tão perto do objetivo deixou-se relaxar. Independentemente daquilo que está a acontecer na sua vida e que está a causar estagnação no seu processo de perda de peso, o que precisa mesmo é de consistência. “Temos de criar um plano para atingir o objetivo e o objetivo é a perda de peso. Quando começamos a desenvolver o plano, a motivação surge. É preciso a pessoa ser honesta consigo própria, porque existem vários motivos para não perder peso, mas, se ganhou peso, então houve claramente uma má alimentação”, defende Isa Silvestre, psicologa clínica do consultório Avenida 5 de outubro, em Lisboa.

Na perda de peso, tal como na vida, o trabalho de equipa faz que tudo seja mais fácil. Por isso, a sua Women’s Health informou-se junto de especialistas para a ajudar a voltar ao caminho certo.

Treino de topo

Encontrar o equilíbrio entre a nutrição, o exercício físico e a sanidade mental nem sempre é uma tarefa fácil. Veja as dicas do personal trainer João Dias, do ginásio 2Bfit, no Montijo.

Entenda o seu percurso

A opção deve sempre ser um estilo de vida mais saudável na generalidade. “Para perder massa gorda, a pessoa deve focar-se mais na alimentação e não cometer excessos. Ter uma alimentação o mais saudável possível é o ideal”, explica.

Trabalhe a resistência…

Combinar vários exercícios pode ser a chave para uma perda de peso mais rápida e mais eficaz. Para queimar as últimas gordurinhas que teimam em não ir embora, opte por “treinos de alta intensidade intervalados com períodos de descanso. É preciso fazer um trabalho de séries com treinos intensos de 20 segundos e espaços de descanso pequenos”. Treinar com o peso do seu corpo ou adicionar pesos pode também ser uma estratégia para queimar mais gordura.

… e descanse

“A pessoa deve treinar três vezes por semana. É essencial que o organismo recupere do esforço do treino e depois volte a treinar”, explica o personal trainer. Note que “o tipo de treino mais intenso e por circuito provoca uma aceleração do metabolismo e a pessoa continua a queimar calorias mesmo quando vai para casa. Portanto, no dia a seguir a pessoa não deve treinar, recupera desse esforço e no outro dia volta a treinar”, continua o especialista em exercício físico.

Apague as luzes

Não descure as horas de sono. “A pessoa deve dormir no mínimo 8 horas, mas também as horas a que se deita são importantes. Dormir das duas da manhã às dez da manhã vai ser totalmente diferente de quando se deita mais cedo e acorda mais cedo”, continua. “Deve optar por fazer um ciclo de sono o mais parecido possível com o ciclo do dia, portanto, se acorda com o sol deveria deitar-se mais cedo também”. Se está a tentar perder algum peso, talvez seja melhor deixar o trabalho para o dia seguinte.

Esqueça a balança

Se está a ganhar músculo e a queimar gordura, pode continuar a pesar o mesmo. Mas as pessoas tendem a ficar desencorajadas pelo número na balança e essa é uma boa forma de deitar tudo a perder. “O ideal é pesar-se de mês a mês, mas por vezes, perde-se o foco”, explica João Dias. “Aplicar-se ao máximo e ter algum prazer nos treinos [é essencial], porque não pode ser um sacrifício, tem de ser algo em que a pessoa se sinta bem.” Para controlar o seu progresso opte pela fita métrica, por tirar fotografias ou experimentar um par de calças que já não lhe serviam, em vez de subir à balança. Aí vai ver a recompensa de meses de esforço e dedicação.

Parece pouco, mas é muito

Se bebe dois copos de vinho por dia, por exemplo, apesar de isso lhe parecer pouco, ao fim de uma semana o valor é bastante elevado. Pequenas alterações podem ter efeitos surpreendentes e podem ajudá-la a perder algum peso mais teimoso. “A pessoa deve ser consistente nos treinos e ter informação física personalizada, desde o número de séries ao peso que deve levantar, de modo a ter algo por onde se guiar e ver a evolução.” É ainda fundamental hidratar-se, manter o foco e não exagerar.

“Se a pessoa não se sentir mesmo com disposição, mais vale tirar um tempo para si e treinar depois”, aconselha João Dias. Além disso, o foco na alimentação é importante: “Pode optar pelas verduras, evitar os açúcares e não consumir gorduras saturadas. As leguminosas, por exemplo, são uma ótima fonte de proteína em substituição da carne. Para perder peso, a dieta vegetariana pode ser uma boa opção, mas o essencial é que as pessoas façam escolhas mais saudáveis como subir e descer escadas em vez de usar o elevador”, conclui.

7.500 passos por dia está ligado a um maior sucesso na perda de peso. Aperte os atacadores e mexa-se!

Fonte: Translational Journal of the American College of Sports Medicine

Palavra de nutricionista

A melhor alimentação varia de pessoa para pessoa e depende dos objetivos específicos de cada um. O ideal é consultar uma nutricionista para obter o melhor aconselhamento possível.

Mudanças radicais?

A nutricionista Magda Serras defende que não são necessárias mudanças drásticas para perder peso. “O que temos muitas vezes de fazer é identificar o erro que pode estar subjacente à manutenção daquele peso a mais. Apesar de a perda de peso ser uma relação entre a ingestão e o gasto calórico, sabemos que não é necessariamente pela restrição de calorias que acontece o emagrecimento. 100 Kcal em açúcar, por exemplo, não têm a mesma expressão que 100 Kcal em gordura saudável. Para perder três quilos é isso que, muitas vezes, faz a diferença: a qualidade das calorias que a pessoa ingere”, explica a especialista.

Facada na dieta? Sim, por favor!

Se houver demasiada restrição vai sentir que está a perder uma parte de si e vai começar a sentir-se menos entusiasmada. Um copo de vinho ou uma fatia de piza são permitidos, já que manter alguns dos hábitos prazerosos pode tornar o processo menos penoso. Assim, também pode ser mais fácil negar algumas ofertas menos saudáveis, porque, como tem hipótese de ir quebrando a rotina algumas vezes, vai sentir-se menos tentada a fugir à dieta. “Não conseguimos manter o foco da privação sempre. Somos seres humanos e temos um conjunto de variáveis na sociedade para gerir”.

Não se esqueça dos fins de semana

Existe uma grande tendência para comer bem durante a semana, seguindo uma rotina mais restrita, mas comer bem durante o fim de semana pode ser um desafio ainda maior. Comer um bolo ao pequeno-almoço ou uma jantarada de amigos… São premissas que não apresentam riscos para a sua jornada de perda de peso, mas isso apenas acontece se o fizer esporadicamente e não tornar os fins de semana num sinónimo de facadas na dieta.

Alerta: equilíbrio precisa-se!

Uma das restrições mais comuns na perda de peso é de hidratos de carbono, mas isso pode deixá-la com menos energia. Garanta que ingere em maior quantidade hidratos complexos, ou seja, o grupo de absorção lenta. “Há muitas situações em que é preciso manter os hidratos de carbono, mas pode ser necessário mudar a qualidade dos mesmos. É preciso haver um filtro, mas eles têm um papel importante na gestão da energia e da disponibilidade física, principalmente para o exercício”.

Diga adeus ao açúcar

Apesar de ser visto como inimigo das dietas, o açúcar tem um papel importante na manutenção da energia. Também a quantidade de fruta e legumes deve ser adaptada ao estilo de vida. “Se a pessoa for mais sedentária, deve considerar a regra dos cinco equivalentes de fruta por dia, para uma alimentação saudável, mas, se a pessoa se mexe mais, pode ter mais liberdade em termos de energia proveniente dos açúcares da fruta”.

Proporções e distorções

Não precisa de ter o prato cheio, basta que tenha as quantidades certas dos principais nutrientes. “Se pensarmos na proteína, a porção indicada será o equivalente à palma da mão, mas se fizer exercício físico, a proporção muda, quer seja uma proteína animal ou vegetal. Se a pessoa faz mais exercício, tem maior predisposição para catabolismo proteico, ou seja, para a perda muscular e o objetivo é recuperar a condição muscular”, explica a nutricionista.

Os melhores alimentos

A fibra e as gorduras boas são essenciais durante o processo de perda de peso. Além disso, manter-se hidratada é parte crucial. Quanto às gorduras, deve sempre optar pelo abacate, pelo amendoim e pelo azeite que são, no fundo, as mais saudáveis, de acordo com Magda Serras.

Foco na mente

Por vezes, a grande questão são os hábitos de vida. Estilos de vida sedentários ou stressantes provocam um aumento do peso e um desequilíbrio psicológico.

Seja honesta consigo própria

O objetivo central é que se sinta bem na sua pele. “É fundamental, até mesmo para a aceitação de alguns comportamentos como comer um chocolate, conhecermos os nossos limites”, explica a psicóloga Isa Silvestre. O autoconhecimento favorece essa consciencialização dos nossos limites e das nossas dificuldades e permite-nos arranjar estratégias preventivas para não devorarmos uma caixa de chocolates”, explica.

Fome emocional: o vilão da perda de peso

Perceber o que a leva a comer mais ou menos é uma forma eficaz de se conhecer melhor. Quando associa situações de stress, quer seja em casa ou no trabalho, aos dias em que acaba por comer mais consegue perceber que, na verdade, não é uma questão de fome, mas sim vontade de comer. Nestes casos, o seu organismo está a enganá-la e a dizer-lhe para comer, não precisando desses alimentos.

“Por vezes, não tendo a necessidade fisiológica, pode apetecer-lhe um bolo que viu na montra da pastelaria. Mas, a fome emocional não é a fome fisiológica. Está associada a um descontrolo emocional e é preciso trabalhar não só a questão nutricional, mas, acima de tudo, compreender de onde vem”, continua a psicologa.

Comer de forma mais consciente

Comer de forma mais intuitiva pode ser a chave para um corpo saudável. Saber como comer a longo prazo pode, no entanto, ser um desafio ainda maior do que perder algum peso. A dificuldade principal pode ser manter-se num bom caminho, pelo que “deve identificar quando surge a fome e que tipo de fome é. Se é apenas um descontrolo, a melhor estratégia é não ter os doces em casa. A pessoa tem de se desfocar, fazendo, por exemplo, técnicas de respiração como o mindfulness”.

Motivação adicional

Sentir-se motivada é meio caminho para ter sucesso na perda de peso, mas, atos como ir à balança, quando os resultados não surgem, podem provocar desmotivação. “Por norma, a balança não é o melhor instrumento para trabalhar a questão da motivação. A melhor estratégia é a roupa. Quando a pessoa diz que já consegue vestir a camisola ou as calças que antes não vestia ou quando já se consegue dobrar para apertar os sapatos, isso sim é um aspeto muito motivacional”, continua.

Perceba os seus motivos

À medida que se vai aproximando cada vez mais do seu objetivo, a motivação tende a decair e também tende a cometer mais deslizes. Nesta fase pode ser extremamente útil lembrar o motivo pelo qual se submeteu a todo este processo: você mesma. Não deite tudo a perder, muito menos agora! “A autoimagem está muito associada, especialmente na sociedade em que vivemos hoje, à questão do peso. Aqui a psicoterapia é fundamental e passa pela aceitação do corpo e da pessoa. É preciso reconhecer outras características muito mais positivas e muito mais benéficas de quem está obsessivamente focado no peso”, conclui a psicóloga.

Não alimente os desejos

Nutrição, exercício físico, equilíbrio entre o corpo e a mente e o sono. Sim, voltamos a insistir na importância do sono. Isto porque dormir, e dormir bem, influencia mais o sucesso da sua perda de peso do que aquilo que pode imaginar. Dormir menos de seis horas por noite compromete, à partida, quaisquer treinos intensivos que vá realizar no dia seguinte. Uma alimentação extremamente equilibrada também não vai ser suficiente e, por isso, todos os nossos especialistas aconselham a que durma as oito horas por dia recomendadas para um adulto saudável.

Deitar-se muito tarde ou dormir pouco compromete a libertação de leptina no organismo. A leptina é uma hormona que, segundo explica a psicóloga clínica Isa Silvestre, regula a saciedade. “Por norma, [a hormona entra em ação] a partir das 23 horas e o ideal seria que a pessoa entre as onze da noite e a meia-noite fosse para a cama e adormecesse”.

Brand Story