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Saiba como fazer fundos de tricípites em casa de forma correta

Se não tiver um banco de musculação, pode sempre optar por usar uma cadeira. Explicamos a técnica correta para fazer fundos de tricípites em casa.

tricípites

Para sermos honestas, fazer um fundo de tricípites pode ser bastante complicado. Mas vamos ensinar-lhe tudo o que precisa de saber sobre este exercício da parte superior do corpo: os benefícios, como o fazer, variações e muito mais. O fundo básico de tricípites é um exercício de peso corporal. Ou seja: é um movimento em que utiliza o seu próprio peso como ferramenta para construir músculo, aumentar a força e desafiar a sua aptidão geral. Eventualmente, pode adicionar uma carga para tornar o exercício mais desafiante.

Seja como for, o melhor de um fundo de tricípites é que, uma vez dominado, é fácil de incorporar nos seus treinos regulares. Além disso, há muitas variações que se podem fazer para aumentar a intensidade do movimento. Mas se ainda não fez um fundo de tricípites, não se preocupe: depois de analisarmos a razão pela qual o quereria fazer em primeiro lugar, explicaremos passo a passo como o fazer.

O que fazem os fundos de tricípites?

Os fundos de tricípites são utilizados para exercitar precisamente este músculo, que se encontra no interior do antebraço. Vai reconhecê-lo porque com a idade (e um estilo de vida sedentário), ele vai-se gradualmente atrasando, resultando na aparência de “asa de morcego”.

Os fundos de tricípites servem para fortalecer e desenvolver os músculos dos braços, mas não são os únicos músculos envolvidos neste movimento. Inevitavelmente, são também úteis para trabalhar os ombros. É um exercício que o pode ajudar a livrar-se da celulite nos braços, mas também pode ativar os abdominais e glúteos, uma vez que estas áreas do seu corpo desempenham um papel importante durante o movimento.

Vantagens dos fundos de tricípites

Os fundos de tricípites são um grande exercício para quem procura tonificar e definir os braços. O movimento irá concentrar-se principalmente nos tricípites. Mas também pode esperar ver algumas melhorias na sua zona do ombro e do peito. Isto inclui os deltoides – os músculos na frente dos seus ombros.

Trabalhando-os aumentará a sua capacidade de levantar pesos, crianças ou aquele caixote pesado à sua espera na porta! Mas o fundo de tricípites não visa apenas os seus braços e ombros. Também terá como alvo o seu core à medida que levanta as suas ancas para cima e para baixo.

Como fazer fundos de tricípites com uma cadeira

O maior erro que as pessoas cometem é assumirem que o fundo de tricípites é demasiado simples. “É basicamente uma posição de cócoras com uma cadeira, certo?” Errado! Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer fundos de tricípites da maneira correta:

Sente-se na borda da cadeira e coloque as duas mãos ao lado do tronco, também apoiadas na borda da cadeira. Os pés devem estar juntos e afastados da cadeira. Para realizar o movimento, afaste as costas ligeiramente para a frente da cadeira e apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. Mantenha o abdominal contraído e de seguida baixe a parte inferior do corpo em direção ao chão, mantendo-o o mais próximo possível da cadeira, até que os ombros fiquem ao nível dos cotovelos. Estique os braços para empurrar o corpo para cima e repita o movimento.

Sets / repetições para obter resultados: Três sets de 10-15 repetições e tentar incorporá-los nos seus treinos 2-3 vezes por semana para obter uma definição muscular nos seus braços e construir força.

Variações de fundos de tricípites

Fundo de tricípites em prancha invertida: para aumentar a intensidade deste movimento, estender as pernas para formar uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares (posição da prancha invertida).

Fundo de tricípites com pernas elevadas: levante os pés noutra superfície (banco ou cadeira) à mesma altura que a superfície onde as suas mãos estão a descansar. Isto aumentará a intensidade do movimento e forçá-la-á a envolver ainda mais o seu core.

Fundo de tricípites com pesos: coloque discos ou uma barra nos seus quadricípites para tornar as coisas realmente picantes. Isto também a ajudará a desenvolver força na parte inferior do seu corpo.

Como incorporar os fundos de tricípites nos seus treinos

No aquecimento: Os fundos de tricípites são um grande exercício de preparação para supinos ou outros movimentos de empurrar, como flexões. Mas devido ao stress no ombro, não deixe de aquecer fazendo círculos de braços e alongamentos.

Num superset: Uma vez que os fundos de tricípites são um exercício centrado na parte superior do corpo, pode ser uma boa recuperação ativa entre sets de movimentos da parte inferior do corpo como agachamentos, permitindo-lhe dar um descanso às pernas e recuperar totalmente enquanto ainda trabalha.

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