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Sabia que treinar hoje pode aliviar as dores musculares de ontem?

A dor que a relembra do esforço que fez no último treino parece pedir-lhe sofá, mas saiba que a solução pode estar no movimento.

dores musculares

Após a realização de exercícios aos quais não está habituada, ocorre um processo conhecido como dano muscular (DM). Este processo, a nível anatómico, consiste na perda da integridade estrutural (“rotura”) ao nível das estruturas musculares devido aos elevados níveis de stress mecânico e/ou metabólico que o treino induz.

Diversos estudos demonstram que, após a ocorrência do DM, o músculo recupera-se e passa a ser mais resistente a esse fenómeno, apresentando respostas atenuadas desses sintomas nas sessões seguintes. Este fenómeno chama-se efeito protetor ou efeito da carga repetida. A Women’s Health foi explorar o tema para esclarecer as dúvidas mais comuns sobre o mesmo.

“Se é efeito protetor, porque é que não me protege das dores do treino?”

Vai treinar um grupo muscular que ainda está dorido do treino anterior. O que esperava era finalizar com um ligeiro agravamento dessa dor, no entanto ela parece ter desaparecido sem explicação. Este cenário é lhe familiar?

Se sim, saiba que o que se passou é que esteve em contacto com o efeito da carga repetida. “Este fenómeno traduz-se na propriedade plástica e contrátil do tecido muscular, onde a repetição subsequente a sessão anterior promove uma memória motora, que permite a redução da mialgia produzida no treino anterior” refere Faber Martins, professor de fisiologia e doutorado em Ciências do Desporto.

Aparentemente é um dado controverso uma vez que a ideia mais comum é a de que treinar um grupo muscular que está dorido pode ser prejudicial. Para que possa ficar esclarecida, João Beckert, Médico Especialista em Medicina Desportiva e em Medicina Física e de Reabilitação na Unidade de Medicina Desportiva e Performance do Hospital CUF, respondeu a algumas questões sobre o tema. Por enquanto retenha que há diferentes tipos de dor, para saber o que fazer tem que conseguir avaliar.

Checklist para conhecer a dor

Esteja atenta. “O atleta com mais experiência tem já uma boa capacidade de ‘ler o seu corpo’. Caso contrário, o aquecimento ajuda a identificar, no momento, as condições de maior benignidade. Deve ainda analisar as características de intensidade, localização e limitação funcional”, diz o médico. Para tal, responda às seguintes questões.

  1. Qual a intensidade da dor?
  2. A dor agrava-se durante o aquecimento?
  3. A dor é capaz de perturbar o desempenho motor (por exemplo, “estamos a coxear”)?
  4. A dor é muito intensa e localizada apenas numa pequena área do músculo?
  5. O treino envolve tarefas muito exigentes para o grupo muscular afetado?

Segundo João Beckert, em caso afirmativo o treino pode ser prejudicial. Por outro lado, a sessão pode ter um efeito benéfico, como no caso do treino de regeneração ou no caso de fazer parte de uma estratégia terapêutica.

Como é que o treino pode ser benéfico numa situação de dor?

O especialista explica que, em determinadas condições de exercício, o aumento da vascularização e o aumento da atividade metabólica do músculo, melhoram as condições locais para o funcionamento muscular. Para além disso, admite-se que o exercício interfira com o processamento da informação nervosa em qualquer destes níveis:

a. no músculo, enquanto local onde o estímulo que suscita dor tem origem,

b. nas vias de condução e nos “pontos” intermédios de processamento da informação, na medula e no tronco cerebral,

c. no nível superior, o nível final em que o atleta perceciona a informação e a reconhece como “dor”.

Para não prejudicar o desempenho (ou performance), o atleta e o treinador podem e devem ajustar o treino, sempre que considerem necessário.

Há alguma técnica para aliviar as dores musculares?

Um número maior de investigações é necessário para o melhor entendimento do efeito da carga repetida. O intuito é que compreenda que, em situações específicas, poderá conseguir alívio através do movimento. “A chave do alívio das dores musculares relacionadas com o exercício é a recuperação ativa, por vezes com ajustamento do tempo entre sessões de treino”, refere o profissional da CUF.

Mas atenção, não queremos com isto dizer que deve treinar o mesmo grupo muscular sempre que sentir dores musculares após o treino seja a melhor estratégia. Além de fazer a avaliação mencionada pelo especialista, atente na melhoria das condições de recuperação, nomeadamente “hidratação adequada, alimentação própria e ênfase sobre a qualidade de sono”, como enumera João Beckert. “A se possível, atenuar outros fatores perturbadores tanto no contexto profissional como escolar ou relacional”, remata.

Por fim, a recuperação passiva (como técnicas de imersão em banho de água fria ou massagem), também a podem ajudar. Por outro lado, deve descartar a abordagem medicamentosa sem aconselhamento médico.

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