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Tem uma boa passada de corrida?

Correr é um desporto para todos, mas nem por isso livre de técnicas ou cuidados. É com a passada mais correta que se garante uma performance mais benéfica.

Tem uma boa passada de corrida?

Correr é algo inato, mas fazê-lo de forma eficaz requer técnica. A Women’s Health tem as dicas certas para que corra como uma gazela.

Imagine poder ganhar um centímetro a mais de amplitude na sua passada. Não parece muito, mas se fizer uma corrida de 10 quilómetros, seriam mais 100 metros com o mesmo esforço. Melhor, o resultado seria um menor risco de lesões, dado que iria realizá-la com uma melhor postura.

A dica está em usar a energia nos músculos que a impulsionam para a frente e não nos que contraem de forma desnecessária, com o consequente cansaço.
Ao adotar o movimento correto, irá evitar desequilíbrios, porque apesar da corrida ser um movimento natural, a ausência de alongamentos e de força põe em risco o mecanismo da máquina preciosa que é o seu corpo.

Assim, o truque está em canalizar a força de forma adequada para dar qualidade às suas sessões de running. Para tal, dizemos-lhe que técnica seguir em cada momento, com base em cada uma das fases da passada, que no seu conjunto descreve um círculo.

APOIO

O pé sobe à altura do glúteo e ao ultrapassar as ancas a ponta eleva-se, fletindo o tornozelo para procurar o chão. O apoio efetua-se primeiro com o metatarso, e com a máxima tensão, para evitar o amortecimento. Isto porque quanto mais tempo estiver apoiado, mais força necessitará para soltá-lo.

IMPULSÃO

Comece quando as ancas ultrapassarem o pé de apoio. Quanto mais rapidez no apoio, mais força no impulso. É uma reação na qual se ativa a cadeia muscular da perna e se alongam as articulações. Se estiverem alinhadas, a transmissão de forças será a mais eficaz para impulsionar-se.

VOO

A perda de contacto de ambos os pés com o chão tem que lhe servir para elevar o joelho da perna livre com rapidez e descer o mais rápido possível com o pé. Assim vai descrever um círculo e procurar ativamente o chão, o que permitirá manter o equilíbrio e preparar o apoio.

Percebeu a técnica? Antes de passar à prática siga mais este conselho. Treinar a força vai ajudá-la a alcançar o seu máximo potencial. Assim será pois irár melhorará a velocidade, a resistência e a flexibilidade na corrida.

Como explica Dong Liu, campeã do mundo de 1500 m, “quanto mais força aplicar ao empurrar a perna para trás, maior será o lançamento do corpo para a frente”. No início da época comece com exercícios de força geral que lhe permitam adquirir uma boa base muscular. É a partir daí que vai trabalhar a resistência necessária para prolongar o esforço ao longo do tempo. Esta prática permite também dosear a sua energia.

Por fim, acrescente treinos de força em duas das cinco sessões semanais após circuitos a um ritmo ligeiro de 15 minuto.

Agora, perceba como incluir a força nestes treinos

O ponto de partida

Comece com circuitos em que trabalhe com peso corporal, elásticos, bola medicinal (3 a 5 kg), ideais para exercitar as pernas; costas; exercícios de core; e mobilidade de cintura, ancas e braços.

Depois de três meses

Exercícios de força explosiva para a coordenação neuromuscular, como saltos simultâneos com pernas afastadas, skipping alto com quadricípites paralelos ao chão, salto seguido de sprint…

…e já é profissional!

Com pesos mais elevados e um personal trainer, pode trabalhar com cargas adequadas à sua fisionomia, nível e objetivos. Basta uma sessão semanal, em 2 ou 3 séries de 8 ou 10 repetições.

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