Não se assuste, mas neste artigo apresentamos-lhe um plano de exercícios que vai deixá-la on fire! À primeira vista, pode parecer-lhe que só vai trabalhar pernas, mas na verdade fará muito mais do que isso. Este plano atua sobre todos os grandes grupos musculares da parte de baixo do corpo, como os glúteos, os quadricípites e os isquiotibiais.
Traduzindo: uma das maneiras mais eficazes de perder peso! A explicação? Ao exercitar estes músculos de grande tamanho, gera-se uma forte resposta metabólica em todo o corpo que a fará queimar gordura da cabeça aos pés, enquanto redefine a sua figura da cintura para baixo.
E, para além disso, estará também a fortalecer outros músculos mais pequenos que, normalmente, são esquecidos. A chave para o sucesso está em usar várias formas de movimento (para a frente, para trás, para os lados, etc.). Faça todos os exercícios seguidos com o mínimo tempo de recuperação entre eles. Depois disso, descanse entre um a dois minutos e repita a série até completar três circuitos.
Veja a galeria e faça estes exercícios para ter umas pernas de sonho!
Deslocação lateral com banda elástica
Coloque uma banda elástica pequena por baixo dos joelhos e afaste os pés ao nível das ancas, com as pernas ligeiramente fletidas. Contraia o core e dê um passo para o lado com o pé esquerdo. Faça o mesmo com o direito. Continue até contar 30 ou 40 passos curtos e repita o exercício para o lado contrário.
Lunge alternado
Dê um passo grande para a frente com o pé direito e faça um lunge com as duas pernas fletidas em ângulo reto. Erga-se sem chegar a apoiar o pé direito e mova-o para trás, fazendo imediatamente um lunge inverso. Regresse à posição inicial, realize o exercício entre 10 a 12 vezes e mude de lado.
Agachamento com peso
Afaste os pés um pouco mais do que o nível das ancas, com as pontas ligeiramente para fora e mantenha um haltere contra o peito, em posição vertical. Flita os joelhos de modo a fazer um agachamento o mais profundo possível. Para se erguer, empurre os calcanhares e termina em bicos de pés. Regresse à posição inicial e conte uma repetição. Faça entre 15 e 20.
Curl de pernas com a fitball
Deite-se no chão de barriga para cima, com os pés apoiados numa fitball. Levante as ancas do chão de maneira a que o corpo forme uma linha reta desde os ombros aos tornozelos. Flita os joelhos e eleve a pélvis, movendo a fitball para mais perto de si. Regresse à posição inicial e realize entre 15 a 20 repetições.
Os exercícios mais eficazes para um corpo definido
