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Receitas para marmitas saudáveis todos os dias da semana

Porque arranjar receitas diferentes e cujos ingredientes possam ser reaproveitados para outras refeições pode ser um desafio.

Receitas para marmitas saudáveis todos os dias da semana

Arranjar receitas diferentes e cujos ingredientes possam ser reaproveitados para outras refeições pode ser um desafio. Para a ajudar a começar em grande a Women’s Health pediu ajuda a Bruna Silva, nutricionista no Holmes Place Amoreiras, e à nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, autora da página Loveat. Aqui estão algumas das receitas sugeridas para si.

Bifinhos de peru com cogumelos e batata-doce

Dose: 1 pessoa

Ingredientes:

• 1 bife de peru do tamanho da palma da mão (+/- 120g);
• 100 g de cogumelos frescos;
• ½ cebola cortada em meia lua, alho e sal;
• 2 rodelas grande (com 1 cm de altura) de batata doce cozida;
• 1 pau de canela:
• Salada à escolha;
• 1 a 2 colheres de sopa de azeite.

Sugestão de Bruna Silva: Se preferir pode fazer antes puré de batata-doce.

Modo de preparação:

• Corte o bife de peru em tiras ou cubos e tempere-os com alho e sal;
• Numa frigideira ou wok coloque as tiras de cebola e junte uma colher de sopa de azeite. Deixe refogar;
• Quando a cebola estiver alourada, adicione a carne e deixe cozinhar.
• Junte a carne cozinhada os cogumelos e espere que eles percam a sua água e fiquem totalmente cozinhados;
• Numa panela, coza 2 rodelas de batata-doce com uma pitada de sal e o pau de canela;
• Faça uma salada com os seus legumes de eleição e tempere com uma colher de sopa de azeite;
• Coloque tudo no prato e está pronto a servir.

Omelete de espinafres e cogumelos

Dose: 1 pessoa

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 50g de espinafres;
• 50g de cogumelos frescos;
• 1 a 2 c. de sopa de azeite;
• Sal qb.

Modo de Preparação:

• Unte uma frigideira com 1 c. de sopa de azeite;
• Numa tigela coloque os ovos com uma pitada de sal e bata-os até obter uma mistura homogénea;
• Salteie os cogumelos e os espinafres com 1 c. de sopa de azeite uma wok ou frigideira e reserve o preparado;
• Na mesma frigideira, coloque os ovos batidos, de modo a ocupá-la na totalidade e faça movimentos circulares;
• Quando os ovos estiverem bem cozinhados coloque a mistura de cogumelos e espinafres no centro e dobre a omelete ao meio.

Bacalhau no forno com grelos e batata-doce

Dose: 1 pessoa

Ingredientes:

• 1 posta de bacalhau demolhado (120g);
• 50 a 100g de grelos;
• 2 rodelas grandes (1 cm de altura) de batata doce cortada em cubos;
• 2 c. de sopa de azeite.

Modo de preparação:

• Coza os grelos com uma pitada de sal;
• Num pirex, coloque o bacalhau e a batata-doce cortada aos cubos e envolve tudo com o azeite;
• Leve ao forno preaquecido a 180º, durante 30 a 45 minutos.

Sugestão de Mafalda Almeida: “Quando sobra por exemplo cogumelos assados no forno ou até peixe cozido/grelhado/assado pode e deve reaproveitar e fazer, por exemplo, um risoto”.

Salada de ovo e camarão

Dose: 1 pessoa

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 50g de camarão cozido;
• 40g de massa integral crua;
• Alface ou rúcula;
• 50g de vegetais a gosto;
• 1 a 2 c. de sopa de azeite.

Modo de preparação:

• Comece por cozer os ovos e a massa integral;
• Unte uma frigideira com colher de sopa de azeite e coloque o camarão, previamente descongelado, e o alho;
• Quando o camarão estiver cozinhado, junte os vegetais e deixe cozinhar;
• Quando todos os alimentos estiverem devidamente confecionados, coloque tudo num prato e tempere com o azeite.

Nota: As saladas/bowls são preparações fáceis em que também podemos reaproveitar a componente proteica de outras refeições.

Arroz de legumes com bife de atum

Dose: 1 pessoa

Ingredientes:

• 1 bife de atum (120g);
• 3 c. de sopa de arroz basmati cru;
• 20g de brócolos;
• 20g de couve branca;
• Sal qb;

Modo de preparação:

• Grelhe o bife de atum numa frigideira anti-aderente;
• Ripe a couve e corte os brócolos em pequenos pedaços e coza-os ou salteie-os;
• Cozinhe o arroz com água e sal e, quando estiver quase cozinhado, adicione os vegetais até ficar cozinhado na totalidade.

Estufado de frango

Dose: 1 pessoa.

Ingredientes:

• 1 frango cortado em pedaços;
• 2 cebolas grandes;
• 2 dentes de alho;
• 5 c. de sopa (50ml) de azeite;
• 200ml de vinho branco;
• 1 c. de chá de pimentão-doce;
• 1 folha de louro;
• Salsa, Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

• Deixe a marinar o frango com o vinho branco, o pimentão, o sal, a pimenta e o louro durante 30 a 45 minutos;
• Num tacho, faça um refogado com a cebola e o alho;
• Adicione o frango com a marinada e um pouco de água e deixe cozinhar.

Sugestão de Mafalda Almeida: “Estufados simples são refeições fáceis de preparar, e podem ser posteriormente utilizados como componente individual a acompanhar com arroz/batata/cuscus e legumes (ex: frango/lentilhas estufados com arroz integral e legumes) ou utilizados como recheio de empadões ou inclusive de beringelas”.

Quiche sem base

Dose: 1 pessoa.

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 3 c. de sopa de queijo quark;
• 1 molho de espinafres;
• 1 alho francês;
• 1 cenoura ralada;
• 1 embalagem de cogumelos frescos;
• 2 dentes de alho;
• 2 colheres de azeite;
• Sal e pimenta q.b.

Modo de Preparação:

• Numa frigideira cozinhe os vegetais. Comece por fazer um refogar ligeiramente o alho no azeite e adicione os cogumelos;
• De seguida, adicione o alho francês previamente cortado em rodelas finas e a cenoura;
• Por fim, acrescente os espinafres;
• Numa tigela, mistures os ovos e o queijo quark até obter uma mistura homogénea;
• Adicione à mistura os vegetais cozinhados;
• Forre, com papel vegetal, uma tarteira e adicione o preparado;
• Leve ao forno, previamente aquecido a 190º, durante, aproximadamente 25 minutos.

 

Muffins de ovo

Dose: 1 pessoa.

Ingredientes:

• 5 ovos;
• 1 c. de sopa de azeite;
• 50g de brócolos;
• 1/2 pimento vermelho, cortado em cubinhos;
• 100gr de salmão cozinhado (cozido, grelhado, no forno);
• 4 dentes de alho picados;
• Sal e pimenta qb;
• 9 formas de silicone.

Modo de Preparação:

• Preaqueça o forno a 180ºC;
• Cozinhe o salmão e coza os brócolos;
• Numa frigideira refogue o alho picado e adicione o pimento;
• Quando o pimento estiver cozinhado, acrescente o salmão desfiado e os brócolos partidos em pequenos pedaços;
• Numa tigela bata os ovos, adicione o preparado e acerte temperos;
• Coloque a massa nas formas e leve ao forno, durante, aproximadamente 20 minutos.

Nota: As quiches sem base (de ovo ou tofu) ou os muffins de ovo são sempre uma opção prática e fácil para se reaproveitarem as sobras da componente proteica e de legumes. Mas se estas não forem do seu agrado, a nutricionista Mafalda Almeida dá mais uma dica: “Quando confecionados legumes a mais pode-se sempre salteá-los ou fazer esparregado e, assim, torná-los num acompanhamento diferente”.

Lanches| Snacks:

Para os lanches/snacks a sugestão da nutricionista Mafalda Almeida é “fazer várias doses de bolinhas energéticas, panquecas, papas de aveia, pudim de chia ou ter sempre ovos cozidos no frigorífico (reservados no máximo até 3 dias)”.

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