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Quer um corpo tonificado? Faça este treino de Kayla Itsines

Melhore a sua resistência muscular com as dicas da PT australiana.

Kayla Itsines

Não tem equipamento de treino em casa e não quer gastar dinheiro em ginásios? Sem problema! A PT australiana Kayla Itsines criou este plano com peso corporal especialmente para as leitoras da Women’s Health se exercitarem sem sair de casa.

“Estes exercícios de alta intensidade foram desenhados para melhorar a resistência muscular”, diz Kayla. Prepare o cronómetro para sete minutos e complete o máximo de vezes possível as séries do circuito 1. Descanse por um minuto e faça o mesmo para o circuito 2. Vamos lá suar!

Circuito 1

1/ LUNGE REVERSO COM SALTO

Foco: Quadris, isquiotibiais, glúteos e core.

Faça: 10 repetições para cada lado.

(a) De pé, com os os pés à largura dos ombros. Dê um passo atrás e dobre os joelho a 90º (assegure-se de que reparte o peso entre as duas pernas).

(b) Estenda as pernas e transite o peso para o pé esquerdo. Impulsione o corpo para cima, com um salto e estenda a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e traga o joelho ao peito. Aterre com os joelhos ligeiramente fletidos, para prevenir lesões. Faça 10 repetições antes de trocar de lado.

2/ ESCALADA

Foco: Ombros, quadris, glúteos, isquiotibiais e abdominais.

Faça: 10 repetições para cada lado.

(a) Coloque as mãos na parte da frente do tapete, à largura dos ombros e os pés juntos na parte de trás do tapete. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o ao peito.

(b) Estenda a perna e retome a posição inicial. Repita para o outro lado. Continue alternando entre a perna direita e a esquerda até completar 10 repetições para cada lado.

3/ Extensão de pernas com joelhos dobrados

Foco: Abdominais.

Faça: 20 repetições.

(a) Deite-se com as costas no chão e braços estendidos acima da cabeça. Ative os abdominais, contraindo o umbigo contra a coluna e levante ligeiramente as pernas do tapete.

(b) Flita os joelhos e, com os abdominais sempre contraídos, leve-os ao peito. Ao mesmo tempo, leve os braços até aos pés levantando ligeiramente a cabeça, escápulas e tronco. Reverta o movimento para retomar a posição inicial sem mexer os pés. Isto é uma repetição.

4/ Flexão

Foco: Peito, ombros e tricípites.

Faça: 10 repetições.

(a) Coloque as mãos na parte da frente do tapete, um pouco mais afastadas que os ombros e os pés juntos na parte de trás, apoiados sob a base dos dedos.

(b) Dobre os cotovelos e baixe o tronco até junto ao tapete, fazendo um ângulo de 90º com os braços. Faça força com o peito e estenda os cotovelos para levantar novamente o corpo, regressando à posição inicial. Apoie os joelhos no tapete se achar necessário.

Circuito 2

1/ AGACHAMENTO COM SALTO

Foco: Quadris, isquiotibiais e glúteos.

Faça: 10 repetições.

(a) Coloque-se de pé, com os pés à largura dos ombros. Olhe em frente e flita as ancas e os joelhos. Mantenha os joelhos sempre alinhados com a ponta dos pés. Continue a fletir os joelhos até ficar com as ancas paralelas ao chão.

(b) Faça força com os calcanhares e salte para cima, estendendo os joelhos e as ancas. Ao aterrar flita-as novamente e regresse à posição inicial, com os joelhos ligeiramente flexionados para evitar lesões.

2/ EXTENSÃO DE PERNA COM O JOELHO ELEVADO

Foco: Abdominais, glúteos e ombros.

Faça: 8 repetições para cada lado.

(a) Em quatro apoios, com os joelhos sob as ancas e as mãos sob os ombros. A coluna deve estar neutra e as escápulas para trás e para baixo. Traga as costelas para mais perto dos quadris para ativar o core e levante os joelhos, afastando-os do tapete.

(b) Levante a perna esquerda até que a mesma fique alinhada com a coluna, mantendo o pé flexionado. Baixe a perna sem nunca apoiar o joelho. Repita com a outra perna. Alterne por 16 vezes.

3/ FLEXÃO AO CHÃO

Foco: Peito, ombros, tricípites, quadris, glúteos, isquiotibiais e core.

Faça: 10 repetições.

(a) De pé, com os pés à largura dos ombros, flita os joelhos e as ancas e salte com os pés para trás, ficando em posição de prancha.

(b) Mantenha a coluna neutra, dobre os cotovelos e baixe o tronco até ficar com os braços a 90º. Faça força para estender os braços e elevar o corpo, voltando à posição de prancha. Salte com os pés juntos e traga-os para entre as mãos, estenda as pernas e volte à posição inicial.

4/ ELEVAÇÃO DE PERNAS ESTENDIDAS

Foco: Abdominais.

Faça: 15 repetições.

(a) Deite-se com as costas no chão e coloque as mãos por baixo do cóccix. Estenda as pernas e contraia os abdominais, apertando o umbigo contra a coluna. Com os pés juntos, eleve as pernas do chão até que façam um ângulo de 90º com as ancas.

(b) De forma controlada, baixe as pernas para regressar à posição inicial. Faça 15 repetições.

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