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Quer começar a correr? Este especialista diz-lhe o que tem de fazer

Fique a par de tudo o que precisa para cortar a meta com estilo.

Preparação é a palavra de ordem no mundo da corrida, mas, quando o objetivo é cortar a meta com uma boa performance, há que ter alguns aspetos em conta.

Dê um mergulho

Um mergulho por dia e não sabe o bem que lhe fazia… especialmente se treina para correr 10 km no seu melhor. A prática de natação é uma mais-valia para a preparação de uma corrida e há um estudo que prova isso mesmo. Diz uma investigação, publicada na revista científica Journal of Sports Science & Medicine, que os corredores que também nadam apresentam uma maior eficiência, menos fadiga e mais energia. Além disso, a resistência física e respiratória fica a ganhar.

Obedeça a estas 3 regras

Se quer melhorar a sua performance para conseguir um bom resultado na primeira prova de 10 km, então está na hora de adaptar o seu treino. Tudo começa com o simples facto de alternar as distâncias. Segundo o personal trainer Tiago Moacho, correr a distâncias diferentes “permite-lhe não só que se desafie em corridas mais longas, como também nas mais curtas, para correr mais rápido”. Até porque, continua, “não precisa de fazer 10km em todos os treinos para melhorar o seu tempo”. “Variar o tipo de terreno” é também um aspeto a ter em conta, visto que é uma forma de promover o “fortalecimento muscular” e de “preparar o mindset para se manter focada nos terrenos mais difíceis”. Por fim, destaca o especialista, há ainda que “fazer exercícios educativos, [que] é algo muito importante e, por vezes, negligenciado. Além de aprimorar a técnica e melhorar a performance, estes exercícios também ajustam detalhes que ajudam na prevenção de lesões”.

Hidrate-se!

Se há algo em que os runners falham é na recuperação – a vontade de correr mais e melhor é tanta que o descanso nem sempre é o melhor. E isso é um erro tremendo… mas fácil de evitar. Para Tiago Moacho, um dos aspetos mais determinantes na recuperação de uma corrida é a hidratação, sendo que “as duas horas após o treino são essenciais para a absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue”. E a ‘cervejinha’ conta? Nem por isso, pois o “efeito diurético do álcool irá fazer com que a perda de líquidos se acentue”.

Seja ativa (até) na recuperação

Também importante na recuperação entre corridas é a alimentação e a massagem, que “ajuda a relaxar os músculos”, ao mesmo tempo que melhora “a circulação sanguínea”. Diz o especialista que “isso contribui para a eliminação das toxinas libertadas durante a corrida e aumenta o aporte de nutrientes às áreas musculares em défice”. E se lhe dissermos que parte de uma recuperação de sucesso passa por não parar? “Fazer uma caminhada leve aumenta o fluxo sanguíneo nas pernas e ajuda a acelerar a sua recuperação. Quem diz caminhada, diz qualquer outra atividade de baixo impacto, como a natação ou um passeio de bicicleta, por exemplo. A ideia é mesmo não ir para casa deitar-se no sofá mal acabe a corrida”.

Não ignore o treino de força

O treino de força é um dos melhores complementos à corrida e jamais deve ser ignorado – mesmo que pense que irá ficar demasiado ‘grande’ e lenta para correr. Ao não incluir o treino de força e musculação no plano de corrida “está a perder uma grande oportunidade de dar um boost à sua corrida e está um passo atrás de quem está a fazê-lo”, alerta Tiago Moacho. “A verdade é que o treino de força é, de facto, uma excelente forma de complementar a corrida. E não pense apenas em máquinas, halteres e barras. O treino calisténico ou treino intervalado podem ser ótimas mais-valias para si, por exemplo. Faça exercícios compostos, multiplanares e que englobam as várias cadeias cinésticas envolvidas na corrida”, aconselha.

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