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Quem quer dormir como uma princesa?

‘Dormiram felizes para sempre’. Este podia ser o filme da sua vida se não houvesse sempre algo a interferir com o seu sono? Se o confirma, continue a ler…

Segundo a Associação Portuguesa de Sono, 25% dos portugueses andam a dormir 6 horas por noite. Pode ficar parecida com um condutor alcoolizado, mas esta não é a pior parte do pesadelo.

Uma questão feminina?

O cérebro feminino é um malabarista que necessita de um pouco mais de sono profundo cada noite para se recuperar. Mas dados como este são só a ponta do iceberg, porque no que respeita a dormir bem as mulheres partem com 20 minutos de desvantagem. De acordo com um estudo elaborado pela Oficina de Psicologia em 2014 com o apoio da Colchaonet, apenas um em cada quatro portugueses acorda revigorado após uma noite de sono. E dessa percentagem, por cada homem com insónias há duas mulheres que não pregam olho.

“A insónia atinge 20 a 30% dos portugueses, sendo relevante que as formas crónicas, refratárias e incapacitantes da insónia atinjam os 10% da população. É mais frequente nas mulheres”, arma o Presidente da Associação Portuguesa do Sono, Joaquim Moita. O que se passa connosco? Vejamos o que nos torna tão especiais.

Dormindo com o inimigo

Sem paninhos quentes: o seu próprio corpo impede que as ovelhinhas que conta durante a noite surtam efeito. Períodos normais da sua vida chegam sempre pela mão das alterações do padrão de sono normal e aumentam o risco de problemas dele decorrentes. “As alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual, à gravidez e à menopausa podem afetar os padrões do sono, o humor e a reação ao stress”, explica Filipa Jardim da Silva, psicóloga clínica da Oficina de Psicologia, em Lisboa. “Muitas mulheres também relatam alterações de sono no período pré-menstrual, tais como dificuldade em adormecer ou em acordar e sonolência diurna”.

As responsáveis por isso vêm aos pares. Por um lado está a progesterona, que aumenta os níveis na segunda metade do ciclo menstrual e diminui antes do início do período, exatamente nos dias em que mais voltas dá na cama. Entre outras coisas, esta hormona aumenta a temperatura corporal em meio grau. Pode não parecer muito, mas para efeitos de descanso é devastador. Já os estrogénios, as outras hormonas femininas por excelência, também não facilitam o descanso. Na segunda parte da noite, o sono feminino é mais superficial, o que nos torna mais vulneráveis a acordar do que os homens. E isto está, em grande parte, ligado aos estrogénios. Bonito serviço…

Berço de choro

Se este é o panorama num ciclo normal, o que acontece em situações hormonais extraordinárias como, por exemplo, uma gravidez? “Os estudos ainda são controversos”, explica Joaquim Moita. “Contudo, é consensual que o sono tende a ser mais ligeiro e com mais microdespertares. O problema maior é no primeiro e último trimestre e, além disso, existem também as náuseas, vómitos, aumento da frequência urinária, movimen-to do feto, refluxo gastro-esofágico e um aumento significativo dos movimentos involuntários das pernas durante o sono”, explica o Presidente da Associação Portuguesa do Sono. Guarde este dado: a produção diária de estrogé-nios durante o último par de semanas de gestação é quase mil vezes mais alta que numa mulher na pré-menopausa, o que deixa o seu sono REM (Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido do Olho – a fase do sono onde sonhamos) sob mínimos.

Outro: a ação das hormonas reduz a eficiência do sono feminino e permanecerá baixa até três meses depois de dar à luz. E isso sem contar que a seu lado dorme um bebé. Porque recém-nascidos e oito horas de descanso não andam de mãos dadas. Calcula-se que cada criança na nossa vida pressuponha uma perda de uma hora a 90 minutos de sono noturno… feminino.

E quer saber a melhor? De acordo com uma investigação realizada pelo laboratório MindLab, do Reino Unido, o choro de um recém-nascido ocupa o primeiro lugar no top 10 dos sons mais suscetíveis de perturbar o sono de uma mulher (quer sejam mães ou não). Adivinhe em que lugar fica o choro de um bebé no ranking dos homens? Em nenhum. Não aparece. O número 1 destes é o alarme do carro. O número 2, o barulho do vento. O número 3, o ruído de uma mosca…

Penso, logo não durmo

Mas nem só de hormonas vivem as nossas insónias. “A par das flutuações hormonais, muitas mulheres queixam-se de problemas de sono como consequência da sua divisão de papéis enquanto mães, mulheres e profissionais”, diz Filipa Jardim Silva, psicóloga clínica da Oficina de Psicologia. Nenhum homem se mete na cama a pensar se deixou escolhida a roupa adequada para a sua fi lha no dia seguinte (existe? Se sim, agarre-o bem!). Este é um exemplo, mas há outras 500 coisas do mesmo género que dificultam o ‘desligar’ na hora de ir para a cama.

“Nas mulheres acima dos 40 anos, os distúrbios de sono tendem a ser mais comuns, precisamente pela pressão em chegarem a todo o lado. Muitas vezes a fadiga e outros efeitos de um sono insuficiente são ignorados despoletando um conjunto de consequências como diminuição de produtividade, quebra de concentração, isolamento e alteração de humor”. Infelizmente, para poder conciliar o sono necessitamos de nos deixar ir e não levar os problemas para a cama. Se ficarmos presas a algo que nos preocupa ou fizermos uma lista mental de tarefas pendentes, o cérebro não desliga e o merecido descanso não chega.

“A sociedade portuguesa está organizada de forma a que o trabalho, a educação e o lazer não proporcionem o número adequado de horas de sono. Os portugueses deitam-se à hora dos países latinos do Sul e levantam-se para trabalhar como os nórdicos. O que na generalidade das situações é incompatível com as 7-9 horas que um adulto deve dormir”, conclui Joaquim Moita.

Embale os seus males

“O sono, cuja principal função essencial é o restauro metabólico do cérebro, é um processo fisiológico essencial à nossa saúde e bem-estar geral”, afirma a psicóloga Filipa Jardim da Silva. As consequências de não dormir traduzem-se em problemas de concentração, cansaço, irritabilidade, impacto anímico, dor crónica… E acidentes de trânsito. Cerca de 20% dos sinistros devidos a erro humano são provocados por sonolência. Isso a curto prazo.

A longo prazo o panorama não melhora. A pessoa que é privada cronicamente de sono corre maior risco de sofrer de obesidade, diabetes, e problemas cardíacos e cerebrovasculares. Voltando às comparações, as mulheres cansadas ficam em desvantagem porque acumulam mais stress e ansiedade que os homens (a testosterona ajuda-os) e com tanto stress o coração acaba por ressentir-se. Num estudo realizado pela Universidade de Duke, nos EUA, comprovou-se que ao comparar os resultados cardíacos de um grupo de mulheres e de homens com problemas do coração enquanto realizavam atividades stressantes. 57% da amostra apresentava menos fluxo sanguíneo e maior agregação de plaquetas (mais coagulação). Mas ao falarmos de riscos a longo prazo, há que fazer um aparte. A Organização Mundial de Saúde não recomenda prolongar as benzodiazepinas, o medicamento mais usado contra as insónias.

“É gravíssima a forma como a comunidade médica aborda farmacologicamente o problema com o uso excessivo de benzodiazepinas. É inadequado e perpetua a própria insónia, além de provocar dependência e alterações cognitivas. Quando não é devidamente tratada, a insónia evolui de sintoma ou manifestação (de depressão, por exemplo) para uma doença própria só resolúvel com terapêutica cognitivo-comportamental. As benzodiazepinas perturbam a memória e estão associadas à demência precoce”, revela o Presidente da Associação Portuguesa do Sono. Conclusão? Dormir pouco faz mal. Fazê-lo com recurso a comprimidos, pior.

Cada um com o seu

Chegados a este ponto, o que é dormir bem? É estar KO oito horas ao dia pelo bem da saúde? “O sono pode ser defi nido como o estado normal de repouso, que se caracteriza pela suspensão
das atividades motoras voluntárias e também das atividades precetivas do corpo”, descreve a especialista da Ofi cina da Psicologia. “Considerando que passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir, entende-se o grau da sua importância”. A realidade é que há pessoas que são pouco “dorminhocas”. Para outras, seis horas de sono são mais do que suficientes e há ainda a quem nove horas não chegam.

Estatisticamente, 90% da população necessita entre sete e oito horas. Já 5-6% conforma-se com menos de sete e 5-10% precisa de mais de oito horas. No dia Mundial do Sono, celebrado em Março, os três fatores essenciais para um sono de boa qualidade ficaram definidos. A duração do sono deve ser suficiente para descansar e estar alerta no dia seguinte; os ciclos de sono devem ser contínuos; o sono deve ser profundo e restaurador. Isto é, se dá cabeçadas no trabalho, consulte um médico para alterar os seus hábitos na cama… Se as hormonas, o namorado, o bebé ou o chefe lhe permitirem, claro.


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