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Quanto tempo sem treinar é ‘muito tempo’?

Decidiu fazer uma pausa no exercício físico durante o Natal e agora receia a forma física em que o seu corpo se encontre. Adivinhámos?

Young woman stretching body after jogging, sunset at the end of the road; female stretches body in nature USA

É bem provável que a época festiva esteja a afetar um pouco a sua rotina no ginásio. Mesmo que a sua intenção seja a de manter a rotina, na prática sabemos que tal é quase impossível. Pelo menos para a maioria de nós. Dito isto, a questão que se coloca é só uma: quanto tempo pode ficar sem praticar exercício físico sem que se note as repercussões no corpo?

Lembra-se daquela altura no verão em que decidiu tirar férias do ginásio? Quando regressou sentiu que estava pior do que quando se estreou nos treinos, certo? O melhor mesmo seria evitar este doloroso regresso, conseguido através de uma prática mais constante, mesmo no seu tempo livre.

Mas porque pode ser tarde de mais para esta prática preventiva, a Women’s Health reuniu aqui tudo o que precisa de saber sobre pausas nos treinos, consequências e regressos.

Quanto tempo é muito tempo?

Cada corpo atua de maneira diferente. Por isso, a massa muscular perdida não será a mesma para todos os casos. Pelo contrário, tal perda deve-se a vários fatores, como a condição física, o estilo de vida e a saúde no geral.

Fazer uma pequena pausa na rotina de treino pode, de facto, ser uma boa forma de garantir o descanso e recuperação necessários ao seu corpo. Contudo, a grande maioria dos especialistas irá alertar-lhe para uma consequência a evitar. Mais de dois dias sem treinar podem afetar mentalmente a sua motivação para se manter ativa.

faltar a mais de dois treinos pode levar a um ciclo vicioso de falta mais e mais vezes aos treinos.

Em relação ao físico, um estudo da Skidmore College descobriu que o metabolismo pode reduzir até 4% de eficácia se ‘descansar’ pouco mais de uma semana. Tal pode equivaler a uma média de um quilo a mais a cada 15 dias.

E como afeta a força?

O mesmo estudo indica que os atletas começam a perder força miscular depois de três semanas sem treinar. Mas, mais uma vez, esta situação será mais específica a cada caso. De uma forma geral, é possível ficar entre 3 a 4 semanas sem fazer exercício sem que a sua força seja consideravelmente afetada.

Quanto ao estado físico…

A mesma investigação mostra que a resistência cardiovascular é mais fácil de se perder e reduz com maior facilidade do que a força muscular.

Pode notar uma redução na sua condição física cardiovascular ao deixar de treinar entre uma a duas semanas. Tal acontece nomeadamente em atividades como correr ou andar de bicicleta.

Sobre isto, um estudo de 2014, analisou um grupo de pessoas por quatro meses, que treinavam regularmente em treinos intervalados. O objetivo de tal investigação era o de perceber os benefícios para a saúde associados ao treino, nomeadamente pressão arterial. Para tal, levaram a amostra a parar de treinar por um mês e compararam resultados.

A idade também influencia

Este é, sem dúvida, um importante fator quando falamos de exercício físico. A produção de hormonas reduz gradualmente à medida que envelhecemos; tal pode dificultar a capacidade de ganhar e manter a massa magra.

Segundo a Harvard Health, as mulheres com mais de 30 anos começam a perder entre 3 e 5% de massa muscular por década. Contra este efeito, os treinos regulares são essenciais para o mantimento de músculo à medida que se envelhece.

Como recuperar a forma física depois do ‘descanso’?

Felizmente, é fácil regressar à rotina diária que inclui o ginásio. No recomeço, concentre-se em trabalhar grandes grupos musculares. Deve fazê-lo com o objetivo de ativar todo o corpo em modo ‘queima de calorias’. Para isto, pode dar mais atenção a exercícios como agachamento ou prancha.

A par disso, as rotinas de treino de alta intensidade vão ajudá-la a acelerar o ritmo cardíaco. Consequentemente, vai acostumar-se à intensidade a que o seu corpo estava habituado antes da pausa. É provável que se sinta mais fraca ao início, mas às vezes parar de treinar é uma necessidade. Agora que voltou ao ritmo, se renda! Se

Artigo via Women’s Health México

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