Faça assim: Deite-se de costas no chão com os joelhos fletidos num ângulo de 90 graus e os calcanhares apoiados no banco. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição dois segundos e regresse à posição inicial. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
2. LUNGE INVERTIDO COM PRESS ALTERNADO ACIMA DA CABEÇA
Faça assim: Segure dois halteres à altura do ombro e os pés alinhados com os quadris. Recue o pé esquerdo, baixe o corpo (joelhos ficam fletidos num ângulo de 90 graus) e levante os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial. Troque de perna e continue a alternar durante 50 segundos. Descanse 10 segundos. Vá para o próximo exercício.
3. SUPINO COM PÉS ELEVADOS
Faça assim: Deite-se no chão com os joelhos fletidos a 90 graus. Segure dois halteres acima do peito com os braços totalmente estendidos. Baixe os halteres até que os cotovelos tocarem no chão. Volte a levantar. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
4. REMADA INCLINADA COM HALTERES
Faça assim: Segure dois halteres e flita um pouco os joelhos. Incline-se para frente com os braços pendurados e as palmas voltadas para fora. Equilibre o corpo e puxe os halteres até o nível da caixa torácica, contraindo as omoplatas. Pare e baixe novamente os braços. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
5. SQUAT POP-UP
Faça assim: Comece em posição de flexões com as pernas estendidas a formar uma linha reta da cabeça aos pés. Com as mãos no chão, salte e coloque os pés onde estavam as mãos e levante rapidamente o tronco e as mãos até ficar em posição de agachamento. Regresse à posição inicial. Faça o máximo de repetições em 50 segundos, descanse 10 segundos e passe ao próximo exercício.
6. SALTO DE PATINADOR
Faça assim: Cruze a perna esquerda atrás da direita e baixe o corpo até a posição de meio agachamento, lançando o braço direito para fora e o braço esquerdo em direção aos peito. Salte para a esquerda, mudando a posição das pernas e braços. Continue a saltar, alternando os pés durante 50 segundos. Descanse por 10 segundos. Volte para a posição inicial. Complete três séries.
Os diferentes exercícios podem ter efeitos nefastos no corpo quando não são realizados tendo em conta todas as regras de segurança. É aí que surgem das lesões que, no caso das flexões, por exemplo, podem ser especialmente preocupantes para os pulsos.
Siga estas instruções para evitar dores e lesões!
Aqueça
Dispense alguns minutos para fazer círculos e ‘oitos’ com cada um dos pulsos, em ambas as direções. Depois, junte as mãos, dedos entrelaçados, e faça força. Repita a sequência.
Aderência
Mantenha uma posição neutra nos pulsos com o agarrar de halteres. Outra opção? Utilize um tapete de treino com espessura e deixe os dedos pairar sobre a borda ao mesmo tempo que mantém as palmas das mãos no tapete.
Alongue
Quanto tiver terminado as repetições, estenda o braço esquerdo mantendo a palma da mão virada para baixo. Utilize a mão direita para puxar, gentilmente, os dedos da mão esquerda e alongar esta zona – polegar incluído. Faça uma bola com a mão esquerda e utilize a mão direita para a alongar na direção do chão (ou seja, para trás, interior do pulso virado para cima). Por fim, utilize a mão direita para fazer uma torção suave da mão esquerda, para que o dedo mindinho se mova em direção ao pulso. Troque de mãos e repita.
+WH: Sem tempo para ir ao ginásio? Veja o treino de 20 minutos que a vai meter em forma!
