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Pronta para voar?

Queremos ajudá-la a fortalecer o seu corpo. Para tal, a nossa proposta são os treinos pliométricos. Sabe de que falamos? Nós explicamos, teoria e prática.

treinos, alongamento

Queremos ajudá-la a fortalecer o seu corpo. Para tal, a nossa proposta são os treinos pliométricos. Falamos de treinos que incluem movimentos explosivos – aqueles que fazem o seu coração quase explodir.

Como um treino de alta intensidade? Perguntam as nossas leitoras. Mais ou menos, mas com a diferença em que, nos pliométricos, não se trabalha a diferentes velocidades durante o treino. Em vez disso, aposta-se numa velocidade crescente a cada exercício.

Acha que está preparada?

Primeiro, aqueça com uma ponte de glúteos: Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos, eleve a anca e suba alternadamente uma e outra perna por 30 segundos. Depois, comece o circuito de seis movimentos: Faça o primeiro exercício em 30 segundos e descanse 60. Repita duas vezes e passe ao movimento seguinte. Repita o circuito 2 a 3 vezes por semana para melhores resultados. Bem vinda aos treinos pliométricos!

Salto a uma perna

De pé, com os pés juntos, faça força com o pé esquerdo para saltar, levantando o joelho direito até junto ao peito, o braço esquerdo estendido para trás, e o esquerdo fletido num ângulo de 90º (A). Repita para o lado oposto. Isto é uma repetição.

Salto dobrada

Comece em posição de agachamento com as mãos juntas em frente ao peito. Faça força com os calcanhares para saltar, elevando ambos os joelhos para junto do peito, até ficarem paralelos ao chão. Pouse suavemente e retome a posição inicial. Isto é uma repetição.

Nota WH: Os tornozelos devem estar sob os ombros e os pés apontados para a frente.

Burpee

De uma prancha alta, salte com os pés para entre as mãos, trazendo os joelhos para junto dos bicípites. Se quiser reduzir a intensidade, ande até junto das mãos em vez de saltar. De seguida, expluda imediatamente para cima, levando os braços acima da cabeça e estendendo as pernas. Reverta o movimento para regressar à posição inicial. Isto é uma repetição.

Jumping jack

De pé, com os pés juntos e os braços junto ao tronco, salte afastando os pés para ficarem mais distantes do que a largura dos ombros e levante os braços. (A). Reverta o movimento para regressar ao início. Isto é uma repetição.

Agachamento com salto

De pé, com os pés um pouco mais afastados do que os ombros e as mãos unidas em frente ao peito, baixe os quadris até ficar com as ancas paralelas ao chão e os joelhos em linha com a ponta dos pés. Aperte os glúteos, contraia os abdominais e force os calcanhares para subir o corpo, estendendo os braços e as pernas. Aterre suavemente e imediatamente baixe os quadris para mais um agachamento. Em todo o movimento, deve manter o core contraído. Isto é uma repetição.

Passo ao lado

De pé, sobre o pé direito e a perna esquerda um pouco levantada e afastada para trás, as mãos unidas junto ao peito e o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Passe todo o peso para o lado esquerdo, aterrando sobre o pé esquerdo e levantando o pé direito para trás . Reverta o movimento. Isto é uma repetição.

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